打瘦瘦筆期間一天要吃多少蛋白質?台灣飲食實算版

早上七點半,內湖科學園區附近的早餐店。38 歲的 PM 姐打 Wegovy(週纖達)第 9 週,站在蛋餅攤前對著菜單發呆。以前一份蛋餅配冰奶茶撐到中午沒問題,現在連半份都吞不下。下午同事揪珍奶,她搖頭——胃口整個沒了。晚上回家踩上體重計,掉 7 公斤,她笑了一下。

笑容沒撐幾天。週末回診,新陳代謝科主治醫師把 InBody 報表往桌上一放。體脂降 3%,骨骼肌量也掉了 1.6 公斤。醫師抬頭問:「你一天蛋白質吃多少?」她愣住,從來沒算過。

這場景,2026 年的台灣減重門診天天在上演。Wegovy(週纖達)2025 年拿下 TFDA 成人體重管理適應症,猛健樂(Mounjaro、替爾泊肽)2024 年底擴增減重適應症,門診處方量跟著翻了三、四倍。大家眼睛盯著體重計開心,卻沒人盯著肌肉量。

為什麼 GLP-1 上的蛋白質特別難顧

把食慾壓下來,本來就是這類藥的核心機轉。胃排空變慢、飽足訊號變強、下視丘對熱量的需求被重新設定——三件事一起來,結果就是「眼前那碗飯扒兩口就飽」。臨床上很常見:開始 GLP-1 之後,很多人自述攝食量明顯下降,常掉到原本的一半上下。蛋白質要是沒特別補,一天會掉到只剩 50–60 克,差不多卡在 RDA(每公斤 0.8 克)的最低線。

這點比較少人提:問題不是你「沒吃」,是你還沒搞清楚就「吃錯」。前 4 週,多數人滿腦子算的都是熱量,蛋白質根本沒進過視線。

問題是這段期間你正在熱量赤字、正在減重。熱量赤字下,RDA 的 0.8 g/kg 根本不夠。國際營養文獻(ESPEN 2014、2022,ACSM 立場聲明,Prado 等人於 2022 年 Am J Clin Nutr 的回顧)的共識是:減重期間、50 歲以上族群、或臨床營養風險族群,每公斤應拉到 1.2–1.6 克,保住肌肉的實務上限是 2.0 g/kg。

台灣新陳代謝科門診常見的一種說法,大意是這樣:看到最多的不是吃不夠,是吃「錯的不夠」。病人以為青菜吃很多、湯喝很多就叫飲食控制,結果蛋白質一天只有 45 克。三個月下來肌肉掉得比脂肪多,BMR 反而下降,停藥就容易反彈。

2021 年刊在 NEJM 的 STEP 1 身體組成子研究(Wilding 等人)把這件事量化得很清楚:司美格魯肽 2.4 毫克治療 68 週,平均減重約 15%,而瘦體組織(lean mass,含骨骼肌)平均少約 5.3 公斤,安慰劑組只少約 1.8 公斤——等於減掉的重量大約三分之一來自瘦體組織。

2022 年 NEJM 登的 SURMOUNT-1 子研究(Jastreboff 等人),替爾泊肽 15 毫克組的數字是脂肪量 -34%、瘦體組織 -11%。兩個研究加起來講的是同一件事:打這類藥的人,如果不刻意補蛋白質、不動,肌肉會跟著一起掉。

還有一條警訊值得留意:60 歲以上的長者快速減重時,瘦體組織往往掉得更不成比例,看起來像加速版的肌少症。說白了,年紀大一點的人打 GLP-1 減太快,未來跌倒、肌少症的風險就會跟著升高。

一天到底要吃多少克

先把數字算清楚,再來談怎麼吃。台灣成人平均體重,女性約 59 公斤、男性約 74 公斤(國健署 2020–2023 國民營養變遷調查)。對照下面這張表:

