打減肥針後食少咗，邊啲維他命可能唔夠？

開始打 Wegovy 或者 Mounjaro 之後，最明顯嘅變化，就係食量斷崖式咁跌。STEP 1 試驗入面，用 Semaglutide 2.4 mg 嘅受試者，68 星期內熱量攝取少咗大約 30–35%。SURMOUNT-1 試驗入面，Tirzepatide 用家更誇張，接近 40%。呢個熱量缺口，正正就係體重減 15–22% 嘅引擎。

我打到第四個月嗰時，有日中午企喺中環行人天橋上吹風，覺得指尖好凍。低頭望返自己對手嘅指甲，先發現尾端有兩條凹凸不平嘅紋。當下嗰種感覺唔係嚇親，反而係「哦」一聲嘅輕嘆——原來身體一直靜雞雞出緊訊號，係我自己冇為意。

但有條數好多人冇計過：食少咗 35–40% 嘅卡路里，即係維他命同礦物質都少吸收 35–40%。少咗一餐，就少咗一次由牛奶攝取維他命 D、由紅肉攝取鐵質、由芝士攝取鈣嘅機會。呢個缺口唔係紙上談兵——係藥物起效嘅直接副產品。

而且呢個缺口仲會越疊越深。好多香港成年人未打針之前，維他命 D 同鎂本身已經攝取不足。再加上每日得 1,200–1,500 卡，到第 3 個月可能開始覺得攰，第 4 個月甩頭髮，第 5 個月肌肉抽筋。嚴重嘅話，神經病變同骨密度流失可以拖足幾年先修復返。

點解 GLP-1 用家同普通節食唔同

一個 65 公斤嘅成年人，每日食 2,000 卡、配均衡飲食，基本上營養夠用。但一跌到每日 1,200 卡——即係 Wegovy 2.4 mg 或者 Mounjaro 10 mg 打到第 12 星期嘅典型攝取量——條數即刻爆煲。

以維他命 D 為例。建議每日攝取 600–800 IU。一杯加鈣奶大約畀到你 120 IU，一份 85 克三文魚大約 450 IU。正常食量嘅日子，勉強夠。但喺打針之後食量被壓住嘅日子——朝早一杯希臘乳酪，下晝半塊雞胸，傍晚就收工——你可能得返 200 IU 落肚。如果嗰排仲撞正作嘔日嘅梳打餅加白粥模式，個數字仲慘。

呢個情況比一般低卡路里飲食更嚴重，原因有兩個。

食慾抑制係唔揀嘢嘅。 GLP-1 唔會淨係壓低你想食垃圾嘢嘅慾望——佢係全面壓落去。延遲胃排空之下，一碗菠菜沙律同一碟叉燒飯一樣咁頂，結果兩樣你都跳過。

作嘔會迫你揀營養差嘅嘢。 加量期間，最容易入口嘅食物通常都係最淡嗰類——白粥、梳打餅、白飯、清湯。撐辛苦嘅一兩日冇問題，但連續幾個月都係咁食，營養底線就守唔住。

做過縮胃手術嘅病人，出院時一定帶住一張綜合維他命處方同埋驗血時間表。GLP-1 用家減磅速度其實差唔多——臨床試驗入面 15–22%——但幾乎冇人攞到同樣嘅營養監測。藥理機制係唔同，但條營養數，計法一模一樣。

呢樣好少人提：我一個朋友兩年前做縮胃手術，出院前一日，護士同佢逐樽補充劑講解咗半個鐘，連返到屋企點食嘅貼士都寫埋畀佢。但我自己第一次配 Wegovy 嗰陣，藥劑師遞過嚟嘅就只有一張英文 leaflet 加張收據，連「順便驗下維他命 D」呢句都冇人講過。同一個減磅結果，兩種待遇差天共地。

9 種最易缺嘅營養素

唔係每種維他命都一樣高風險。有啲飲食來源好窄，食量一跌就冇咗；有啲喺打針之前已經偏低。以下按 GLP-1 用家缺乏頻率排。

以上劑量係一般範圍，實際要睇驗血結果調整。鈣同鐵記住唔好一齊食——鈣會阻住鐵吸收，至少要隔 4 個鐘。如果你同時食緊 Metformin（二型糖尿病用 Ozempic 或 Mounjaro 嘅人好常見），B12 風險大約翻一翻。Metformin 會減少腸道分泌內在因子，再加上 GLP-1 壓低食量，個缺口就更加明顯。

