ウゴービやマンジャロを打った週、何をどう食べるか

ウゴービやマンジャロを打った週、何をどう食べるか

ウゴービを木曜の夜に打って、金曜の昼には鮭定食を半分しか食べられなかった。 食欲が消えたというより、2口で満腹信号が来る感じ。 GLP-1を使った人の多くがこの感覚を口にします。

食べられない週でも、筋肉と電解質は毎日減っていきます。 だからこそ、打った週の1食を何で埋めるかで、3カ月後の体組成がかなり変わる。 2026年4月時点の日本市場を前提に、現実的な食べ方を整理します。

日本の肥満治療、2026年春のリアル

前提を先に共有しておきます。 日本で「抗肥満薬」として正式に処方できるGLP-1は、2024年2月にPMDA承認された ウゴービ (セマグルチド2.4mg) が中心です。 マンジャロ (チルゼパチド) は2型糖尿病の適応のみで、肥満症の正式な適応はまだ取れていません。 サクセンダ (リラグルチド3.0mg) は国内未承認、個人輸入ルートです。

ウゴービの保険適用はハードルがそこそこ高めです。 BMI 35 以上、または BMI 27 以上で高血圧・脂質異常症・2型糖尿病などの合併症が 2つ 以上。 加えて食事・運動療法を 6カ月 続けた履歴が前提で、日本肥満学会の認定専門施設での処方が基本線になります。 自由診療だと月 4–8万円 の幅、マンジャロのオフラベル処方は月 6–10万円 あたりが相場です。

美容クリニックで手早く始めるルートは、合併症フォローが薄くなりがち。 長く続ける前提なら、内分泌・代謝内科や肥満外来を最初から選んだほうが結局ラクです。 ここが2026年の日本市場の読み方になります。

「保険で通したかったので、肥満外来にたどり着くまで 3カ月 かかりました。美容皮膚科なら翌週に打てたんですが、5年 続けるなら主治医が要る、と先生に言われて納得しました」(40代女性、ウゴービ半年)

BMIの壁を越えられない人は、自由診療でウゴービ、もしくは糖尿病の保険診療が通るならマンジャロ。 それも無理なら、まずは行動変容プログラム(日本肥満学会の肥満症治療ガイドライン2022に沿った3カ月の食事運動介入)から入るのが筋です。 ここを飛ばして個人輸入に走ると、副作用が出ても医薬品副作用被害救済制度の対象外になります。

カロリーがいきなり落ちる週、何が起きているか

ウゴービやマンジャロを打ち始めると、食事量そのものが落ちます。 STEP 1試験 (NEJM 2021, Wilding et al.) の解析では、推奨用量に到達する 8–12週目 で、参加者の平均摂取カロリーが 30–40% 減っていました。

体重70kgで1日 2000kcal 食べていた人なら、打ち始めて2カ月後は自然と 1200–1400kcal に落ちていくイメージ。 理想的な赤字は 500kcal/日、週あたり 0.5kg 減のペースで、半年で 10–13kg が中央値です。

落とし穴はこの先です。 女性で 1200kcal を切る、男性で 1500kcal を切る生活が続くと、筋肉の目減りが一気に加速します。 Harvard Science Reviewの2026年2月号「The GLP-1 Aftermath」では、GLP-1による減量のうち除脂肪量が 25–40% を占めると整理されました。 10kg 落ちたら、2.5–4kg は筋肉と水分を含む除脂肪量ということ。 食べる絶対量が減るぶん、中身の質でリカバリーする発想が要ります。

この5本柱は打ったその週から回ります。 日本食なら味噌汁と漬物で塩分は足りると思われがちですが、食事量が半分になれば塩分も半分。 打った翌日に頭が重い、朝立ち上がるとクラッとする——このパターンは、だいたい軽い脱水と電解質不足です。

打ってから72時間、胃腸をどうしのぐか

副作用の数字を押さえておきます。 セマグルチド 2.4mg (STEP 1) での悪心発生率は 44%、チルゼパチド 15mg (SURMOUNT-1) では 31%。 嘔吐はそれぞれ 25% / 15%、便秘が 22% / 17%。 週1注射の後の 48–72時間 がいちばんきつい期間、という感覚を持つ人が多いです。

パターンはだいたいこう。打った当日の夜から翌日にかけて「食べ物の匂いで気持ち悪い」感じが来て、2日目がピーク。 3日目の夕方にスッと抜けて、週の後半は普通に食べられる。 これを 4–6週 繰り返すと体が慣れて、悪心は目に見えて軽くなります。

