マンジャロを始めて6週目。体重は4.2 kg落ちた。数字だけ見れば順調。ただ、最近どうにも疲れやすい。日曜の午後、起きているのがつらくてソファで3時間動けなかった。「ふっ」と笑ってしまうほど、何もできない。爪が割れやすくなった気もする。肌の乾燥もひどい。

食事量を見返すと、以前の6割くらいしか食べていない。朝はヨーグルトだけ、昼は半分残す、夜はスープで終わり。「食べたくないから食べない」が日常になった結果、カロリーと一緒にビタミンもミネラルも4割削れている。これ案外、痩せて喜んでいる初期には気づかない部分。

GLP-1受容体作動薬(semaglutide、tirzepatide)は食欲を強力に抑えます。体重は減る。でも栄養素も減る。STEP 1(ウゴービ 2.4 mg)の68週間データでは、平均カロリー摂取が約35%減少。カロリーが35%減れば、ビタミン・ミネラルも同じだけ減る。算数で書くと当たり前なんですが、皿の上で見るとつい忘れる。吐き気や胃もたれで食べられるメニューが限られると、偏りはさらに大きくなります。

「何が足りなくなりやすいか」「どの検査を受けるか」「何をどう補うか」を整理しました。

なぜGLP-1ユーザーは栄養不足になりやすいのか

理由は5つあります。どれも単純です。

1. そもそも食べる量が減る

食欲抑制がGLP-1の本来の仕事です。ウゴービでは1日の摂取カロリーが平均500〜700 kcal減。食べる量が減れば摂れるビタミンも減ります。

2. 吐き気で食べられるものが偏る

GLP-1の消化器系副作用で、おかゆ・うどん・バナナに偏りがち。タンパク質や緑黄色野菜が減ります。

3. 胃排出が遅くなる

GLP-1は胃排出を遅くします。食べ物が胃に長く留まり、小腸での吸収パターンが変わりえます。ビタミンB12は胃での前処理が必要なので影響を受けやすい。

4. 高タンパク食を意識しすぎて野菜が減る

GLP-1中のタンパク質ガイドで「タンパク質優先」を意識した結果、野菜やフルーツが後回しになるケースも多い。

5. メトホルミン併用の場合

2型糖尿病でメトホルミンを併用している人は要注意。メトホルミン自体がB12の吸収を阻害します。二重のリスクです。

不足しやすい9つの栄養素 — 症状と推奨量

栄養素	不足すると出る症状	推奨量/日	摂り方のポイント
ビタミンD	倦怠感、骨痛、免疫低下、気分の落ち込み	1,000〜2,000 IU	脂溶性。食事と一緒に
ビタミンB12	しびれ、舌の痛み、集中力低下、貧血	1,000 mcg（舌下錠）	空腹時のほうが吸収◎
鉄	疲労、息切れ、爪の変形、氷を噛みたくなる	フェリチンが50 ng/mL未満の場合 18〜45 mg/日（医師の指示で）	ビタミンCと一緒に
カルシウム	筋けいれん、歯のトラブル、骨密度低下	500 mg × 2回	1回500 mgまで。分割が鉄則
亜鉛	脱毛、味覚異常、傷が治りにくい、免疫低下	15〜30 mg	空腹だと吐き気が出やすい
マグネシウム	こむら返り、不眠、不安感、便秘	300〜400 mg	グリシネートかクエン酸型
葉酸(B9)	疲労、貧血、口内炎	400 mcg(妊娠希望なら800)	緑黄色野菜が最良
オメガ3	肌荒れ、関節の違和感、集中力低下	EPA+DHA 1,000〜2,000 mg	食後。魚油かアルジーオイル
チアミン(B1)	倦怠感、食欲不振、手足のしびれ	嘔吐が続く場合 50〜100 mg/日(医師の指示で)	嘔吐が続く場合は特に注意

「爪が割れる」「髪が抜ける」「疲れがとれない」。GLP-1を始めてからこんな変化を感じたら、栄養不足のサインかもしれません。薬の副作用だと思い込む前に、血液検査で確認するのがいちばん確実です。

優先度の高い3つ — ビタミンD・B12・鉄

ビタミンD — 日本人の7割がすでに足りていない

日本人のビタミンD不足率は約72%。国立健康・栄養研究所の報告です。日照時間の短さ、日焼け止め文化、屋内中心の生活。GLP-1で食事量が減る前から、スタートラインが低い。これ案外、サプリ売場で「ビタミンD?ふだん意識したことない」とつぶやく人が多いんですよね。

