打緊 GLP-1 要食幾多蛋白質:港人每日目標、餐單同全球 9 個市場點行

第一個星期打 Wegovy 下咗 3 磅,第二個星期再下 2 磅,磅數好睇 — 但留意返自己,褲頭鬆咗,大髀反而似細咗之餘鬆泡泡。去健身房推得動嘅重量少咗兩成。呢個就係 GLP-1 減肥針最容易走漏嘅一課:落嘅磅唔全部係脂肪,當中有唔少係肌肉。

STEP 1 身體組成子研究(Wilding et al, NEJM 2021)喺連續打 68 星期 semaglutide 2.4 mg 嘅人身上發現,平均減 15% 體重裏面約 40% 係瘦體組織,即係包括肌肉、水分、器官重量。SURMOUNT-1(Jastreboff et al, NEJM 2022)做 tirzepatide 15 mg,脂肪量減 34%,瘦體組織減 11%。單睇磅唔夠,要睇埋身體組成。

真正嘅防守線就係蛋白質。每日食夠量、每餐拆細、揀高質來源,可以將肌肉流失嘅比例壓到最低。問題係 — 打緊 GLP-1 胃口細到食唔落一餐飯,呢個目標到底點達到?呢篇由數字開始,去到屋企廚房、茶記餐牌、全球 9 個市場點食,一步步拆。

每 kg 1.2–1.6 g 先係 GLP-1 期間嘅真目標

香港衞生署同世衞嘅成人蛋白質建議攝取量(RDA)係每 kg 體重 0.8 g。呢個數係為咗預防缺乏而設,唔係為咗減肥期間保肌。

減重期嘅建議完全唔同。ESPEN(歐洲臨床營養及代謝學會)2014 年同 2022 年嘅共識、美國運動醫學會(ACSM)同 Prado et al(Am J Clin Nutr 2022)綜合嘅數據,減重期保肌嘅實際目標係:

• 每 kg 1.2–1.6 g(主流範圍)
• 50 歲以上 / 本身肌肉量偏低 / 運動量高:1.4–2.0 g/kg
• 一般唔建議超過 2.0 g/kg,除非有運動員級訓練量

舉個例,一個 65 kg 嘅香港打工仔:

香港衞生署 2020–22 年成人健康狀況調查顯示,本地成人平均蛋白質攝取大約 1.1 g/kg。呢個數喺冇減肥嘅人身上足夠,但一打 GLP-1,胃口壓到食少三至四成,1.1 就會跌落 0.7–0.8 — 即係連維持基線都唔夠。

打 GLP-1 而冇主動計蛋白質嘅人,八成以上會不知不覺食少過 60 g 一日。呢個唔係危言聳聽,係私家診所覆診問卷最常見嘅 pattern。

點解 GLP-1 上面蛋白質特別重要

同普通節食減肥比,GLP-1 嘅減磅速度快、幅度大、而且胃排空慢 — 三個因素疊埋,肌肉流失風險高過一般節食三至四倍。

第一,飽得太快。GLP-1 激動劑主要靠延遲胃排空同壓中樞神經嘅飢餓訊號。一餐食咗 200 g 飯已經飽到頂,本來諗住加一隻蛋或者一塊魚,根本吞唔落。

第二,胃排空變慢,硬嘢蛋白消化起嚟更坠。牛扒、雞胸呢類密度高嘅蛋白,胃裏面停留時間由平時 2–3 小時變成 4–5 小時。食咗一嚿就頂到下一餐都冇胃口,惡性循環。

第三,肌肉係代謝成本高嘅組織。身體覺得能量不足(減重期本身就係熱量赤字),會優先拆肌肉供能,因為脂肪「值錢」要留。如果蛋白質又唔夠,身體連「補返肌肉」嘅原料都冇,肌少症(sarcopenia)嘅進程會加速。