老實講,60 公斤的 OL 一天要吞 72–96 克蛋白質,對正在食慾低谷的人來說是場硬仗。每天傍晚對著手機算「我今天到底吃了幾克」,前兩週大概都會覺得煩。但這是保住肌肉的底線,不是可以討價還價的數字。

還有一個關鍵叫分配效應。同樣是 90 克蛋白質,一天分 3–4 餐、每餐 20–30 克,肌肉合成的效益遠勝於晚餐一口氣灌 80 克。背後是「白胺酸門檻」在作用——每餐大約 2.5–3.0 克的白胺酸(leucine)才能啟動肌肉蛋白質合成(MPS),換算下來大約等於 20–30 克的優質蛋白。一天只有一餐過得了門檻,其他餐等於白做工。

台式早餐怎麼湊出 20 克

台灣人早餐不吃不行,偏偏傳統早餐的蛋白質含量低得嚇人。來實算一輪:

一份原味蛋餅配一杯冰奶茶,蛋白質大概只有 10 克。想拼到 25 克,得換成「鮪魚蛋餅 + 無糖豆漿」,或是「蛋餅 + 茶葉蛋 2 顆 + 無糖豆漿」。飯糰派也行,挑肉鬆加蛋的飯糰,外加 1 杯無糖豆漿、再一顆茶葉蛋,剛好湊到 22 克。

(順帶一提:茶葉蛋從關東煮鍋撈出來那股淡淡的滷香,配上一口無糖豆漿,在 GLP-1 噁心最兇那幾天,意外地是少數還吞得下的組合。這多半是親身踩過才會知道。)

便利商店的組合也很好用。7-11、全家都有「御飯糰 + 茶葉蛋 + 無糖豆漿」這種搭法,合計大約 22–25 克,單價 60–75 元(約 US$2)。對食慾低谷期的上班族來說,這是最容易做到的早餐格式。

中午晚餐的外食實算

台灣中午外食選擇多,但蛋白質含量差別很大。整理幾個常見選項:

雞腿便當跟燒臘三寶,算是單餐蛋白質的冠軍。但 GLP-1 把食慾壓下來之後,整盒便當吃不完是常態。便當盒一打開,白飯滿滿一坨、雞腿油亮亮看著超香——結果才扒兩口,胃就頂住了,這畫面太熟悉。實戰心法只有一句:肉先吃完,再動主食。多數人習慣扒飯、配菜、夾肉,飽了之後肉還剩一半——打這類藥的人,這個順序得整個反過來。

吃素的更要留意。一份素食自助餐的蛋白質大約 15–20 克,跟葷食差一大截。素食者建議另外準備毛豆、無糖豆漿、豆腐、天貝、乳清蛋白粉(不排斥奶蛋素的話)。光靠自助餐撐不到目標。

食慾掉到只吃兩口時怎麼辦

這一段才是真正的實戰。GLP-1 打到兩、三個月,很多人會走進一個階段:看到食物沒反應、吞兩口就飽、一整天只吃得下一餐。這時候蛋白質鐵定不夠。給三個救急方向:

液態優先。胃排空慢的人,吃固體食物容易脹、噁心。液態蛋白質負擔小很多。無糖豆漿(1 杯 300 ml 約 10 克)、牛奶(1 杯 240 ml 約 8 克)、希臘優格(150 g 約 15 克)、乳清蛋白飲(1 匙約 25 克)都是好用工具。一天光液態就能湊到 40–50 克。

小份多餐。三餐吃不下,就改成 5–6 餐,每餐量減半。早餐一顆茶葉蛋+無糖豆漿、十點半希臘優格、中午半份便當(肉先吃)、下午一盒鮪魚沙拉、晚餐一碗湯麵加滷蛋、睡前一杯乳清——一天就能到 90–100 克。

密度優先。同樣是一口的量,挑蛋白質密度高的吃。雞胸肉、鮭魚、豆腐、蛋、鮪魚罐都屬於高密度選項。米飯、麵條、地瓜、馬鈴薯這些澱粉,在食慾低谷期得往後排——不是不能吃,而是先把蛋白質吃到了,再回頭動它們。