骨だけの話じゃありません。免疫、筋力維持、メンタルにも関わる。STEP試験では68週で骨密度(BMD)が1〜2%低下。骨密度ガイドでも詳しく触れました。ビタミンDが足りないと、カルシウムの吸収効率も落ちます。

1,000〜2,000 IU/日のサプリ。DHCやネイチャーメイドで30日分500〜800円
脂溶性なので食事と一緒に飲むのが鉄則
秋冬は特に意識。東京の冬の日照では皮膚合成がほぼゼロ
血中25(OH)D値で30 ng/mL以上をキープ

ビタミンB12 — リベルサスとメトホルミンは要注意

B12は胃の内因子と結合して、はじめて小腸で吸収されます。GLP-1は胃の環境を変えるので、吸収に影響が出うる。リベルサス(経口セマグルチド)は胃で吸収される薬なので、胃内のpH変化がB12吸収に直結します。

メトホルミン併用は確立されたリスク。de Jagerらの研究(BMJ 2010)では、メトホルミン使用者で血清B12が平均19%低下。約5〜10%が明確な欠乏に至ると報告されています。

不足すると出る症状:

手足のしびれ（末梢神経障害）
舌がヒリヒリする（ハンター舌炎）。朝のコーヒーが妙にしみる、というのが第一報
集中力が落ちる、物忘れ
大球性貧血
舌下錠 1,000 mcg/日が吸収効率でいちばん良い
舌下錠は胃を通さないのでGLP-1の影響を受けにくい
ファンケルやDHCで30日分600〜1,000円程度
注射は重度欠乏時。保険3割負担で1回数百円

メトホルミンとGLP-1を併用している方は、半年に1回のB12検査をルーティンに。しびれが出てからでは回復に時間がかかります。

鉄 — 生理のある女性はハイリスク

食事量が減ると、赤身肉やレバーも減ります。吸収効率の高いヘム鉄は動物性食品にしかない。GLP-1で肉が食べにくくなった人は、鉄不足のリスクが跳ね上がる。

閉経前の女性は月経で毎月鉄を失います。もともとギリギリの人が多い。そこに食事量の減少が重なると、フェリチン(貯蔵鉄)が一気に底をつく。階段で息切れして「あれ、こんなにきつかったっけ」と立ち止まる瞬間が、それです。

フェリチンを必ず測る — ヘモグロビンが正常でもフェリチンが枯渇している「隠れ貧血」は珍しくない。フェリチン30 ng/mL未満で鉄不足。抜け毛のリスクも上がります。

鉄サプリはビタミンCと一緒に飲む。吸収が2〜3倍に
コーヒーやお茶のタンニンは吸収を妨げる。食事と2時間空ける
1日の目安: 女性18 mg、男性8 mg
胃に負担がかかりやすいので空腹は避ける
吐き気がある時期はヘム鉄サプリ（胃への刺激が少ない）を

残りの6つ — カルシウムから葉酸まで

カルシウム — 骨密度1〜2%低下のデータあり

GLP-1による急速な体重減少は骨密度にも影響します。STEP 1のデータで68週間にBMDが1〜2%低下。荷重の減少、カロリー不足、カルシウム摂取減の複合要因です。

1回500 mgまで。それ以上は吸収されにくい
朝と夜に500 mgずつ分割が基本
クエン酸カルシウムは食事なしでも吸収◎。炭酸カルシウムは食事と一緒に
ビタミンDと同時に摂ると吸収率アップ
ネイチャーメイドカルシウム+ビタミンDで30日分400〜600円
鉄サプリとは2時間以上ずらす（お互い吸収を邪魔する）

亜鉛 — 脱毛と味覚異常の悪循環

亜鉛不足は脱毛の原因のひとつ。さらに味覚が鈍くなります。「何を食べても味がしない」→ 食欲低下 → さらに亜鉛が減る、という悪循環。

15〜30 mg/日。DHCの亜鉛サプリで30日分300円前後
空腹時に飲むと吐き気が出やすい。食後がベター
長期(3ヶ月以上)高用量なら銅1〜2 mgの併用を
牡蠣、牛赤身、かぼちゃの種が天然の高亜鉛食品

マグネシウム — こむら返りと不眠の正体

夜中にふくらはぎがつって目が覚める。布団の中で「うっ」と声が漏れる、あの痛み。GLP-1を始めてから増えた人は、マグネシウム不足かもしれません。筋肉の弛緩、神経の安定、睡眠の質に関わるミネラルです。

