GLP-1 減重停滯期：點解磅數唔再跌，點樣突破

打咗 3 個月。體重跌咗 8%，甚至 10%。頭幾個星期，直情好似變魔術：對食嘢冇晒興趣，食量自動細咗，每個禮拜一上磅都有驚喜。然後去到第 12 至 16 個星期左右，個數字突然……停咗。

我自己嗰個禮拜連續四朝量磅，數字一模一樣，連小數點後嗰位都冇郁過。去到第四日，我企喺磅上面，腦入面真係閃過一句：「條磅係咪壞咗？」最後忍唔住行入廚房，攞幾包米壓上去試吓，數字啱啱對。冇得賴磅。嗰一刻條氣唞得好沉。

你仍然打緊同一個劑量。食嘅嘢冇變，注射日冇改。但磅秤就係 3 個星期一動不動。連登、小紅書都有人叫呢個做「第 3 個月停滯」。喺嗰一刻嘅你眼中，呢個畫面同「失敗」差唔多。

其實，爭好遠。

STEP 1 試驗（Wilding et al., NEJM 2021, 司美格魯肽 2.4 mg, n = 1,961）68 週平均總體重跌咗 14.9%。但條減重曲線唔係一條直線插到底。大部分跌幅其實喺第 30–40 週已經完成，之後條線就慢慢攤平。SURMOUNT-1（Jastreboff et al., NEJM 2022, 替爾泊肽 15 mg, n = 2,539）72 週做到 20.9% 減幅，停滯期大約喺第 36–44 週先浮現。即係話，停滯期早就白紙黑字寫咗喺臨床數據裏面。佢唔係 bug，係劇本入面預咗會發生嘅一幕。

點解減重曲線會攤平

你個身體冇壞。佢只係喺度做幾百萬年進化叫佢做嘅嘢：死頂飢荒。就算有 GLP-1 幫手壓食慾、減慢胃排空，你副生理系統照樣會慢慢適應。

磅數唔跌嗰陣，身體入面同時發生緊幾件事：

代謝適應。 你嘅基礎代謝率（BMR）每減 1 公斤體重，大約跌 15 kcal/日。減咗 12 公斤，就算你乜都冇變，身體每日靜息消耗已經比起步時少大約 180 卡。身細咗，運行成本自然低，呢樣係慳唔到嘅。

熱量赤字消失。 起步時，GLP-1 壓低你嘅食量造成明顯嘅熱量缺口。但隨住你體重跌，每日總消耗（TDEE）都跟住跌。同樣嘅食量，赤字愈嚟愈細。最後：赤字歸零，達到平衡。

荷爾蒙反調節。 飢餓素（Ghrelin）喺 GLP-1 治療期間會部分回升，未返到起步水平，但已經足以收窄缺口。同時，瘦素（Leptin）隨脂肪流失而下降，你大腦收到嘅飽腹信號就跟住變弱。成個荷爾蒙環境，慢慢由「減」字掉頭，行去「守住」。

身體組成比你想像中重要。 冇做阻力訓練嘅話，GLP-1 減掉嘅體重有 25–40% 可以係瘦肉組織（肌肉）。肌肉少 = BMR 低 = 停滯期嚟得更早、企得更硬。好消息係，呢一環你出到手改到，下面會逐樣拆畀你睇。

受體脫敏（仍有爭議）。 有文獻開始討論，長期刺激 GLP-1 受體會唔會令受體有某程度嘅下調。證據未算落實，但臨床上的確有醫生觀察到，部分患者喺 6–12 個月後食慾抑制效果淡咗。

停滯期唔代表藥物冇晒效。佢代表你副身體喺一個更低嘅體重，搵到咗新嘅能量平衡。藥物仲喺度防住反彈，呢樣本身就已經係一個重要嘅臨床成果。

呢樣好少人提：停滯期最磨人嘅，唔係磅秤上嗰個數字，係日常啲微細位。你每朝著同一條牛仔褲，褲頭鬆緊度日復一日一個樣，但你仍然準時打針、準時食夠蛋白。心入面有條好細嘅問句：「咁我而家做緊嘅，到底有冇用？」呢句你唔會講畀人聽，但佢一日返嚟敲幾次門。

STEP 5 點樣證明「長線打法」

STEP 5 係司美格魯肽 2.4 mg 嘅 104 週延長試驗，亦都係目前公開到嘅最長數據。參與者一樣喺第 30–40 週左右撞到停滯期，同 STEP 1 一個模樣。但跟住落嚟，佢哋一路維持住呢個減幅，直到第 104 週。足足兩年。

所以停滯期唔係蝕底，係藥物幫你劃低咗一條新嘅「防守線」。臨床上叫呢個做「weight plateau maintenance」：身體搵到新嘅設定點，GLP-1 就喺呢條線度站崗，唔畀反彈機制將你拉返上去。