新陳代謝科衛教場合常聽到的一個提醒,大意是:病人說「我真的吃不下」的時候,第一個該問的是「你一天能吞進去多少液體?」能喝東西就能補蛋白。無糖豆漿、蛋白飲、鮮奶——液態蛋白在 GLP-1 上比固態容易下肚,而且胃排空慢的人脹氣感也比較輕。

食物蛋白質快查表

把前面零散的數字整理成一張可以存在手機裡的快查表:

把這張表存進手機相簿,去超商或便當店時隨手翻出來對照,省得每次都還要 Google。

9 個市場怎麼接這件事

GLP-1 全球同步在用,但蛋白質這道題,各國的解法長得不太一樣。挑 5 個比較有意思的來看。

美國。美式早餐的蛋白質密度其實偏高(2 顆蛋+培根+吐司約 22 克),再加上乳清蛋白、希臘優格本來就是日常超市的主力——Costco 一罐 Fairlife 蛋白奶,一口 30 克蛋白質,很多 GLP-1 族群直接拿它補。

韓國。韓式早餐最頭痛,一碗白粥配小菜,蛋白質不到 8 克。這兩年首爾的 GLP-1 營養師常推一條極簡公式:早餐加一顆蒸蛋,再配一杯豆奶。

日本。日式定食的蛋白質不錯(鮭魚定食 30 克),偏偏早餐「納豆+白飯+味噌湯」只有大約 12 克。日本營養師現在的建議是再補一顆蛋或一塊鯖魚。

海灣阿拉伯國家。這裡是所有市場裡最硬的一關。齋戒月期間一天只剩 suhoor(日出前)跟 iftar(日落後)兩餐,要在 10–12 小時內吃完整天的蛋白質。實務上會這樣安排:suhoor 補約 30 克蛋白,iftar 分兩階段補到約 50 克,免得一次塞爆胃。

法國。可頌配黑咖啡,一份蛋白質不到 5 克。法國營養師的解法是早餐加一份 fromage blanc(白乳酪,150 克約 18 克蛋白),或者乾脆來兩顆水煮蛋。

繞了一圈會發現,這幾個市場其實有個共同點:GLP-1 的蛋白質挑戰不是藥的問題,是原本的飲食文化跟不上新的代謝需求。這樣比下來,台灣的早餐店反而算友善的——蛋餅、無糖豆漿、茶葉蛋,巷口轉角一次配齊,門檻低很多。換成巴黎那種早餐文化,真的就難多了。

在台灣的實際情況

台灣門診與市場狀況有幾個細節值得單獨講。

健保給付。猛健樂、Wegovy(週纖達)、善纖達用在體重管理全自費,健保不給付。Ozempic(胰妥讚)、猛健樂用於第 2 型糖尿病符合條件時有給付。想靠健保處方減重,目前的答案是不行。

自費月費用(2026 年 4 月新陳代謝科、家醫科回報區間):

可開處方的科別主力是新陳代謝科、內分泌科、家醫科的體重管理特別門診。醫美診所也有但諮詢深度落差很大,挑醫師比挑便宜重要。

台灣平均蛋白質攝取量。2017–2020 年國民營養健康變遷調查顯示,台灣成人平均蛋白質攝取大約是 1.1 g/kg。乍看好像離目標不遠,問題是這是個靜態數字。打 GLP-1 後食慾明顯下降,飲食結構要是沒跟著調整,實際攝取很容易掉到 RDA(每公斤 0.8 克)以下,離目標愈拉愈遠。換句話說,台灣多數打這類藥的人,只要沒特別規劃,蛋白質攝取會跌到連 RDA 都摸不到。