悪心を悪化させる3大トリガーは、脂質多めのおかず、1食の食べすぎ、炭酸飲料。 居酒屋の唐揚げ、とんかつ定食、天丼、ラーメン、カルボナーラ——炭酸水すら気持ち悪くなる人がいます。 打った翌日は、冷奴、お粥、温かい麦茶、蒸し鶏、卵豆腐。このあたりに寄せておくと無難です。

低血糖については、ウゴービやマンジャロ単独なら大きな心配はいりません。 ただしインスリンやSU剤(グリメピリド、グリベンクラミドなど)、グリニド薬を併用している人は話が変わります。 この場合はブドウ糖タブレット 15g をポケットに入れておくと安心。 メトホルミン単独の併用なら、低血糖リスクはかなり低めです。

STEP 1のサブ解析より：「GI副作用の発生は4週目にピークに達し、12週目までに大半が自然軽快した。脱落率は悪心を主因とするものが全体の7%前後にとどまった」(NEJM 2021)

水分は1日 2.0–2.5L が目安。 夏場や運動習慣のある人は、もう少し足してOKです。 食事量が落ちている日の味噌汁、すまし汁、鶏スープは、水分と塩分と温度をまとめて取れる最強の選択肢。 食欲がないときほど、冷たいものより温かい汁物のほうが喉を通ります。

プロテインを最初の一口に、和食でどう設計するか

タンパク質の目標は ADA 2024 栄養ガイドラインで 1.2–1.6g/kg/日。 ACSMは 60歳 以上には上限 1.6g/kg に寄せるよう推奨しています。 筋肉を守る最低ラインがここ、という理解で大丈夫です。

体重別に落とし込むとこんな数字になります。

表の要は プロテインファースト、つまり1食の最初にタンパク質を口に入れることです。 GLP-1は満腹信号が早く来るので、先にごはんを食べると鶏や魚が残ります。 焼き魚を先に食べきって、そのあとに納豆、最後にごはん 半膳 という順番にすると、1日の合計がきれいに届く。

和食の定番で 30g を組む具体例を3パターン。

• 朝: ゆで卵 2個 + 納豆 1パック + ごはん 半膳 + 味噌汁 → タンパク質約 22g
• 昼: 鮭の塩焼き定食、ごはん 半膳 にして、豆腐の小鉢を追加 → 約 32g
• 夜: 鶏むね 120g の蒸し鶏 + 冷奴 半丁 + ひじき煮 + 玄米 半膳 → 約 38g

朝が弱点になりやすいので、プロテインシェイク 1杯 (20g) を常備しておくと設計がラクになります。 日本で買えるホエイやカゼインの粉は、2026年時点でAmazonや薬局で普通に手に入ります。 ブランドは主治医と相談するとして、1スクープ20g前後 を狙える製品なら十分です。

ごはんの扱いにはコツがひとつ。 GLP-1で食べられる量が減ったとき、真っ先に削るのはタンパク質ではなく糖質のほう。 白米を 半膳 に減らして、その分を魚や豆腐に回す。 玄米や雑穀米に置き換えると、食物繊維が一緒に稼げて便秘対策にも効きます。

コンビニと居酒屋、地雷と安全地帯

日本のコンビニは、GLP-1と相性のいい選択肢が多いです。 セブン・ファミマ・ローソンのサラダチキン 1本 で 約25g、ゆで卵 1個 で 6g、低糖質パン 1個 で 8g 前後。

昼休みにコンビニで組むなら、サラダチキン1本 + おにぎり1個 + ゆで卵1個 が鉄板。 合計で 約35g のタンパク質、400kcal 前後に収まります。 これでも食べきれない日は、サラダチキンと味噌汁だけで切り上げて大丈夫です。

避けたほうがいい選択肢もはっきりしています。

• から揚げ弁当、唐揚げ棒、メンチカツ: 脂質が多く、打った翌日は悪心を誘発しやすい。
• 菓子パン、コロッケパン、カレーパン: 糖質主体でタンパク質 5g 未満、悪心時は胃にもたれる。
• 炭酸飲料、強炭酸水: 胃の膨満感を増幅。ゲップと悪心が連鎖する。
• カップ麺、焼きそば: 塩分と脂質が多く、タンパク質はほぼゼロ。

飲み物は 麦茶、緑茶、ほうじ茶 を軸に。 カフェインに弱い人は、夕方以降は麦茶のほうが無難です。 電解質水(OS-1やアクエリアスのゼロ)も、食事量が半分の日は役に立ちます。