哈佛醫學院 2026 年 2 月一份科學評論點出,60 歲以上男士喺急速減重(每月超過體重 1%)期間,神經肌肉接點(neuromuscular junction)出現結構退化訊號 — 意思係就算之後補返食、做運動,有啲流失可能回唔到。

第四,飽肚感打亂「進食機會」。平時一日三餐加兩個零食有 5 個窗口食蛋白,GLP-1 上面可能淨返 2 個真正吞到落去嘅時段。每個窗口食嘅量要 pack 得更高密度。

Leucine 門檻:每餐 20–30 g 高質蛋白先啟動肌肉合成

單睇日總量唔夠,重點係每餐夠唔夠啟動肌肉蛋白合成(Muscle Protein Synthesis, MPS)。

肌肉合成嘅觸發開關係 leucine(亮胺酸),一種必需胺基酸。研究(Phillips et al, Am J Clin Nutr 2017)顯示,一餐需要 2.5–3.0 g leucine 先可以將 MPS 打開,對應大約 20–30 g 高質完整蛋白。

「高質完整」嘅意思係含齊 9 種必需胺基酸、而且 leucine 比例夠高。主要嚟源係動物性蛋白(蛋、肉、魚、奶)同大豆製品;穀類、大部分豆類、果仁嘅 leucine 比例偏低,要配搭其他來源先算完整。

睇得出乳清蛋白、雞胸、魚、吞拿魚罐同希臘乳酪係「leucine 效率」最高嘅組合 — 細細份但 leucine 夠。

分餐效應係另一個 GLP-1 上面特別重要嘅概念。同樣一日食 90 g 蛋白,分 3–4 餐、每餐 25–30 g 勝過一次食返 90 g 一大 po。研究(Mamerow et al, J Nutr 2014)發現平均分配嘅組別,24 小時 MPS 高約 25%。GLP-1 上面你本身就食唔落一餐塞 90 g,反而自然咁被迫分餐 — 前提係每一餐都要中到 leucine 門檻。

香港市場現實:價錢、處方、保險

講蛋白質之前先掂返香港嗰邊 GLP-1 嘅處方現實,因為呢個直接影響「我要幾密食高蛋白」嘅 timeline。

衞生署登記狀況(2026 年 4 月)。

• Wegovy(司美格魯肽,減肥針)2024 年喺香港註冊,屬第 1 部毒藥、處方藥。
• Mounjaro(替爾泊肽)2024 年註冊,初期糖尿病適應症,2025 年起減重使用逐步擴展。
• Ozempic(司美格魯肽)糖尿病適應症,但臨床上港人 off-label 減肥用唔少。
• Saxenda(利拉魯肽,每日注射)肥胖適應症。

處方來源主要係私家。 公立醫院幾乎唔開嚟單純減肥,BMI > 40 嘅病態肥胖病人一般直接轉介做減重手術評估。絕大多數港人嘅 GLP-1 處方來自私家家庭醫生、私家內分泌科或者減重診所。

參考價(2026 年 4 月,每月診所報價):

• Wegovy:HK$2,500–4,500
• Mounjaro:HK$2,200–4,000
• Saxenda:HK$2,200–3,500
• Ozempic:HK$2,000–3,500

醫療保險。 自願醫保(VHIS)、僱主團體醫保絕大多數唔覆蓋減肥用途,除非合併糖尿病、代謝綜合症等有明確醫學診斷嘅 case。即係話蛋白質、餐單、補充品呢啲附加開支,同針費一樣都係自費。

睇到呢度心算一下:一個月針費 HK$3,000,加上每日多 30–50 g 額外蛋白食物成本(豆漿、蛋、乳清粉),平均每月蛋白支出 HK$500–900。食得啱,呢筆錢保返嘅係針劑效果同肌肉 — 食得求其,針費近乎變咗「買肌肉流失」。