酸化マグネシウムは安いけれど吸収率が低く、便秘薬としての作用が強い。サプリならグリシネート型かクエン酸型がおすすめ。

300〜400 mg/日
就寝前に飲むと睡眠の質が上がるという報告あり
酸化マグネシウム（3Aマグネシアなど）は便秘対策メインと割り切る
ファンケルやDHCで30日分500〜800円

葉酸(ビタミンB9)

妊娠可能年齢の女性は特に注意。緑黄色野菜が減ると葉酸も不足します。妊娠を考えていなくても400 mcg/日は確保したい。妊娠希望なら800 mcg。ほうれん草やブロッコリー、枝豆が豊富。食べる量が少ないならサプリで。

オメガ3(EPA + DHA)

魚を食べる頻度が落ちていませんか。EPA + DHA 1,000〜2,000 mg/日が目安です。肌の乾燥、関節の違和感がサイン。ネイチャーメイドやDHCで30日分1,000〜1,500円。食後に飲むと吸収◎。

チアミン(ビタミンB1)

ふだんはバランスの良い食事で足ります。ただし嘔吐が2週間以上続いている場合は話が別。チアミン欠乏はウェルニッケ脳症を引き起こしえます。まれですが報告あり。嘔吐が長引いているなら主治医にB1の点滴を相談してください。

どの血液検査を受けるか

GLP-1を始めたら、3ヶ月後と6ヶ月後に血液検査を受けるのが理想です。糖尿病内科や肥満外来で処方されている場合は定期採血に入っていることが多い。自由診療の場合は自分から頼まないと検査してもらえないこともあります。

検査項目	何がわかるか	正常値の目安	保険適用
25(OH)D	ビタミンD充足度	30 ng/mL以上	骨粗鬆症疑いなら◯
ビタミンB12	血中B12濃度	300 pg/mL以上	貧血疑いなら◯
フェリチン	貯蔵鉄	30 ng/mL以上（理想は50以上）	貧血疑いなら◯
血清鉄 + TIBC	鉄代謝の全体像	基準値内	貧血精査◯
血清亜鉛	亜鉛不足	80 μg/dL以上	味覚障害なら◯
Mg（マグネシウム）	血清マグネシウム	1.8〜2.6 mg/dL	△（自費が多い）
CBC（血算）	貧血の種類・程度	基準値内	◯
TSH	甲状腺機能	0.5〜5.0 μIU/mL	◯
Ca + ALP	カルシウム代謝・骨代謝	基準値内	◯
HbA1c + 空腹時血糖	血糖コントロール	HbA1c 5.6%未満	◯

「疲れやすい」だけでは、保険適用にならないこともあります。 症状を具体的に伝えるのがコツ。「爪が割れる、髪が抜ける」→ フェリチン追加。「しびれがある」→ B12追加。診察室で具体的に切り出すと、医師の手が問診票を書き足す。こう言うと検査に通りやすい。

自由診療の場合、上記をまとめて受けると5,000〜15,000円程度。高いですが、やみくもにサプリを買うより確実。

いつ飲むかで吸収が変わる

サプリは「何を飲むか」と同じくらい「いつ飲むか」が大事です。組み合わせによっては、お互いの吸収を邪魔するものもある。

朝食時

ビタミンD（脂溶性。食事の脂質で吸収アップ）
オメガ3（同じく脂溶性。食後が鉄則）
鉄 + ビタミンC（コーヒーは2時間後に）

昼食時

亜鉛（食後で吐き気を防ぐ）
葉酸（水溶性。いつでもOKだけど忘れ防止でここ）

夕食後〜就寝前

カルシウム 500 mg（朝の鉄と2時間以上空ける）
マグネシウム 300〜400 mg（就寝前が睡眠に◎）
ビタミンB12 舌下錠（空腹〜就寝前。胃を通さず吸収）

絶対に守ること

鉄とカルシウムは同時に飲まない。2時間以上空ける
鉄とお茶・コーヒーを同時にとらない。タンニンが吸収を50%以上下げる
GLP-1の吐き気が強い時期は、サプリを無理に増やさない。1〜2種類から始めて、体調を見ながら追加