國健署銀髮族建議。65 歲以上、有肌少症風險或慢性病的族群,國健署「我的餐盤」2024 版已經把蛋白質建議拉到 1.2 g/kg 以上。這跟國際 GLP-1 期間的建議不謀而合——高齡打 GLP-1,蛋白質目標等於銀髮族預防肌少症的目標。

夏天外食的脫水疑慮。台灣 5–9 月氣溫動輒破 33 度,偏偏 GLP-1 連水分攝取也一起壓下來。蛋白質代謝本來就需要足夠的水搭配(每克蛋白大約要 35–50 ml 水),水一不夠,腎臟負擔就變重。一般每天至少 2000 ml,打這類藥期間建議拉到 2500 ml。捷運上忽然發現一整天沒上廁所、尿色比平常深了一個色階——很多人是到這時候才驚覺,水真的喝太少了。

蛋白粉要不要買一罐

這是門診被問爆的問題之一。先講結論:不是必要,但在食慾低谷期真的很好用。

乳清蛋白(whey)一匙約 25 克蛋白,用 200 ml 水或無糖豆漿搖一搖就能喝,胃排空慢的人接受度很高。一罐 2 kg 的乳清在台灣大約 NT$1,800–2,800,一匙成本約 30–40 元——比一盒希臘優格便宜,蛋白質還更集中。

挑選原則三件事:

1. 蛋白質含量 per serving ≥ 22 克(成分表上一眼看得到)
2. 糖 ≤ 3 克 per serving
3. 無添加人工甜味劑(阿斯巴甜、蔗糖素)如果你腸胃敏感,挑純粹的 WPI 或分離乳清

有人會問要不要選「瘦身專用蛋白」——那多半只是行銷包裝。乳清本身就適合減重期間,額外加進去的燃脂配方,大多是咖啡因、綠茶萃取,效果其實有限。

素食者。大豆分離蛋白、豌豆蛋白、糙米蛋白都是選項。大豆蛋白粉一匙約 22–24 克,吸收略慢但白胺酸含量不差,對素食 GLP-1 族群夠用。

運動不是可選題

保肌肉,光靠吃不夠。吃進去的蛋白質,要有肌肉合成的訊號,才會被用到對的地方。而那個訊號,就是阻力訓練(重訓)。

國際 ACSM 跟 AND(美國營養學會)的共識是:減重期間每週至少兩次全身阻力訓練,每次 30–45 分鐘,配合每公斤 1.2–1.6 克蛋白,才能有效保住肌肉。

實務上台灣 GLP-1 病人能做到的最低門檻:

• 每週 2 次阻力訓練。深蹲、臥推、划船、硬舉、肩推五個大動作輪流,每個做 3 組 × 8–12 下。
• 每天走 6000 步以上。NEAT(非運動性熱量消耗)撐不起保肌,但對心血管跟血糖有幫助。
• 蛋白攝取盡量在訓練後 1–2 小時內有一餐 30 克。訓練後的合成窗口雖然沒有過去想像的那麼嚴格,但把高蛋白餐放在訓練後是省事的安排。

沒時間上健身房也沒關係,家裡備一組彈力帶加一對啞鈴(男生 8–12 kg、女生 4–6 kg 起跳)就能開練。台灣中高齡族群本來規律運動的比例就偏低,而這情況在打 GLP-1 的人身上更明顯——食慾低谷再加上體力下降,很多人乾脆躺平。

偏偏躺平那幾個月,正是肌肉掉得最兇的時候。半年後 InBody 報表上,骨骼肌那條紅色箭頭一路往下,很多人是看到那一刻,才嘆出一口氣。

下次回診可以問醫師的問題

開始自己注射後,每四到六週回診一次。這張清單印下來帶著,別靠臨場記。

• 我現在體重 / 體脂率 / 骨骼肌量是多少?(要求做 InBody 或 DEXA,很多診所有配合)
• 我這兩個月減重裡,脂肪跟肌肉的比例大概是多少?
• 我每天蛋白質目標是多少?用我現在的體重算。
• 我的飲食紀錄裡有什麼可以調整?(帶一週食物日記去)
• 我需要加乳清蛋白嗎?什麼時段吃?
• 我有沒有肌少症風險?需不需要做握力或起立坐下測試?
• 如果我開始重訓,有什麼注意事項?(例如血壓、心律、關節狀況)
• 下次回診要抽什麼血?(通常包括 HbA1c、肝腎功能、電解質)