居酒屋では、シメのラーメンとお茶漬けが最大の落とし穴。 GLP-1は胃排出を遅らせるので、アルコールの血中濃度(BAC)の上がり方が普段より速くなります。 BMJ 2026年3月号のレビューによると、GLP-1使用者の 18–40% がアルコールへの渇望が減ったと報告する一方、飲んだ日の翌朝に悪心が強く出るパターンも整理されています。

居酒屋での現実解は、最初の 90分 で刺身、冷奴、焼き魚、鶏の串(皮なし)、枝豆あたりを先に食べきること。 ビール 1杯 か日本酒 1合 はそのあとに、ペースを落として水を挟む。 シメは おにぎり1個 や お吸い物 で区切って、ラーメンは週 1回 以下に抑える。このくらいの運用が体に優しいです。

天ぷら、串カツ、とんかつは、打って 72時間以内 は基本パス。 この時期は蒸し鶏、鍋、おでんの大根や卵や厚揚げ、湯豆腐。胃が楽に流れるもので過ごすほうが回復が早いです。

増やす食材・減らす食材・悪心のときに避けるもの

日本の食卓を基準にしたマトリクスです。

表は悪心対策込みで組んであります。 生卵よりゆで卵、生魚より焼き魚、生野菜より温野菜、冷たい食べ物より温かい汁物。 打った翌日は「温かい・柔らかい・薄味」の3点に寄せると、たいていの人がしのげます。

食物繊維は 25–30g/日 が目標。GLP-1を打っている期間は便秘が来やすいので、ここは盲点になりがちです。 水溶性繊維(オートミール、大麦、海藻、オクラ、山芋、納豆)を意識して足すと、便通が整います。 サイリウム(オオバコ)を 1日5g 程度、水で溶かして飲むのは日本でも定番の運用。 ドラッグストアで 1500円前後 で買えます。

カフェインは、打った日の当日だけ少し控えめにする人が多いです。 コーヒー 2–3杯 を日常的に飲んでいる人でも、悪心が強い日だけ緑茶や麦茶に置き換える程度で十分です。

ISSN 2024のポジションステートメントより：「急速な減量期における骨格筋維持のためには、体重1kgあたり1.2–1.6gのタンパク質摂取と、週2–3回の抵抗運動を組み合わせることが中核的な戦略である」

抵抗運動はハードルを下げて大丈夫です。 週 2回、家でスクワット 15回 × 3セット、壁に手をついた腕立て 10回 × 2セット、ペットボトル 2本 を使ったサイドレイズ 15回 × 2セット。 これだけでDXA上の骨格筋量に差が出る、というデータがSTEP 5 (104週追跡) でも示されています。

処方前に、食事の観点で決めておく6つ

打ち始める前に決めておくと後がラクなチェックリストです。

• 自分の BMI と合併症が、ウゴービの保険適用条件に届くか。
• 週1注射を続けるなら、冷蔵庫のスペースをどう空けるか。
• 打つ曜日を、外食や飲み会の少ない曜日に寄せられるか。
• 職場や家族の動線で、昼食を 半分 残しても差し支えない環境か。
• プロテインシェイクを置くスペースと、朝の 5分 が確保できるか。
• 体重計だけでなく、体組成計(家庭用インピーダンスでも可)を使う準備があるか。

この6つを先に押さえておくと、打ち始めて 4週目 以降の迷いが減ります。 曜日の設計が意外と大事で、金曜の夜に打つと、土日が悪心のピークに重なります。 週末に人と食事する予定が多い人は、月曜か火曜の夜に打つほうが生活と衝突しにくいです。

継続費用の見積もりも、始める前に具体化しておく価値があります。 ウゴービの自由診療が月 5万円 として、1年 で 60万円。 体組成フォローのDXA 年2回 で 1–2万円、プロテインや食材の追加で月 5000–10000円。 合計で年間 70–80万円 の帯、5年 続ければ 300万円 を超えます。 家計で受けとめられる範囲かを、一度計算しておいてください。

保険診療で通る場合は、月の自己負担は 1–2万円 前後に収まることが多めです。 ただし所属する健康保険組合や自治体の助成状況で幅が出るので、最初の受診で医事課に確認しておくと後で揉めません。