どこで何を買うか

日本のドラッグストア（マツキヨ、ウエルシア、ツルハ）で買えるブランドは十分な品質です。海外通販で大量に買う必要はありません。

信頼できるブランドの目安

DHC: 安い。30日分200〜500円のものが多い。品質は問題なし
ファンケル: やや高めだが、原料へのこだわりが強い
ネイチャーメイド（大塚製薬）: 米国ブランドの日本版。USP準拠
UHA味覚糖: グミサプリ。飲み込むのがつらいGLP-1ユーザーに向く
ディアナチュラ（アサヒ）: コスパ良し。GMP認定工場

月額の目安

基本の5種（ビタミンD、B12、鉄、カルシウム、マグネシウム）で月1,500〜3,000円程度。コンビニのコーヒー代より安いです。これ案外、薬代に怯えてサプリを後回しにする人が多いけれど、コスパだけで見たら逆転していたりします。

選ぶときの注意

GMP マークがあるか確認。品質管理の最低保証
成分表示で含有量を確認。「ビタミンD配合」と書いてあっても100 IUでは足りない
「○○倍濃縮」「これ1粒で全部OK」系のオールインワンは、個別の用量調整ができないので微妙

少ない食事でも栄養密度を上げる工夫

食べられる量が少ないなら、1口あたりの栄養を濃くする考え方に切り替えます。

タンパク質 + 微量栄養素を同時に摂れる食品

卵（B12、鉄、亜鉛、ビタミンD、コリンが全部入り）
納豆（葉酸、マグネシウム、ビタミンK2、植物性タンパク質）
サバ缶（オメガ3、ビタミンD、B12、カルシウム。骨ごと食べる）
小松菜（鉄、カルシウム、葉酸、ビタミンC。ほうれん草よりシュウ酸が少ない）
アーモンド 10粒（マグネシウム、ビタミンE、亜鉛。間食にちょうどいい）

朝食の「最低限ライン」

ギリシャヨーグルト100 g + バナナ半分 + アーモンド5粒。これでタンパク質15 g、カルシウム200 mg、マグネシウム50 mg、カリウム300 mgが摂れます。おかゆだけの朝食と比べて栄養密度は4倍以上。

味噌汁を「栄養の器」にする

味噌汁1杯に小松菜・豆腐・乾燥わかめを入れるだけ。カルシウム・鉄・マグネシウム・ヨウ素がまとめて摂れます。胃もたれがあっても汁物は比較的通りやすい。

GLP-1を使いながら何を食べるかで、和食ベースの具体的な献立を詳しく紹介しています。食べる量が減ったからこそ、中身の設計が大事になります。

危険サインと主治医への相談

サプリで補えるレベルの不足と、医療介入が必要な欠乏は別物です。以下のサインが出たら、様子を見ずに受診してください。

すぐ受診（今日〜明日）

手足のしびれが突然始まった、悪化している（B12の神経障害）
動悸・息切れがひどく、横になっても治まらない（重度貧血）
嘔吐が2週間以上止まらない（B1欠乏 → ウェルニッケ脳症リスク）
視界がぼやける、複視がある（B1欠乏の神経症状）
不整脈を感じる（マグネシウムやカリウムの重度欠乏）

次の診察で相談

氷を噛みたくてたまらない（鉄欠乏の異食症）
味が全然しない日が1週間以上続く（亜鉛不足）
脱毛が明らかに増えた（フェリチン、亜鉛、甲状腺を確認）
骨折しやすくなった気がする（ビタミンD、カルシウム）
気分の落ち込みが3週間以上続く（ビタミンD、B群の欠乏でも起きる）

診察で使える質問リスト

GLP-1クリニックの診察は短いことが多い。5分で伝えられるよう整理しておくと楽です。

「フェリチンとビタミンDの採血を追加できますか？」
「メトホルミンも飲んでいるのでB12も測ってもらえますか？」（併用の場合）
「ビタミンDとマグネシウムのサプリ、今の薬との飲み合わせは？」
「食事量がかなり減っています。管理栄養士に相談できますか？」
「骨密度の検査は必要ですか？」（半年以上使っている場合）

ウゴービ（semaglutide 2.4 mg）は2024年にPMDA承認。保険適用はBMI 35以上、またはBMI 27以上＋合併症が条件です。マンジャロ（tirzepatide）は糖尿病で保険適用。ダイエット目的はどちらも自由診療で全額自己負担。サクセンダ（リラグルチド）は日本未承認。個人輸入は偽造品リスクが高いため推奨しません。