這幾題,下次回診順手跟醫師聊一聊,比自己 Google 兩小時實在多了。

開藥或增量之前要確認的事

無論是剛要開始、還是要從 1.0 mg 調到 1.7 mg,蛋白質這件事都該重新算一次。具體項目:

1. **你最近一週實際吃到多少蛋白質?**用 MyFitnessPal、卡路里小姐、Noom 任何一個 App 記錄三天,平均起來就是你的實際攝取。
2. **距離目標(每公斤 1.2–1.6 g)差多少?**差超過 20 克,優先處理飲食再考慮調藥。
3. **你有沒有在運動?**如果沒有,劑量往上調前先把運動加進來。單純靠藥往上堆,肌肉掉得更快。
4. **食慾低到什麼程度?**如果一天連 800 大卡都吃不下,那不是增量時機——跟醫師討論放慢劑量階梯或穩住現階段多待兩週。
5. **有沒有出現疲倦、抽筋、掉髮、指甲變脆?**這幾個是蛋白質不足或微量營養素不足的早期訊號,回診要主動講。

一週菜單範例:60 公斤 OL 版

把前面所有數字串成一天的菜單。目標 85 克(約 1.4 g/kg)。

這樣一天合計約 113 克——比目標 85 克多,但減重期多一點沒關係,不過上限別超過 2.0 g/kg(60 kg 的人約 120 g)。食慾低的日子跳過一餐,還是有 80 克以上打底。

男性 75 公斤版本:目標約 105 克。把上面的蛋餅換成鮪魚蛋餅加一顆荷包蛋、午餐便當肉加一份、晚餐鮭魚定食換成 200 克鮭魚,大概就到位。

停藥後蛋白質還要維持嗎

很多人打到目標體重就想停藥,而這裡藏著一個關鍵的轉換期。停藥後食慾會慢慢回來,多數人 4–8 週內會回到 70–90% 的水平。要是這時候蛋白質跟著退回原本的 0.9 g/kg,新長回來的那部分肌肉會站不穩——脂肪長得比肌肉快,正是典型的停藥後反彈模式。

肥胖醫學的實務共識是:停 GLP-1 後的前 6 個月,蛋白質目標維持在 1.2 g/kg 以上,阻力訓練每週至少 2 次,能幫忙壓低體重反彈,把減重期辛苦保住的肌肉留下來。

說白了,蛋白質這件事不是用藥期間才該在意,而是整個減重生涯都得把 baseline 拉高的事。

打 GLP-1 減重,從來不是「把藥打下去、等體重自己掉」這麼簡單。蛋白質、運動、睡眠、壓力——這四件事,每一項都在決定你掉的到底是脂肪還是肌肉。每公斤 1.2–1.6 克,分三到四餐攤開,每餐 20–30 克,再配上每週兩次重訓。數字看起來很硬,可是超商組合、便當順序、乳清蛋白這些工具一旦備齊,真的沒那麼難。

如果你才剛開始打,今天回家就先做一件事:拿手機用體重 × 1.4 算出目標,寫進備忘錄置頂。下次吃飯前瞄一眼,就不會再不小心把一天的蛋白質吃成 50 克。回診時把這張紀錄遞給醫師看,比你口頭怎麼描述都有用得多。

GLP-1 在台灣市場的實戰資料,Blueshot 會一篇一篇繼續整理。門診來不及問到的,歡迎在留言區補上。

本文內容僅供衛教參考，不能取代專業醫療建議。文中提及之藥品為處方藥，用藥前請諮詢醫師或藥師，並依醫師處方使用。效果因人而異。

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