次の診察で先生に投げかけたい質問

受診の時間は短いので、事前にリスト化しておくと話がスムーズです。

• いまの用量で、1日のタンパク質を 1.2g/kg まで増やしても、腎機能の数値に問題は出ないか。
• 血液検査でeGFRやAlb、電解質を 3カ月 ごとに見てもらえるか。
• 週1注射の曜日を、生活リズムに合わせて動かしても大丈夫か。
• 悪心が強い週の食事について、どの範囲なら許容か(スープ中心、プロテインシェイクだけなど)。
• DXAやインピーダンスで体組成を追うなら、どの頻度が現実的か。
• 併用している市販薬・サプリ(鉄、マグネシウム、サイリウム、クレアチンなど)で、気をつけたほうがいいものはあるか。
• 減量ペースが速すぎると感じたとき、用量を据え置きにしたり一段下げる選択はあるか。
• 維持フェーズに移るとき、用量の減らし方と、やめどきの判断基準は何か。

8つ全部を1回の診察で聞ききる必要はありません。 初回は最初の4つだけでも、治療の解像度がかなり変わります。 体組成の話を診察で出せるかどうか、ここがその先の半年の体づくりを左右します。

腎機能に持病がある人は、タンパク質を増やす前に必ず主治医に話を通してください。 eGFRが 45 を切るあたりだと、1.6g/kg 設定自体がリスクになり得ます。 この場合は 0.8–1.0g/kg 程度に抑えつつ、抵抗運動で筋肉を守る方向に寄せるのが定石です。

やめたあとのリバウンドと、次の3カ月の設計

STEP 4 (Rubino et al., JAMA 2021) の解析では、20週目 にセマグルチドを中止した群は 1年 以内に減量分の 約2/3 が戻る、と報告されています。 戻り方には偏りがあります。脂肪は戻りやすく、筋肉は戻りにくい。 結果として、体重は元に近づくのに体脂肪率は前より高い、という残念な着地になりがちです。

維持フェーズで意識したいのは3つ。

1. タンパク質を 1.2g/kg の水準で継続する(薬をやめても食習慣は残す)。
2. 抵抗運動を週 2–3回、30分 以下でいいので止めない。
3. 体重計ではなく、体組成・握力・階段の上りやすさで判断する。

薬をやめるタイミングは、主治医と相談して 3–6カ月 かけて漸減するのが一般的。 ウゴービ 2.4mg → 1.7mg → 1.0mg → 0.5mg → 中止 のステップを、生活負荷を見ながら踏んでいく形です。

食事ログを毎食つける必要はありません。 ただ、1週間に1回、土曜か日曜の夜に「今週タンパク質 100g 超えてた日が何日あったか」を数える。 これだけでも 3カ月 続けると、平均値が自然に上がってきます。

関連記事もここに置いておきます。 筋肉の目減りそのものを深掘りしたければ GLP-1と筋肉の減り方を試験データで追う記事 が近い話題です。 日本市場の薬を俯瞰したいときは 抗肥満薬の全体マップを整理した記事、やめたあとの展開は GLP-1を中止した後に何が起きるか に詳しめに書いています。

食欲が落ちた週の食卓は、放っておくと糖質とスープだけになりがちです。 そこに タンパク質30g、温かい汁物、麦茶500mL ——この3点を意識的に置くと、3カ月後の体組成がだいぶ違って見えてきます。 打ってよかったかどうかは、体重計の数字ではなく、半年後の握力と階段の上りやすさが教えてくれる。そっちを信号にしたほうが、治療の手応えは長く続きます。

出典

• FDA Prescribing Information: Wegovy, Zepbound, Saxenda, Mounjaro (2026年4月時点)
• PMDA 添付文書: ウゴービ皮下注 (2024-02-01 承認), マンジャロ皮下注
• ADA Standards of Medical Care in Diabetes (2024) — 栄養ガイドライン
• ACSM Position Stand — タンパク質と抵抗運動
• STEP 1 (NEJM 2021, Wilding et al.), SURMOUNT-1 (NEJM 2022, Jastreboff et al.), STEP 4 (JAMA 2021, Rubino et al.), STEP 5 (104週 追跡データ)
• Harvard Science Review "The GLP-1 Aftermath" (2026-02-23)
• BMJ 2026-03 — GLP-1 and alcohol/craving レビュー
• 日本肥満学会 肥満症治療ガイドライン 2022
• Cleveland Clinic GLP-1 Nutrition Resource / NPR GLP-1 Diet Coverage (2026-03-23)

※本記事は2026年4月時点の情報です。体質や併存疾患で最適解は変わるので、迷うところがあれば次の診察で先生に投げてみてください。

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