中環一位 38 歲嘅產品經理,打 Wegovy 第三個星期,朝早照舊落樓茶記叫個餐蛋公仔麵加凍檸茶少甜。食完兩個鐘,佢坐喺 office 廁格裏面嘔——唔係第一次,亦唔係最後一次。翻返飲食記錄,惡心最勁嗰幾日,全部都係食煎炸同高脂早餐嘅日子。
呢種情況,私家內分泌診所見得最多。打緊 GLP-1 減肥針嘅人(Wegovy、Mounjaro、Saxenda),食乜同點食,直接決定三件事:副作用有幾難受、跌落嚟嘅磅數入面肌肉佔幾多、停藥之後會唔會反彈。
截至 2026 年 4 月,香港藥劑業及毒藥管理局核准嘅減重適應症只有 Wegovy(2024 年 5 月批);Mounjaro 仍然係糖尿病批文,私家醫生用嚟做減重屬 off-label。Saxenda 係較舊嘅利拉魯肽每日針。全部自費,大部分 VHIS 同僱主醫保都唔 cover。喺呢個前提下,餐單點設計,直接影響每月 HK$3,500 至 HK$10,000 嘅投資能唔能夠留得住。
打針期間嘅身體其實發生緊咩
GLP-1 受體促效劑做緊嘅事,簡單講就係拉長食物喺胃入面停留嘅時間,同時抑制食慾中樞、減慢胃排空。一餐食落去,飽肚感由原本嘅 2 小時,延長到 5–6 小時。
STEP 1 臨床試驗(NEJM 2021,1,961 人,68 星期)嘅數據話,司美格魯肽 2.4 毫克組別,去到第 8 至 12 週嘅建議維持劑量時,受試者每日平均熱量攝取跌咗 30–40%。嗰刻你唔會覺得自己食少咗——只係見到成碟嘢係會食剩,本來食兩碗飯而家半碗已經頂唔順。
副作用亦係呢段時間最密集。STEP 1 嘅惡心發生率 44%、嘔吐 25%、便秘 22%;SURMOUNT-1(NEJM 2022,替爾泊肽 15 毫克)對應數字係 31%、15%、17%。Mounjaro 整體耐受性好少少,但分別冇坊間講得咁誇張。
打針後 48 至 72 小時係最辛苦嘅 window,4 至 6 星期後身體會慢慢適應。呢段時間食錯一餐,不安感可以拖足 3 日。
觸發作嘔嘅頭三名好穩定:高脂油炸物、份量過大、有氣飲品。呢三樣撈埋一齊,就係港式「冰室早餐」嘅典型組合:炸雞髀、薯蓉、熱奶茶加菠蘿包牛油,食完再 chok 支有氣水。打緊 Wegovy 嗰陣,近乎等於一個惡心啟動器。
蛋白質要食到幾多先夠
呢個係打針期間最關鍵嘅數字,比熱量、磅數、BMI 都要緊。
美國糖尿病協會(ADA)2024 年營養指引同美國運動醫學院(ACSM)立場文件,對「快速減重中嘅成年人」嘅建議係每日蛋白質 1.2–1.6 g/kg 體重。60 歲以上,直接撳上限 1.6 g/kg,抵銷肌少症基線。
Harvard Science Review 喺 2026 年 2 月 23 日嘅綜述〈The GLP-1 Aftermath〉拎出一條數:GLP-1 減落嚟嘅體重,瘦體重(肌肉、骨、結締組織)佔總減幅 25–40%。蛋白質加阻力訓練係目前臨床公認嘅兩大護肌手段,缺一件都唔夠。
| 體重(kg) | 每日下限(1.2g/kg) | 每日上限(1.6g/kg) | 每餐分配(3 餐) |
|---|---|---|---|
| 50 | 60g | 80g | 20–27g |
| 60 | 72g | 96g | 24–32g |
| 70 | 84g | 112g | 28–37g |
| 80 | 96g | 128g | 32–43g |
| 90 | 108g | 144g | 36–48g |