對比 STEP 4 嘅停藥數據：喺第 20 週轉去安慰劑嘅患者，48 週內反彈咗大約三分之二嘅減幅。停滯期嘅藥物仲喺做緊嘢，只不過磅秤睇唔出。

6 個停滯因素：邊啲你控制到

唔係每個因素都一樣可以改。以下係實用分類：

頭三個係你可以直接出手嘅。集中火力喺度。

蛋白質：最被低估嘅槓桿

記住呢個數字：每日每公斤體重 1.2–1.6 克蛋白質。一個 80 公斤嘅人，即係每日 96–128 克。但講真，大部分打緊減肥針嘅人，連一半都食唔到。食慾一被壓低，你乜都食少咗，連最唔應該慳嗰啲、即係用嚟保肌肉嘅蛋白質，都跟住少埋。

蛋白質點樣改變停滯期嘅數學：

1. 食物熱效應（TEF）。 消化蛋白質要用掉本身 20–30% 嘅熱量。脂肪只使 0–3%，碳水 5–10%。高蛋白飲食喺代謝層面就燒多啲卡。
2. 保住肌肉。 蛋白質唔夠，身體就會拆肌肉嚟攞氨基酸。肌肉係好「燒錢」嘅組織，少咗一磅，BMR 就跌一截。
3. 每卡飽腹感。 同等熱量之下，蛋白質比碳水同脂肪都更頂肚。你本身已經食得少，咪將每一啖都食得有意義啲。

執行起上嚟有個難關：食慾被壓低嗰陣，要塞夠 130 克蛋白質落肚，真係好捱。靠呢幾樣會易啲：希臘乳酪（每杯 17 克）、乳清蛋白（每勺 25 克）、雞胸（每 100 克 31 克）、茅屋芝士（每 100 克 11 克）。每餐由蛋白質開始食，唔好等食到半飽先嚟諗。

想知道唔同體重嘅每日蛋白質目標，可以睇我哋嘅GLP-1 用家蛋白質指南。

阻力訓練唔再係可有可無

肥胖醫學界對 GLP-1 患者有冇邊樣嘢接近共識？有，就係：做重訓。最少每星期 2–3 次，針對大肌群。

GLP-1 治療期間嘅肌肉流失數據，講真唔算好睇。STEP 1 入面，司美格魯肽組嘅減重有大約 39% 係瘦肉組織。SURMOUNT-1 好少少，25–33%（視乎劑量層級），但都唔少。冇刻意介入嘅話，你副身體係脂肪同肌肉一齊減緊。

阻力訓練可以扭轉呢個比例。多項體成分研究顯示：喺 GLP-1 治療期間加入有系統嘅阻力訓練，瘦肉組織流失嘅比例可以大幅收窄（通常少到大約一半），而總減磅量差唔多。磅數差唔多，但身體組成可以差好遠。

呢個對停滯期特別重要：肌肉係靜息代謝率嘅主要推手。保住肌肉，你嘅 BMR 就企得高啲，熱量赤字可以維持耐啲先被追平。

連登同 Reddit 都成日有人講：「磅數冇郁，但條褲鬆咗。」如果你有做重訓，呢個就係身體重組緊：脂肪仲喺度減，肌肉冇跟住跌。磅秤呃緊你，但呎吋同相片唔會。

我自己打到第四個月，先學識用軟尺度腰圍。每個禮拜六朝早，淨著底褲，企喺浴室鏡前度一次，把數字記入手機。第二個月撞正停滯期，磅數冇變，但腰圍由 84 跌到 82。嗰種感覺真係好難形容，就好似喺幾乎想放棄嘅時候，有隻手喺背後輕輕托返你一把。

想深入了解 GLP-1 同肌肉流失嘅證據，可以睇我哋嘅肌肉流失證據回顧。

「Food noise 返嚟」代表乜

大約第 3–6 個月，有樣嘢會靜靜雞咁轉變。頭幾個星期打針嗰陣，好似有人幫你撳熄咗個掣：腦入面嗰種成日諗食嘢、計劃食嘢嘅背景嗡嗡聲，唔見咗。而家去到停滯期，把聲開始返嚟。未去到全音量，但你聽得到。

呢個未必係受體脫敏，好可能只係行為上嘅適應：你副腦已經習慣咗呢個新狀態。食慾抑制嗰份新鮮感一退，第一個月唔使諗都做到嘅自動少食，而家要花啲意識先頂得住。

幾樣嘢幫到手：

• 重新計劃餐單。 第一個月唔使計劃，食慾壓得太強反而自然少食。去到停滯期，有結構先唔會漂移。
• 有意識食嘢。 唔係要你點蠟燭咬 40 下。只係：坐低食、唔好對住螢幕食、留意自己幾時飽。
• 追蹤兩個星期。 唔係一世。只係睇吓份量有冇靜靜回升。大部分人都會嚇一跳。

只要你仲打緊針，把聲都唔會完全返到食藥前嗰個音量，但佢的確會部分翻生。你係睇穿呢個變化，定係將佢誤讀成「藥物失效」——呢一念之差，就係穩穩過渡，同恐慌之下亂咁調藥之間嘅分別。