補鋅 30 mg/日以上補過幾個月，記得加返 1–2 mg 銅。鋅同銅會爭住吸收，長期淨係補鋅，會靜雞雞整出另一個缺口。

醫生可能冇幫你驗嘅血液檢查

大部分私家醫生開 GLP-1 嗰陣，覆診驗血就只有基本代謝組同 HbA1c。每日 1,200 卡之下真正要盯實嘅微量營養素，通常唔會喺標準清單入面——你要自己主動開口。

覆診時可以同醫生咁講：「我開始打針之後每日大概只食 1,200 卡，想驗一驗維他命 D、B12、鐵蛋白同全血計數，確保冇嘢跌得太低。」呢 4 項大部分私家醫生都會開。上面嘅完整清單係肥胖醫學專科或營養師會做嘅更全面檢查。

喺香港，呢啲驗血項目通常都唔喺 VHIS 或者僱主醫保覆蓋範圍，除非你有臨床指徵、由醫生寫轉介信。私家化驗所（Quest、PathLab）同部分診所可以直接做，全套微量營養素 panel 大約 HK$1,500–3,000。係唔平，但對住每月 HK$4,000–6,000 嘅針藥費，呢筆錢幫你擋低日後更貴嘅手尾，其實好抵。

血清鎂嘅準確度有限。身體只有大約 1% 嘅鎂喺血液入面，所以血清鎂「正常」唔代表組織夠鎂。如果你有抽筋、失眠、心悸但驗血正常，可以要求驗紅血球鎂（RBC magnesium）——大約 HK$300–500，但準確得多。

補充劑點樣配合打針時間

補充劑買咗返嚟，枱面一字排開 8 樽。咁幾時食好？

答案：唔好一次過吞晒，亦都唔好揀打針之後最嘔嗰陣食。

朝早，配早餐食：

• 維他命 D（脂溶性——需要餐入面嘅脂肪幫助吸收）
• 鐵（空腹吸收最好，但容易嘔嘅話配少量食物，加維他命 C 輔助）
• B12 舌下含服（放喺脷底溶化，唔受食物影響）
• 葉酸
• Omega-3（配餐食減少魚油味回嗝）

夜晚，配晚餐或者瞓前：

• 檸檬酸鈣（同朝早嘅鐵至少隔 4 個鐘）
• 甘胺酸鎂（有助睡眠——一石二鳥）
• 鋅（配餐食避免嘔心；盡量同鈣隔 2 個鐘以上）

打針當日點安排。 如果你星期五晚打 Wegovy 或 Mounjaro，星期六朝早通常就係作嘔高峰。連飲水都辛苦嘅朝早，唔好迫自己吞一堆補充劑。呢日嘅優先次序係：B12 舌下含服（唔使食嘢、唔使等胃定），飲少少電解質水，其他等食到落嘢先補返。跳一日，唔會出事。真正出事嘅，係連續跳足 3 個月，淨係因為一句「每次食補充劑都嘔」。

我自己星期六朝早十點嗰個 routine：拉開窗簾，揀一粒 B12 放脷下，慢慢望住佢溶——脷上嗰陣偏甜帶微酸嘅味，就係我「呢個禮拜開始」嘅儀式。其他樽全部留低，唔勉強——但呢一粒，打針至今 12 個月，我一次都未漏過。

食物優先——食量有限時點樣食得精準

補充劑填補缺口，但代替唔到食物。每日只食 1,200–1,500 卡，每一啖都要做雙重工。

不過講真，每日淨得 1,200 卡，就算每一啖都揀最有營養嘅嘢，都好難單靠食物湊齊 9 種營養素嘅每日建議量。所以做法係：食物打底，補充劑填窿——兩條腿行先穩陣。蛋白質優先原則其實同樣套用喺微量營養素度——卡路里有限，就揀每一卡營養最密嗰啲。

維他命 D + 蛋白質 + Omega-3 一餐搞掂： 110 克三文魚（450 IU 維他命 D，25 克蛋白質，1,500 mg Omega-3）。呢個係 GLP-1 用家最高效嘅單一食物。

鐵 + 蛋白質 + B12： 85 克瘦牛肉（2.5 mg 血紅素鐵，22 克蛋白質，2.4 mcg B12）。紅肉食唔落嘅話——打緊針嘅人好常見——罐頭沙甸魚一樣可以畀到呢三樣。