每餐 25–40 克蛋白質,係肌肉合成嘅最低有效門檻(leucine threshold)。落到實際食物:
- 一件雞胸(120 克):約 30 克蛋白質
- 一塊三文魚或鯇魚(150 克):約 32 克
- 一磚硬豆腐(150 克):約 12 克
- 一隻雞蛋:約 6 克
- 一杯低脂希臘乳酪(150 毫升):約 15 克
- 一杯無糖豆漿(250 毫升):約 8 克
- 一件叉燒(70 克):約 15 克
港式日常餐單,蛋白質密度本身唔算高。雲吞麵一碗約 18 克、叉燒飯約 28 克、菠蘿油加凍奶茶埋單只得 10 克、豬扒飯約 30 克。如果目標係每日 100 克,淨食茶記套餐係達唔到——一定要有意識加料。
茶餐廳朝早食乜好
港式茶餐廳早餐最大嘅陷阱,就係「煎嘢三寶」:煎蛋、火腿、腸仔,再加牛油塗麵包同鹹餐肉。蛋白質有,但脂肪過高——Wegovy 落緊肚嗰陣,呢個就係標準作嘔組合。
西多士同腸粉都係誤區。西多士係油炸麵包淋煉奶——脂肪高、糖高、蛋白質低。腸粉本身冇問題,但淋嗰啲甜醬、花生醬、芝麻醬,糖同脂肪唔少,淨腸粉加埋先得約 5 克蛋白質。
比較穩陣嘅港式茶餐早餐:
- 白烚雙蛋(唔落油煎)+ 通粉火腿湯(飲湯食料)+ 熱檸水:蛋白質約 20 克、脂肪低、纖維少少
- 皮蛋瘦肉粥半碗 + 烚蛋 2 隻:蛋白質約 22 克,易消化,作嘔階段友好
- 鹹肉粽細隻 1 隻(唔揀肥豬肉多嗰隻)+ 熱豆漿無糖:蛋白質約 18 克
- 麥皮加奶(低脂鮮奶)+ 烚蛋 1 隻 + 半條香蕉:蛋白質約 18 克,纖維充足
凍飲呢道要特別點一下。香港凍飲文化根深柢固,但打 GLP-1 嗰陣胃排空已經慢咗,大杯凍飲會將胃脹氣嘅感覺拖長。再加埋凍檸茶、凍奶茶嘅糖——茶記一杯凍檸茶標準糖量約 35 克,等同 7 茶匙——熱量爆棚之餘,血糖 spike 會令飽肚感突然失控。改熱檸水、熱檸茶走糖、熱豆漿無糖,係最安全嘅走盞。
絲襪奶茶本身冇錯,問題出喺份量加糖量。真係戒唔到,改細杯、用低脂鮮奶、走糖或半糖,每星期唔好多過 2 次。
燒味飯、車仔麵點揀先啱
燒味喺 GLP-1 餐單入面可以保留,關鍵係識揀部位同砌配。
叉燒飯:叉燒本身蛋白質密度唔錯,100 克約有 20 克蛋白質。問題係茶記做法多數肥瘦兼備,肥膏層有時佔 30%。打針期間揀瘦叉燒,肥膏直接放埋一邊唔好食——省返嘅唔止係熱量,仲有成一輪作嘔風險。白飯減半,加一碟灼菜或西蘭花,蛋白質、脂肪、纖維就平衡返。
燒鴨飯:鴨肉脂肪本身高過雞,皮更加係一整層脂肪。建議去皮食,或者揀燒鵝瘦肉位。
油雞飯、白切雞:比燒味低脂,蛋白質密度差唔多,作嘔敏感期嘅首選。白切雞配薑蓉係最穩陣嘅組合。
燒肉、乳豬:脂肪最高嘅一類,打針頭 6 星期建議避開,後期可以細份量偶爾食。
車仔麵要睇配料。湯底本身熱量唔高,配料先係關鍵:
- ✅ 較啱:牛腩(瘦)、魚蛋、墨丸、豬紅、豆腐卜、菜
- ⚠️ 少量:豬皮(明膠多、脂肪多但易消化)、燒鴨腿
- ❌ 避開:炸魚皮、豬大腸、炸雞腎、粉絲(吸油太勁)
麵底建議揀河粉或者米粉,比油麵脂肪低;粗麵可以,但唔好再加粉絲。
點心邊樣可以食、邊樣易作嘔
點心係港式飲食嘅核心之一。打緊 GLP-1 一樣可以飲茶,只係揀嘢嘅邏輯要換。
核心原則:蒸嘅優先、炸嘅縮減、包餡流心要細心。
| 分類 | 建議食 | 要縮減 | 作嘔期避開 |
|---|---|---|---|
| 蒸點 | 蝦餃、蒸排骨、燒賣、鳳爪(去皮)、蒸牛肉球 | — | — |
| 腸粉 | 鮮蝦腸、牛肉腸、齋腸(少醬) | 叉燒腸(脂肪多少少) | — |