こんな人は追加の注意

ヴィーガン・ベジタリアン

B12は動物性食品にしか含まれません。植物性食品だけでは限界があります。B12サプリは必須。鉄もヘム鉄（動物性）のほうが吸収率は高いですが、非ヘム鉄でもビタミンCとの併用で効率は上げられます。

妊娠を計画している方

GLP-1は妊娠の2ヶ月以上前に中止が必要です。セマグルチドの半減期は約7日。安全マージンとして8週間以上前の中止が推奨されています。チルゼパチド（マンジャロ）は少なくとも1ヶ月前の中止が推奨されています。葉酸800 mcg/日を中止前から開始。鉄とビタミンDの補充も確認してください。

60歳以上の方

骨密度低下のリスクが高い年代。カルシウム + ビタミンD + 適度な荷重運動（ウォーキング、スクワット）の3セットが重要です。DEXA（骨密度検査）を年1回推奨。

胃腸の手術歴がある方

胃切除や腸切除の既往がある場合、もともと栄養吸収に制限があります。GLP-1の追加で不足が深刻化しやすい。主治医と栄養科の連携が必要です。

よくある質問

Q. マルチビタミン1粒で全部カバーできる？

厳しいです。市販のマルチビタミンはビタミンD 400 IU、鉄5 mg程度のものが多い。GLP-1ユーザーが必要な量をカバーするには足りません。マルチビタミンはベースとして使い、不足しやすいD・鉄・マグネシウムは個別に足すのが現実的です。

Q. サプリはいつから始めるべき？

理想はGLP-1開始と同時です。不足してから補うより、減る前から補うほうがずっと楽。特にビタミンDと鉄は蓄積に時間がかかるので、早めの開始が効きます。最初のペンを冷蔵庫に入れたその日、ドラッグストアでビタミンDをカゴに入れるくらいの段取りで十分。

Q. サプリの副作用は？

鉄は便秘や胃のむかつきの原因になります。GLP-1で吐き気があるときに鉄サプリは厳しいことがある。その場合はヘム鉄タイプ（胃への刺激が少ない）を選ぶか、吐き気が落ち着いてから追加してください。亜鉛は空腹時に飲むと吐き気が出やすいので、必ず食後に。

Q. 自由診療のクリニックで栄養検査を頼める？

頼めます。ただし全額自費で5,000〜15,000円程度。「GLP-1を処方されていて、栄養不足が心配」と伝えればほとんどのクリニックで対応してくれます。保険診療なら症状に応じて検査項目が決まるので、具体的な不調を伝えるのがコツ。

Q. 個人輸入のサプリは大丈夫？

品質管理が不明なものが多く、おすすめしません。iHerbなど大手は比較的信頼できますが、日本のドラッグストアのGMPマーク付き製品で十分。わざわざリスクを取る必要はありません。

Q. GLP-1をやめたら栄養不足も治る？

食事量が戻れば自然に改善する栄養素もあります。ただしビタミンDは食事だけでは補いにくいし、日本人はベースで不足しています。GLP-1をやめた後もD、B12、鉄あたりは年1回の検査を続けるのが安全です。

GLP-1の栄養面は、他の副作用や食事戦略とも深く繋がっています。

GLP-1の吐き気・消化器副作用の対処法 — 食べられないときの具体的な対策
GLP-1を使いながら何を食べるか — 和食ベースの献立設計
GLP-1中のタンパク質ガイド — 筋肉を落とさないための摂取量と食品リスト
GLP-1と脱毛のガイド — フェリチン・亜鉛と抜け毛の関係
GLP-1と骨密度のガイド — カルシウム・ビタミンDと骨の話

STEP 1、SURMOUNT-1の試験データと各薬のPMDA添付文書をもとに構成。国立健康・栄養研究所の公開データも参照しました。

GLP-1薬はすべて処方薬です。服用・注射の開始や中止は、必ず主治医と相談のうえで進めてください。サプリの開始や用量変更も主治医か薬剤師に確認してから。自己判断で大量に摂るのが、いちばん危ないパターンです。効果や副作用には個人差があります。最新の添付文書はPMDAサイトで確認できます。

BlueShotでGLP-1管理を始めよう

AIコーチング、注射スケジュール、体重記録をまとめて管理

#GLP-1#ビタミン#栄養不足#サプリメント#ウゴービ#マンジャロ#オゼンピック#リベルサス#ビタミンD#ビタミンB12#鉄分#カルシウム#亜鉛#マグネシウム#セマグルチド#チルゼパチド

GLP-1で食べる量が減った今、足りていないビタミンは？