香港人嘅一日餐單:由茶記早餐救起

呢度係點樣將「1.2–1.6 g/kg」嚟拆成實際可以食嘅一日。

以 65 kg 嘅打工仔為例,目標 90 g/日,分 3 餐加 1 個小食。

早餐:港式陷阱最嚴重嘅一餐

港人典型早餐(茶記三文治、腸粉、西多士、粥、公仔麵連蛋)蛋白質普遍不足 10 g。呢個 10 g 喺打 GLP-1 期間係災難性嘅 — 等於早上完全冇啟動 MPS。

關鍵操作:

• 將白粥 / 麵 / 西多呢類高碳水低蛋白嘅主體留返細份,留胃容量畀蛋、肉、豆類
• 額外加多 1–2 隻蛋係最平最簡單嘅救急方法(每隻 +6 g)
• 用無糖豆漿代替奶茶(+10 g)
• 帶杯乳清蛋白粉去公司,忙到連坐低食早餐嘅時間都冇,落公司沖杯先(+25 g)

中午:最容易做到 30 g 以上嘅窗口

中午胃口通常係一日之中最好嘅(打針係通常係固定一日打,針後 24–48 小時胃口最低,中段慢慢回復)。呢個係食最多蛋白嘅黃金窗口。

適合嘅港式選擇:

• 滑蛋牛肉飯(細份飯):牛肉 100 g + 蛋 2 隻,約 35 g 蛋白
• 蒸魚柳配白飯(走芡):三文魚 / 烏頭 / 鱸魚 120 g,約 27 g
• 燒味飯(叉燒 / 白切雞)細飯:120 g 肉,約 30 g
• 老火湯 + 蒸水蛋 + 白灼蝦:湯料肉蓉 + 蛋 + 蝦 8 隻,約 28 g
• 豆腐煲 + 瘦肉(細份飯):老豆腐 150 g + 瘦肉 80 g,約 38 g

點 set 先啱:走肥膏、走醬(或者醬另上)、蔬菜照加、白飯減至半份。肥膏、醬汁嘅熱量會令胃容量提早爆煲 — 腹飽感來自容量同脂肪,兩樣一疊蛋白就食唔落。

下午小食:防跌窗口

打針後嘅日子,下午 3–4 點好多人會覺得「乜都唔想食」。呢個時段最易出事 — 唔食就晚餐又一次低蛋白,落晚安又冇補給。準備定一啲低容量、高蛋白密度嘅隨身食:

• 希臘乳酪 0%(無糖)150 g — 15 g 蛋白,容量細
• **吞拿魚罐（水浸）**1 罐 100 g — 25 g 蛋白
• 水煮蛋2 隻 — 12 g 蛋白,隨時放袋行
• 乳清蛋白 shake(250 ml 水 + 1 匙粉)— 25 g 蛋白
• **奶酪條(string cheese)**2 條 — 14 g 蛋白

屋企人可以將呢堆嘢裝落小 Tupperware 放公司雪櫃,下午打開就食 — 唔使諗。

晚餐:輕身但唔可以無蛋白

晚餐胃口未必好。建議:

• 湯渣真係食(好多人煲完湯淨飲湯唔食肉)
• 蒸蛋 + 清蒸魚 + 灼菜係三合一組合:約 30 g 蛋白,容量細
• 避開油炸同厚醬 — 胃會更加頂住

夜晚 9 點後如果覆磅前想再補少少,150 g 希臘乳酪加少許藍莓 係最後一道防線,15 g 蛋白、容量細、血糖唔會大起大落。

目標對照表

一日合計:

110 g / 65 kg = 1.69 g/kg。已經達到目標上緣。最大挑戰唔係計數,係每餐真係坐低食 — 唔好邊行邊食、唔好 skip 早餐。

食唔落點算:6 個實戰技巧

針後 24–48 小時係最難食落嘢嘅時段。呢幾招喺私家診所註冊營養師嘅 caseload 裏面用得最多。

1. 液態蛋白優先。 胃口差嗰日改飲。無糖豆漿 300 ml + 1 匙乳清粉(total 約 35 g)比食一嚿牛扒容易吞落去十倍。

2. 溫度偏涼。 打針初期好多人反映「熱食一聞就頂」。涼嘅希臘乳酪、冰鮮吞拿魚罐反而食得落。

3. 淡味為主。 重口味、香料多嘅嘢會放大作嘔。白灼、蒸、清淡湯比紅燒、咖喱、辣受得住。

4. 小容量、高密度。 揀每 100 g 蛋白含量高嘅食物,而唔係靠量堆。雞胸 100 g 有 31 g 蛋白,普通豬肉片只 20 g — 同樣容量,差 50%。

5. 分 5–6 餐,每餐食一半量。 如果 3 餐搞唔掂就拆 6 餐,每餐目標 15–20 g,減低每餐嘅胃負擔。

6. 一日一 shake 係底線。 即使完全食唔落任何固體食物嘅日子,一杯乳清 shake 25 g 蛋白係底線。冇嘢食連 shake 都唔飲係最壞情況。

乳清蛋白粉香港藥房(Watsons、萬寧、Mannings)同健身用品店都有,香港一般品牌一罐 1 kg 大約 HK$380–580,折算每杯成本 HK$10–18。無糖豆漿利賓納 / 鴻福堂 / 維他一盒 250 ml 大約 HK$7–10。

素食者、乳糖不耐、穆斯林:蛋白來源調整

香港食素、或者乳糖不耐、或者 halal 飲食嘅讀者,GLP-1 上面要特別計清楚蛋白組合。

素食(蛋奶素)。 乳清蛋白粉 + 雞蛋 + 奶類 + 老豆腐組合能達到 leucine 門檻。老豆腐 150 g 約 18 g 蛋白、1.5 g leucine,係植物蛋白入面 leucine 含量最高嘅其中一款。

全素(vegan)。 單靠豆類、果仁、穀物 leucine 偏低,要組合多款來源先達到 2.5 g/餐 leucine。大豆製品(豆漿、豆腐、天貝)係主力。有啲純素蛋白粉會喺配方加 BCAA 補 leucine,超市有售嘅品牌包括 Vega、Orgain。

乳糖不耐。 Whey isolate(乳清分離蛋白)乳糖含量極低,大部分乳糖不耐者食得落。另一選擇係 plant-based 蛋白粉(大豆、豌豆、米蛋白),或者直接食老豆腐、雞蛋、肉類、魚類。

Halal 飲食(清真)。 蛋、奶類、魚、halal 認證嘅禽畜肉全部 OK。留意蛋白粉成分有冇加豬皮膠原蛋白 — 要揀清楚 halal 認證或者純 whey isolate。

穆斯林齋戒月(Ramadan)。 Iftar(開齋)同 Suhoor(封齋)兩餐窗口要塞夠一日目標。Suhoor 建議 30 g 蛋白(希臘乳酪 + 蛋 + 無糖豆漿),Iftar 分兩段(開齋食小份 20 g,晚間正餐 40 g),避免一次塞爆胃。

覆診嗰陣可以同醫生傾嘅 8 條問題

支筆打緊、磅又落緊,但呢啲數字未必反映真實身體狀況。下次覆診可以帶埋呢啲問題:

1. 我打針後肌肉量有冇下降?可唔可以做 InBody / DEXA 評估身體組成?
2. 我每日蛋白攝取(寫低近 3 日食 log)係 XX g/kg,夠唔夠?
3. 有冇建議嘅蛋白粉品牌?幾時食最好?
4. 我打針期間做重訓安全嗎?強度同頻率點建議?
5. 我有腎功能基線(eGFR)係 XX,1.2–1.6 g/kg 嘅目標對腎臟有冇影響?
6. 我 50 歲以上 / 55 歲以上,蛋白目標要唔要再調高?
7. 補鈣、維他命 D、Omega-3 等補充品要唔要加?
8. 停針之後蛋白目標點調整?要維持 1.2 g/kg 幾耐?