| 炸點 | — | 春卷、芋角、鹹水角(偶爾) | 全部避開 |
| 粥粉麵飯 | 艇仔粥、及第粥、魚片粥 | 生炒糯米飯、乾炒牛河 | 炒粉類全部 |
| 糕點甜品 | — | 馬拉糕、蘿蔔糕(煎少油) | 芝麻糊、豆腐花加糖 |
| 流心類 | — | — | 奶黃包、流沙包(脂肪高) |
飲茶嘅節奏亦要調整。以前一圍人可以食到 15 籠,打針之後胃容量實質縮咗。建議:
- 每人叫 4–5 款,每款 1–2 件
- 先食高蛋白(蝦餃、燒賣、蒸排骨),食到七成飽為止
- 炸類、甜品類放最後;飽咗就直接唔食
- 熱茶飲夠,但唔好灌——太多液體會加重胃脹
- 60–90 分鐘分段食完,唔好 30 分鐘內塞晒
鳳爪同排骨嘅脂肪含量唔低,但勝在蒸製,比炸物好接受好多。鳳爪食肉唔食皮;排骨唔好食到連骨都啃埋——啃骨行為容易食多,腸胃負擔亦大。
打邊爐、燒烤、日式、韓燒點玩
香港嘅社交場合繞唔開呢幾樣。逐個場景拆。
打邊爐(火鍋):
- 湯底揀清湯、豬骨湯、昆布湯,唔好揀麻辣或沙嗲(油脂層同辣椒素一齊觸發作嘔)
- 肉類揀瘦牛(牛霖)、雞柳、魚片、蝦;避開肥牛、五花腩、炸魷魚鬚
- 豆類、菇類、蔬菜冇上限
- 火鍋醬料陷阱大:沙茶醬一湯匙約 90 卡,自己撈嘅芝麻醬、花生醬更甚。建議用蔥、薑、蒜、少量豉油加辣椒自己撈
- 尾段唔好飲湯——所有油脂都沉咗落鑊底
- 飲品唔好叫凍啤,改熱茶或凍檸水
港式燒烤(BBQ):火上嘅嘢多數烤到乾身,脂肪滴落炭火產生嘅 PAH 本身已經唔太友好腸胃,加上 GLP-1 胃排空慢,作嘔風險放大。一定要去就揀雞翼、去皮雞腿肉、魚、蝦;避開腸仔、雞腎、肥豬肉。
日式定食:GLP-1 餐單嘅模範生。一份定食通常係魚或肉配白飯、味噌湯、小鉢同菜——蛋白質足、脂肪可控、份量剛好。揀烤魚、刺身、鹽燒雞肉串、茶碗蒸、冷麵;避開天婦羅、唐揚、豚骨拉麵(湯底脂肪太多)。白飯半碗已經夠。
韓燒:可以,但揀部位。瘦牛(牛梅花、里脊)、雞、豬頸肉細份量 OK;避開五花腩、厚切牛肋骨、梅花肉嘅肥油層。用生菜包住食,配泡菜、豆芽、蘿蔔絲墊底,蛋白質先食,飯留到最後食半碗以內。
外賣飯盒:香港外賣文化重,Foodpanda 同 Deliveroo 揀咩餸,就係當日餐單嘅主線。幾條 filter:
- 避開炸物主菜(炸豬扒、炸雞、咕嚕肉)
- 揀蒸、烤、灼嘅主菜(蒸魚飯、白切雞、鹽焗雞、越南牛肉檬、泰式蝦湯飯)
- 飯改半份或者轉糙米
- 配菜揀時菜、白灼菜心、豆苗
- 主動加配:烚蛋一隻、豆腐一磚、或者一份沙律配雞胸
要補乜、要避乜、要飲幾多水
水同電解質:每日 2.0–2.5 公升水,夏天或戶外工作推到 3 公升。食量跌 30–40% 之後,鈉攝取會同步跌,好多人出現頭暈、肌肉抽筋、朝早起身企唔穩。解決方法:飲湯(港式老火湯、味噌湯、清雞湯都得)、電解質水(運動飲料揀無糖版)、偶爾喺溫水加少少鹽。有氣飲品(可樂、雪碧、有氣礦泉水)會加重胃脹,盡量避開。
纖維:每日 25–30 克,對付便秘。燕麥、奇亞籽、洋車前子(psyllium husk)、葉菜、莓果係最有效嘅來源。大量生食十字花科菜(西蘭花、椰菜花)會加重脹氣,煮熟食好過生食。
酒精:BMJ 2026 年 3 月嘅綜述指出,GLP-1 用家當中有 18–40% 報告酒精渴望下降。但打針期間胃排空慢,同量酒精落肚,血液酒精濃度(BAC)上升速度比以前快——同一支紅酒可能醉得更深、更快。打針期間將酒精減到最低,要飲都揀低度、細杯、配餐飲。啤酒嘅氣體會加重胃脹,尤其唔建議。