鈣 + 蛋白質： 一杯希臘乳酪（300 mg 鈣，17 克蛋白質）。吸收率好過鈣片，而且蛋白質計入每日目標。

葉酸 + 鎂 + 纖維： 一杯煮熟菠菜（260 mcg 葉酸，157 mg 鎂）。朝早加入炒蛋，或者夜晚放入湯入面。

鋅 + 蛋白質： 85 克雞髀肉（2.4 mg 鋅，21 克蛋白質）。蠔係鋅含量之王（85 克有 74 mg——幾乎係建議量嘅 5 倍），但唔係日常食到嘅嘢。

一日 1,300 卡嘅營養優化餐單可以係咁：

呢個餐單大約 115 克蛋白質、1,300 卡，維他命 D、B12、鐵、鈣、鋅、葉酸同鎂都有份量。補充劑負責填埋剩低嘅缺口。

綜合維他命：一粒搞掂定分開買 8 樽

如果上面成張補充劑清單睇到你頭都大，其實有條捷徑——bariatric 綜合維他命。

呢啲唔係萬寧嗰隻 HK$50 嘅普通 Centrum。Bariatric 配方係專為每日食 800–1,500 卡嘅人而設——啱啱就係 GLP-1 用家嘅卡路里範圍。維他命 D、B12、鐵、鈣、葉酸、鋅嘅含量，全部都比標準綜合維他命高一截。

喺香港可以經 iHerb 或者 Amazon 買到嘅選擇：

• Bariatric Advantage Ultra Solo — 每日一粒，含 3,000 IU 維他命 D、500 mcg B12、45 mg 鐵、18 mg 鋅。iHerb 大約 HK$250/月
• Celebrate Multivitamin with Calcium Citrate — 咀嚼片，加量期嘔心日吞大粒膠囊困難時特別實用。iHerb 大約 HK$220/月
• BariMelts Complete — 含化片，唔使水。打針後最嘔嘅朝早特別適用。Amazon 大約 HK$180/月

代價係：bariatric 綜合維他命通常鈣嘅劑量唔夠（你仲要額外補檸檬酸鈣，先夠每日 1,000–1,200 mg），Omega-3 亦都要另外補返。所以「一粒搞掂」講到尾係「一粒加兩樽」。但點都好過枱面排足 8 樽。

香港亦都有唔少人揀日本品牌綜合維他命（例如 DHC、大塚製藥），唔少經 Donki 或者日本代購買到。留意大部分日本配方係針對正常飲食嘅人設計，劑量偏低，未必夠 GLP-1 用家補返個缺口。

維他命 D——最大機會缺嘅一種

維他命 D 缺乏喺香港比你想像中常見好多。成日匿喺辦公室返工、日照唔夠，加上皮膚黑啲嘅人合成效率本身就低啲。美國 NHANES 數據顯示大約 42% 成年人維他命 D 不足（低於 20 ng/mL），香港呢班長期困喺室內嘅打工仔，數字唔會好得去邊。而家你仲要食少咗 35%。

維他命 D 係脂溶性，要靠膳食脂肪幫手先吸收到。打緊 GLP-1 嗰陣，兩件事一齊撞埋：整體脂肪攝取本身少咗，加上食落嘅脂肪喺延遲排空嘅胃入面停留更耐，吸收效率跟住打折。一前一後咁夾，維他命 D 自然成為 GLP-1 用家最易缺嘅營養素。

佢唔止影響骨。維他命 D 受體喺免疫細胞、肌肉纖維同神經元上面都有。缺乏同感染風險增加、情緒低落、肌肉合成受損有關——而你喺熱量赤字入面已經要努力保住肌肉。

補充劑量：大部分成年人每日 1,000–2,000 IU。如果你嘅 25-羥維他命 D 水平低於 20 ng/mL，醫生可能會開每星期 50,000 IU 嘅負荷劑量持續 8–12 星期，之後轉維持量。配你一日入面脂肪最多嘅嗰餐食——即使只係一杯希臘乳酪加一湯匙堅果醬。

形式方面，D3（膽鈣化醇）係首選。D2（麥角鈣化醇）係植物來源，拉高血清水平嘅效率冇咁好。萬寧同屈臣氏嘅 D3 補充劑，90 日份量大約 HK$50–100，iHerb 仲平。咁嘅價錢，真係冇乜理由唔食。

Metformin + GLP-1：B12 嘅三重夾擊

大約 40% 用 Ozempic 或者 Mounjaro 治二型糖尿病嘅人，都同時食緊 Metformin。呢個組合會帶出一個好特定嘅 B12 問題。

Metformin 會干擾末端迴腸嘅 B12 吸收機制。2010 年 de Jager 等人喺 BMJ 發表嘅研究發現，食 Metformin 超過 4 年嘅人，血清 B12 平均跌咗 19%；大約 5–10% 長期用家更出現明顯嘅 B12 缺乏。