腎病病人要特別注意 — CKD(慢性腎病)第 3 期以上蛋白質攝取通常要限制喺 0.6–0.8 g/kg,呢個情況下 GLP-1 嘅保肌策略要重新設計,絕對唔係自己食多啲蛋白就安全。

開藥或者加劑量之前要確認嘅事

如果你第一次考慮打針、或者醫生建議由 1.0 mg 跳到 1.7 mg,呢幾樣係你行落去之前要有嘅基線:

• 體重、體脂率、肌肉量嘅現時數字(用 InBody 或者醫院級 DEXA)
• 過去 7 日嘅食物 log,特別係平均每日蛋白攝取
• 運動習慣:每星期重訓幾次、跑步 / 游水幾耐
• 其他藥物:有無糖尿病藥、降壓藥、類固醇,都會影響蛋白代謝
• 腎功能指標:最近一次驗血嘅 eGFR 同尿蛋白
• 肝功能指標:ALT、AST
• 甲狀腺:TSH
• 胰臟基線:Amylase、Lipase(打 GLP-1 前 base line,萬一出問題有得比對)

冇呢啲基線,半年之後如果出事,追唔返點錯咗。

全球 9 個市場對比:點解美國 TikTok 建議唔一定啱香港

2026 年嘅 GLP-1 蛋白質資訊絕大多數嚟自美國,但有啲做法搬返嚟香港唔 work。

美國(US)。 典型建議係希臘乳酪 + 乳清 shake 作為每日兩個固定 anchor。Costco、Whole Foods 蛋白粉、蛋白奶昔選擇多,折算每日蛋白補充品成本約 US$3–5。Medicare 2026 年 7 月起 65 歲以上可以月付 US$50 攞 Wegovy,針費壓下來嘅同時,更多錢可以分配去食材。

英國(UK)。 NHS 處方有限,私家診所為主,每月約 £150–250。英式早餐嘅 baked beans 加烘蛋每人 20+ g 蛋白,早餐問題細。蛋白粉 MyProtein 本地品牌選擇多、價錢平。

韓國。 한식(韓食)早餐米飯 + 泡菜 + 一碗湯,蛋白普遍偏低(不足 15 g)。건강 건강보조식품 市場巨大,乳清粉 Maeil、Hy 本地品牌月費約 ₩30,000。社交壓力 + 韓國肥胖診所激增嘅環境,肌少症 edu 明顯不足,營養師建議加雞蛋、納豆、豆腐嘅使用率低於日本。

日本。 朝食文化救返半壁江山 — 納豆 1 盒 8 g + 雞蛋 6 g + 味噌湯 4 g + 米飯 = 一餐 20+ g 蛋白,問題細。日本厚生勞働省 2025 年指引已經將減重中蛋白目標列為 1.2–1.5 g/kg。GLP-1 處方日本 2024 年起透過幾間大連鎖醫療集團擴展。

台灣。 衞福部健保唔覆蓋減肥,私家診所處方為主,Wegovy 月費 NT$15,000–22,000。早餐店(吐司、蛋餅、蘿蔔糕)蛋白偏低,夜市宵夜文化令晚間蛋白補給反而容易。

中國大陸。 Wegovy 2024 年國家藥監局(NMPA)批准,主要大城三甲醫院處方,醫藥電商(京東健康、阿里健康)開始放開線上問診配藥,月費 RMB 1,800–3,200。早餐油條豆漿蛋白不足 12 g,需要加肉包、雞蛋、牛奶或者豆漿 double 份。

法國(France)。 Sécurité Sociale 報銷受限,大多自費。牛角包 + 咖啡早餐蛋白掛零,要加蛋、希臘乳酪、火腿先達到 20 g。法國傳統午餐時間長,蛋白補給機會多。