低血糖:非糖尿病人士單用司美格魯肽或替爾泊肽,低血糖風險好低。但若同時服食胰島素、磺脲類(glibenclamide 等)、美格列奈類,風險會升——建議袋入面常備 15 克速效葡萄糖(葡萄糖片、一小包果汁、2–3 粒糖仔)。
蛋白質先食。每一餐,筷子先夾肉、魚、蛋、豆腐,再食飯同菜。呢個次序幫你喺胃容量收窄嘅情況下,仍然拎到足蛋白質。
補充品:乳清蛋白(whey)、酪蛋白(casein)、肌酸(creatine monohydrate)係三樣有長期安全性數據嘅選項。乳清每份約 20–25 克蛋白質,適合朝早趕住返工時當替代;肌酸每日 3–5 克配阻力訓練可以保留瘦體重。以上屬一般營養素層面,唔係品牌推薦。
飲食層面嘅「多食、少食、作嘔時避開」
以上所有港式場景,整理成一個可以釘落雪櫃門嘅速查表。
| 類別 | 多食(日常) | 少食(週末、社交) | 作嘔期避開(打針後 48–72 小時) |
|---|---|---|---|
| 蛋白質 | 雞胸、三文魚、鯇魚、烚蛋、豆腐、希臘乳酪、無糖豆漿、乳清 | 叉燒(瘦)、燒鵝(瘦)、牛腩、瘦豬扒 | 肥膏、豬皮、雞皮、炸魚、燒臘油淋嘢 |
| 碳水 | 燕麥、糙米、紅米、蕃薯、藜麥、全麥麵包 | 白飯(半碗)、河粉、米粉、意粉 | 白麵包、菠蘿包、雞尾包、西多士、乾身蛋糕 |
| 脂肪 | 橄欖油、牛油果、原味果仁(每日 20 克) | 芝麻油、花生油(少量做菜) | 所有油炸物、腸仔、午餐肉、煎炸 |
| 蔬菜 | 菜心、芥蘭、豆苗、西蘭花(煮熟)、莧菜、蕃茄 | 涼拌蔬菜、略炒蔬菜 | 大量生菜、生洋葱、辛辣醃菜 |
| 水分 | 水、檸水、熱茶、昆布湯、清雞湯 | 鮮奶、豆漿無糖、冷泡茶 | 所有有氣飲品、凍奶茶大杯、冷飲灌落肚 |
| 點心類 | 蝦餃、蒸排骨、燒賣、鮮蝦腸、魚片粥、皮蛋瘦肉粥 | 牛肉球、鳳爪、馬拉糕(細件) | 春卷、芋角、鹹水角、炸兩、奶黃包 |
呢個表冇一樣嘢係永遠禁區。問題只係分配——日常安穩、社交靈活、打針後頭 3 日嚴謹啲。
一個典型打工仔嘅一日餐單
將以上所有建議,砌成一個喺香港實際生活行得通嘅版本。設定:70 公斤、OL 或 IT 行業嘅 30–40 歲打工仔,打 Wegovy 1.7 毫克第 6 星期。
8:00 早餐(返工前喺茶餐廳) 白烚雙蛋 + 通粉(走火腿,加瘦肉或雞絲)+ 熱檸水 (蛋白質約 25 克,熱量約 380 卡)
10:30 小食(office) 希臘乳酪一杯(低脂原味) (蛋白質 15 克,熱量 120 卡)
13:00 午餐(Foodpanda 或樓下飯盒) 蒸魚柳飯(半飯)+ 白灼時菜 + 例湯 (蛋白質約 30 克,熱量約 520 卡)
16:00 下午茶(office) 烚蛋 1 隻 + 一把原味杏仁(15 克) (蛋白質 10 克,熱量 170 卡)
19:30 晚餐(屋企或外食) 雞胸沙律(羅馬生菜、牛油果、蕃茄、水煮雞胸、橄欖油醋)+ 半份蒸水蛋 + 無糖烏龍茶 (蛋白質約 35 克,熱量約 450 卡)
21:00 訓前(可選) 酪蛋白奶昔(無糖)或者熱豆漿一杯 (蛋白質 15 克,熱量 120 卡)
一日合計:蛋白質 130 克、熱量 1,760 卡、水 2.2 公升
呢個係理想日。現實會有飯局、午間 catch-up、外賣遲到嘅日子。記住最低防線:早餐同晚餐各 25 克蛋白質,午餐有彈性就 OK。
打針前、買藥前可以先理順嘅清單