而家再加一隻 GLP-1。口服 Semaglutide（Rybelsus）可能進一步減少胃酸——而 B12 需要胃酸先可以由食物蛋白質入面釋放出嚟。注射劑型（Wegovy、Ozempic、Mounjaro）唔會直接影響胃酸，但食量少咗，由飲食攝入嘅 B12 本身已經唔夠。

解決方法好簡單：每日 1,000 mcg 舌下甲鈷胺。放喺脷底溶化直接經口腔黏膜入血，繞過 Metformin 嘅吸收阻擋同胃酸不足嘅問題。屈臣氏同萬寧有售，大約 HK$60–120 一樽 60 日份量。iHerb 更平。

如果你同時食緊 Metformin 同 GLP-1，B12 應該每 6 個月驗一次，唔好拖到一年先驗。就算驗血報告寫住「正常」——化驗所參考範圍通常由 200 pg/mL 起計——只要低過 300 pg/mL，其實已經應該考慮補充。B12 缺乏嘅神經症狀，好多時喺血清水平跌穿「低」嘅臨界值之前，就已經悄悄開始。

幾時要即刻睇醫生——紅旗症狀

大部分 GLP-1 用家嘅營養缺口屬於亞臨床水平——比平時攰啲，頭髮疏咗啲，指甲裂開。煩人但唔危險。

有啲缺乏會跨入醫療範圍。認清呢幾個信號。

B12 神經病變。 由腳趾同手指尖開始嘅麻痺同刺痛，跟住慢慢向上蔓延。呢個唔係「坐耐咗腳痺」嗰種——係持續、對稱、一個星期比一個星期差。未經治療嘅 B12 缺乏，可以造成不可逆嘅周圍神經損傷。同時食 GLP-1 同 Metformin 嘅人，風險最高。一發現持續麻痺，嗰個星期就去驗 B12，唔好等到下次覆診。

我喺 LIHKG 識咗個打針同路人 W，第八個月開始覺得腳趾尾「唔似自己嘅」——用筷子戳落去都冇乜感覺。佢拖到覆診前一個禮拜先講畀醫生聽，一驗 B12 只得 180 pg/mL。醫生即場安排打肌肉針，再加每日舌下含服，足足三個月後感覺先返到一半。佢同我講嗰晚冇寫過「我 hold 唔住眼水」——但文字之間嗰啲停頓，已經夠講晒。

硫胺素危機。 少見，但一出就好嚴重。呢度講嘅持續嘔吐，唔係偶然打完針嗰陣嘅作嘔感，而係每日嘔好多次、連續超過一星期——咁樣可以喺 2–3 星期內耗光硫胺素儲備。最嚴重嘅後果係韋尼克腦病：意識混亂、視力出事、行路唔穩。如果你一星期嘔多過 3 日，記得同醫生講，要求驗硫胺素。

缺鐵性貧血。 瞓幾耐都唔夠嘅攰。行幾級樓梯心跳就標升。成日無端端想咬冰（pagophagia——呢個係真正嘅診斷線索）。鐵蛋白低於 15 ng/mL，加上血色素低於 12 g/dL（女性）或 13.5 g/dL（男性），就已經係臨床貧血，呢個程度口服鐵可能補唔返——或者要打靜脈鐵劑。有經期又同時喺快速減重嘅女性，風險最高。

骨質流失。 又慢又靜。你完全唔覺佢存在，直到某日真係骨折。如果你已經停經、65 歲以上或者有其他風險因素，就早啲去做一次 DXA 骨密度掃描（大約 HK$800–1,500）。骨密度嘅話題有更深入嘅討論，不過講到底，鈣同維他命 D 補充就係第一道防線。

香港買補充劑嘅實際選擇

喺香港，買維他命同補充劑主要有幾個渠道：

常見品牌推薦：

• Centrum（善存）：萬寧有售，但係為正常飲食設計，劑量可能唔夠 GLP-1 用家
• Caltrate（鈣爾奇）：檸檬酸鈣配方，萬寧大約 HK$80–120 一樽
• Solgar：質素唔錯嘅美國品牌，iHerb 或部分萬寧有售
• Now Foods：iHerb 熱門品牌，CP 值高

留意香港冇特定嘅保健品認證制度，衞生署對維他命同礦物質補充劑嘅規管相對寬鬆。揀有 GMP 認證嘅品牌比較穩陣。

覆診時問醫生呢幾條

私家醫生覆診通常都係得 10–15 分鐘，傾嚟傾去多數係體重、副作用同配藥。營養監測佢哋好少會主動提——你要自己開口。以下幾條，截個圖或者抄落電話：

1. 「我開始打針之後每日大概食 1,200 卡，可唔可以加驗維他命 D、B12 同鐵蛋白？」
2. 「我同時食 Metformin，B12 係咪要驗密啲？」
3. 「我最近[甩頭髮 / 好攰 / 成日抽筋 / 手指麻痺]，會唔會同營養有關？」
4. 「你建議我食 bariatric 綜合維他命，定係自己配？」
5. 「我[已停經 / 65 歲以上 / 有骨質疏鬆家族史]，使唔使做 DXA 掃描？」