中東(沙特、阿聯酋)。 齋戒月 Iftar 同 Suhoor 兩餐窗口係挑戰。椰棗、扁豆、鷹嘴豆、烤雞係常見來源。2026 年沙特 Ministry of Health 嘅 GLP-1 肥胖指引明確列 1.4 g/kg 為目標。

巴西 / 墨西哥(拉丁美洲)。 Black beans、豆類、蛋、雞肉係日常,蛋白來源豐富。問題反而係傳統飲食高碳水,減重期需要平衡。

睇到一個規律:東亞市場嘅傳統早餐蛋白都偏低(台灣、韓國、中國大陸、香港),呢幾個地方嘅讀者打 GLP-1 嗰陣要特別小心早餐呢一餐 — 係一日流失量最大嘅時段。

補充品:要食、唔使食、唔好食

營養師覆診嘅常見問題。逐個拆。

乳清蛋白粉(Whey protein)—— 要食。 打 GLP-1 期間食唔落 100 g 雞胸嘅日子,一杯 shake 25 g 係最可靠嘅方法。Whey isolate(>90% 純度)最少乳糖、最快吸收。

酪蛋白(Casein)—— 可以食,唔係必需。 吸收慢、持續釋放,適合瞓覺前。但 GLP-1 本身已經延遲胃排空,casein 嘅慢釋放優勢減弱,個人覺得唔係必需。

BCAA / EAA(支鏈胺基酸)—— 通常唔使食。 你食夠完整蛋白嚟源(乳清、蛋、肉),已經含齊 BCAA。單獨食一堆 BCAA 粉係 marketing 驅動多過生理需要。唯一 exception:純素(vegan)讀者 leucine 攝取有缺口時可以考慮。

肌酸(Creatine)—— 對保肌有幫助。 5 g/日創造單水肌酸(creatine monohydrate)有大量研究支持,幫助肌力維持、運動表現。安全性高,腎功能正常嘅人可以食。一罐 500 g 大約 HK$250,夠食 3 個月。

膠原蛋白粉(Collagen)—— 唔建議當主蛋白來源。 缺 tryptophan,唔係完整蛋白。皮膚、關節功能嘅好處有限,唔應該取代完整蛋白源。

鈣 + 維他命 D—— 打 GLP-1 要留意。 減重期骨密度有流失風險。鈣 1,000 mg/日 + 維他命 D 800–1,000 IU/日 係一般建議。香港 50 歲以上女性建議驗骨密度(DEXA)做 baseline。

Omega-3(魚油)—— 有保肌潛在好處。 EPA + DHA 每日 2–3 g 有一啲研究顯示對保瘦體組織有好處,但證據強度比蛋白質同肌酸低。

補充品永遠係「食物食唔夠」嘅補洞,唔係替代品。有人一日食到 5 樣補充品但正餐食得求其,結果肌肉仲係流失 — 呢個係最常見嘅錯配。

重訓同 GLP-1:協同點做

單靠蛋白質唔夠,還要有阻力訓練(resistance training) 畀肌肉一個「留返你」嘅訊號。

頻率建議:每星期 2–3 次全身重訓,每次 30–45 分鐘。Compound 動作優先(squat、deadlift、row、press、lunge)。

強度:中等 — 每組 8–12 rep,力竭前 1–2 rep 停。GLP-1 期間因為胃口差,訓練強度唔使拉到極限,重點係每星期真係有做,唔係單次練到爆。

時機:打針後 24 小時胃口最差嘅時段唔強求訓練,揀胃口好返嘅日子做。訓練後 1 小時內食 25–30 g 蛋白係補充窗口。

香港打工仔可以用嘅 setup:

• 屋企用可調啞鈴(Bowflex SelectTech 或者 Inspire Fitness)+ 彈力帶,空間需求細
• 屋苑會所健身室(大部分新屋苑標配)
• Classpass / Pure Fitness / Anytime Fitness 會員
• YouTube 跟 Jeff Nippard、Renaissance Periodization 嘅 minimalist program(每次 30 分鐘可以搞掂)

走路同 cardio 唔等於保肌。 行得幾多都冇用 — 心肺運動消耗能量但冇畀肌肉「請留低」嘅訊號。GLP-1 + 淨行路 = 磅落得快、肌肉流失大。呢個 pattern 私家健身教練見到爆頭。

常見誤解:蛋白食太多會唔會爆腎、傷肝

最多人擔心嘅兩個問題,整理返證據:

蛋白太多會傷腎? 腎功能正常嘅人,1.2–2.0 g/kg 蛋白攝取長期研究冇顯示傷腎(Devries et al, J Nutr 2018 系統綜述)。但係本身有 CKD(慢性腎病)嘅人係另一回事 — 蛋白負荷會加速腎功能退化,呢個 case 嘅蛋白目標要由腎科醫生定。

蛋白太多會傷肝? 健康肝臟處理 2.0 g/kg 冇問題。肝病病人(乙型、丙型肝炎、脂肪肝第 3 期以上)要個別評估。

蛋白會令尿酸高 / 痛風? 要睇嚟源。紅肉、內臟、海鮮類嘌呤高嘅蛋白來源會推高尿酸。乳清、蛋、奶、豆製品係低嘌呤。有痛風史嘅人用乳清、蛋、豆腐為主比較穩陣。

蛋白會令身體變酸 / 要「排酸」? 坊間傳嘅「酸性體質」唔係主流醫學概念。腎同肺會自動調節血液 pH 值,食蛋白唔會令血液變酸。呢個擔心可以 park 埋。

長期劇本:停針之後蛋白目標點調

大部分 GLP-1 嘅療程唔會永遠打落去。維持期、逐步減劑量、甚至完全停藥,蛋白目標都要重新設計。

停針 1–3 個月(胃口回復期)。 胃口會回嚟,有啲人會出現「補償性食慾」,想食返之前幾個月冇食嘅嘢。呢個階段蛋白繼續保持 1.2–1.4 g/kg,避免熱量大幅反彈而肌肉又冇再 build 返。

停針 3–6 個月(體重穩定期)。 如果磅冇明顯反彈,可以維持 1.0–1.2 g/kg。重訓頻率維持或者加重,畀身體一個「新體重係正常」嘅 setting。

停針 6 個月以上(長期維持)。 一般人群 0.8–1.0 g/kg 已經足夠。除非繼續加磅或者發現身體組成變差,再考慮重新 escalate。

反彈唔係唯一嘅失敗 model。見過更多 case 係磅冇反彈但肌肉量持續跌 — 人變瘦但變弱、基礎代謝率跌、最後係「瘦但唔健康」嘅 sarcopenic obesity(肌少性肥胖)狀態。呢個情況比反彈仲難處理。

GLP-1 打針改變嘅係「食得落幾多」同「飽得幾快」,唔會自動解決「肌肉流失」同「蛋白缺口」。呢兩件事要靠你自己設計嘅飲食、補充、訓練組合補返。

每 kg 1.2–1.6 g、每餐 20–30 g、leucine 門檻、每星期 2–3 次重訓 — 呢啲數字唔係背咗就得,要真係變成屋企廚房、茶記點餐、補充品箱嘅日常選擇。

呢篇講嘅係通則同全球市場對比。你個人嘅腎功能、肝功能、其他藥物、共病狀況點樣影響蛋白目標,覆診嗰陣同醫生或者註冊營養師傾清楚最穩陣。落咗嘅磅如果保到肌肉,半年後返望係「變強」;如果冇保,係「變弱嘅瘦」。分別就喺每一餐嗰 20 g 蛋白,食咗定冇食。

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