尖沙咀、中環、銅鑼灣、旺角嘅私家診所,睇內分泌或者體重管理專科,診金約 HK$800–2,000,首次問症連血液檢查通常埋單 HK$3,000–6,000。藥費按月計:Wegovy 約 HK$6,000–10,000、Mounjaro 約 HK$5,000–9,000、Saxenda 約 HK$3,500–6,000。全部現金或刷卡自費。
打針之前,餐單角度可以先做嘅準備:
- 基線體組成:去 gym 或運動醫學中心做一次 InBody 或 DXA(DXA 約 HK$1,200–2,500),記低體脂率、瘦體重、內臟脂肪。唔使追求專業級數,有個起點就得。
- 一星期飲食記錄:用 MyFitnessPal 或 Cronometer 記足 7 日,睇清楚自己基線蛋白質有幾多。多數香港打工仔嘅答案係 50–70 克——即係離 1.2 g/kg 嘅目標仲爭一截。
- 廚房打底:屋企有冇雞蛋、無糖希臘乳酪、冷藏雞胸、豆腐、燕麥、原味果仁、洋車前子。呢幾樣係打針頭兩個月最常用嘅救命食材。
- 阻力訓練安排:揀一間近屋企或 office 嘅 gym,或者買一套彈力帶加一對啞鈴(Decathlon 入門 HK$200–500)。每星期 2–3 次,由打針第一日就開始,唔好等減完先做。
- 電解質選項:屋企備無糖運動飲料或電解質粉,對付食量跌咗之後嘅頭暈、乏力。
代購、郵購、網購嘅 GLP-1 呢度特別交代一次。香港《藥劑業及毒藥條例》下,未經註冊嘅藥物進口屬違法。再加上冷鏈斷裂、真偽難辨、冇醫生跟進三重風險,表面上平幾千蚊,實際承擔嘅風險唔成正比。Wegovy、Mounjaro 都係注射式蛋白藥,冷藏一斷就即刻失效。
下次覆診可以問醫生嘅問題
以下呢幾條唔使特登掛新症,正常覆診帶上去就得。每一條都係具體、可以執行,唔係「請諮詢你嘅醫生」嗰種 disclaimer。
- 我依家每日食緊大約 X 克蛋白質,以我嘅體重同劑量睇,目標應該係幾多?
- 可唔可以開轉介信做一次 DXA 同見營養師?香港邊間私家中心值得去?
- 我食緊其他藥(例如他汀、利尿劑、避孕藥、皮質類固醇),會唔會影響蛋白質代謝或肌肉合成?
- 如果減速太快(每月超過 3 公斤),可唔可以維持現時劑量、唔再升?
- 停藥之後嘅維持期計劃點樣安排?需唔需要轉做低劑量長期維持?
- 夏天排汗多,鈉同電解質要補幾多?有冇推薦嘅口服電解質?
- 下個月要出 trip 兩星期,針劑冷藏運輸點處理?
- 若出現持續作嘔、嘔吐超過 48 小時、右上腹痛(胰臟炎警號),當刻應該點應對?
回到嗰位中環 PM
佢將早餐由餐蛋公仔麵換成白烚雙蛋加通粉加熱檸水,下午加一杯希臘乳酪,晚餐轉做雞胸沙律。兩個星期後,作嘔頻率由每星期 4–5 次跌到 1 次,而且都係食咗燒味斬料飯嗰晚。第 12 星期嘅 InBody 顯示瘦體重只跌咗 0.8 公斤,脂肪跌咗 4.2 公斤——體重計只顯示 5 公斤,背後嘅分配相當理想。
打 GLP-1 嘅重點唔係「食少啲」,而係「食得啱」——蛋白質夠、脂肪唔過量、份量配合新嘅胃容量、時機配合注射 cycle。茶記、燒味、點心、打邊爐呢啲香港人嘅飲食日常全部可以留低,只係揀嘢同份量要重新校準。
下次覆診,記得同醫生傾吓蛋白質目標同體組成追蹤點樣安排——呢一步,決定緊每月幾千到過萬蚊嘅投資最後留唔留到肌肉。想深入睇肌肉流失嘅臨床數據,可以睇埋GLP-1 減磅入面肌肉佔幾多嘅拆解;副作用頂唔順,Wegovy 副作用逐階段拆解入面有逐期嘅應對方案。
用 Blueshot 開始管理 GLP-1
AI 指導、注射時間表同體重追蹤一站式管理