你唔使問晒。單單第一條已經可以改善你嘅監測質素。

常見問題

食普通綜合維他命得唔得？

得，但標準綜合維他命例如 Centrum，係為每日食 2,000 卡嘅人而設。維他命 D 通常得 400–800 IU（你可能需要 1,000–2,000），B12 得 6 mcg（食 Metformin 嘅人可能需要 1,000 mcg），鈣得 200 mg（你需要 1,000–1,200 mg）。Bariatric 綜合維他命，又或者自己配搭，先補得更到位。

補充劑會唔會同 GLP-1 藥物相互作用？

臨床試驗入面，未見過標準維他命同 Semaglutide、Tirzepatide 或 Liraglutide 之間有直接藥理衝突。主要顧慮係吸收時間——空腹又嘔心嗰陣吞一堆丸，好大機會原汁原味嘔返出嚟。配餐食，揀唔嘔嘅日子食，就解決到。

作嘔到吞唔到丸點算？

液態、咀嚼同舌下含服形式幾乎每種補充劑都有：液態維他命 D 滴劑、咀嚼檸檬酸鈣片、舌下 B12、軟糖鎂、液態鐵（Floradix——萬寧有售，大約 HK$120–180）。

驗血前要唔要停補充劑？

Biotin（B7）要喺驗血前 72 小時停——佢會干擾甲狀腺激素、肌鈣蛋白同部分免疫測定，可能造成假結果。其他補充劑正常食。驗血嘅目的就係睇你補得夠唔夠。

醫生話驗血結果「正常」，仲使唔使補？

睇實際數字先講得準。所謂「正常」嘅鐵蛋白可以低至 15 ng/mL——技術上係高過缺乏臨界值，但已經遠低於皮膚科建議嘅 50 ng/mL 頭髮再生門檻。「正常」嘅 B12 可以係 250 pg/mL——表面跌入化驗所範圍，實際已經踩到神經症狀可能開始嘅地帶。所以記得問醫生攞實際數字，唔好淨係收貨一句「冇問題」。GLP-1 用家嘅最佳範圍，往往窄過化驗所嘅參考範圍。

GLP-1 專用維他命套裝值唔值？

Rootine、Persona、Nourished 呢幾間，都有出 GLP-1 專用維他命套裝，每月大約 HK$300–600。配方通常唔錯，但定價偏貴。你用一般品牌自己配，每月大約 HK$120–200 就搞得掂。如果你好清楚自己根本唔會逐樽配，咁方便呢樣嘢，可能就值返呢個差價。但記得對住上面張表 check 清楚劑量——有啲套裝為咗減少粒數，會偷偷少放鐵或者鈣。

做法其實唔複雜

你食緊嘅藥，係靠令你食少啲嚟減磅——呢個係功能，唔係 bug。只不過個副產品就係：你攝取到嘅一切都跟住少咗，唔止卡路里，連維他命同礦物質都係。

說到尾其實好簡單。下次覆診驗 4 項——維他命 D、B12、鐵蛋白、全血計數。食一粒 bariatric 綜合維他命，又或者自己配。食嘢揀蛋白質同高營養密度嘅食物優先，清淡填肚嘅嘢擺後面。鈣同鐵分開食，鎂留到夜晚。記住咁多。

如果有啲嘢開始唔對路——持續麻痺、頭髮一撮一撮咁甩、抽筋停唔到、點瞓都攰——唔好捱到 3 個月後嗰次覆診。嗰個星期就去驗。

減肥針正喺度做緊佢嘅工。你要做嘅，就係確保身體有足夠原材料跟得上。

打到 12 個月，我枱面排住嗰五樽嘢——維他命 D、舌下 B12、檸檬酸鈣、甘胺酸鎂、魚油——已經變咗每朝起身嘅背景儀式。從前真係冇諗過自己會做「食維他命嘅人」，但而家呢幾樽嘢同支 Wegovy 排埋一齊，就係我對自己身體嘅一種承諾。

本文內容僅供參考，唔能夠取代專業醫療建議。使用任何處方藥物前，請諮詢註冊醫生或專業醫護人員。GLP-1 類減肥針劑喺香港屬於處方藥物，未經醫生處方使用屬違法。效果因人而異。

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