我打到第六個月嗰個禮拜五夜晚，行過 7-11 嘅雪糕櫃，竟然停低咗三秒，心入面諗：「咦，我以前係咪會買嗰款 Häagen-Dazs？」嗰下嘅內心戲，連我自己都嚇一嚇：呢條食嘢嘅迴路消失咗幾個月之後，竟然仲有後勁。最後冇買，但嗰晚我喺手機寫低咗一句：「food noise 真係會換個樣，靜靜雞咁溜返嚟。」

瞓覺：冇人講但加速停滯嘅因素

Spiegel et al. 嘅研究顯示，睡眠不足（4–5 小時 vs 7–9 小時）會令飢餓素分泌增加大約 28%，同時瘦素下跌 18%。呢個係兩面夾擊：一邊推你去肚餓，一邊拉你離開「飽」嘅感覺。

喺 GLP-1 停滯期，你本身已經同荷爾蒙反調節喺度拉鋸。瞓唔夠，只會令呢場仗打得更蝕。實際目標：每晚 7–9 小時、瞓同起嘅時間盡量固定、少飲酒（酒精會破壞深層睡眠，就算幫你快啲瞓著都一樣）。

呢個唔係吹水嘅養生口號。喺停滯期，「繼續跌」同「停喺度」之間嘅熱量差距好窄，可能得 100–200 卡。瞓唔夠引發嘅飢餓素飆升，分分鐘就食晒你呢一線僅餘嘅空間。

劑量調整：唔一定係「加多啲」

磅數一唔郁，好多人第一個反應就係：「我要加劑量。」有時係啱，但好多時冇咁簡單。

Wegovy 嘅加藥流程係 0.25 → 0.5 → 1.0 → 1.7 → 2.4 mg，每級 4 星期。Mounjaro 係 2.5 → 5 → 7.5 → 10 → 12.5 → 15 mg。但唔係個個都要加到頂。有啲患者喺中間劑量就搵到最好嘅平衡：減磅效果同可接受嘅副作用，剛剛好。

香港現實：私家醫生、費用同保險

喺香港打 GLP-1 減肥針，有幾個現實你要知：

公立醫院基本冇得打。 醫管局（HA）只會為第二型糖尿病患者處方 GLP-1。想用嚟減重？公院唔會開。你要行私家路線。

費用唔平：

保險幾乎唔 cover。 絕大部分 VHIS（自願醫保）同僱主醫療保險計劃，都唔包減重用途嘅藥物。除非你有糖尿病診斷，否則就要預咗全數自費。部分大公司嘅 corporate plan 或者有少少覆蓋，呢個值得問吓你嘅 HR。

處方途徑： 中環、尖沙咀、銅鑼灣嘅私家減重診所係最常見嘅來源。家庭醫生、內分泌科、加埋部分醫美診所都有提供。第一次通常要做身體檢查 + 驗血，確認你適合用藥。

千祈唔好代購。 冷鏈隨時斷、真偽難辨、冇醫生跟進，仲踩埋法律灰色地帶。喺香港，GLP-1 類針劑屬處方藥物，未經醫生處方而使用，本身就違法。為咗慳嗰幾百蚊去博呢啲風險，唔抵。

纖維：慢慢累積嘅策略

目標：每日 25–35 克膳食纖維。但實情係，大部分香港人連 15 克都食唔夠。打緊 GLP-1、食慾被壓低嘅你，分分鐘得返 10 克左右。

纖維對停滯期有 3 個相關作用：

1. 進一步減慢胃排空（同 GLP-1 嘅效果疊加）
2. 每餐增加飽腹感但唔加幾多卡路里
3. 餵養腸道菌群多樣性，而新近數據開始將呢樣同代謝率掛鉤

實用來源：奇亞籽（每 2 湯匙 10 克）、扁豆（每杯煮熟 15 克）、牛油果（一整個 10 克）、洋車前子殼補充劑（每湯匙 5 克）。但記住要慢慢加：GLP-1 本身已經令你副腸道慢咗。一夜之間狂塞 20 克纖維，落場就係谷到成個肚脹卜卜，然後索性放棄。

覆診時可以問醫生嘅問題

停滯期係要同醫生傾嘅臨床議題，唔係自己喺度估估吓就搞掂嘅嘢。以下幾條，覆診時值得開口問：

1. 「我食緊 [目前劑量] 已經 [X 週]，磅數 [Y 週] 冇郁。係咪時候傾吓加劑量？」
2. 「我嘅食慾抑制效果淡咗但腸胃副作用仲喺度。可唔可以試調整時間或加輔助藥？」
3. 「我擔心肌肉流失。可唔可以安排做 DEXA 掃描？」
4. 「如果要加劑量，費用會點變？有冇套餐或者分期？」
5. 「喺呢個階段有冇值得做嘅血液檢查，例如甲狀腺、空腹胰島素、代謝面板？」
6. 「我聽講過聯合用藥（Metformin、Topiramate、Naltrexone-bupropion），適唔適合我嘅情況？」

呢啲唔係刁鑽問題，而係肥胖醫學專科醫生喺 3–6 個月覆診時，本身就預咗會傾嘅方向。帶住具體數據（體重趨勢、蛋白質攝入、訓練頻率）去覆診，對話自然更有建設性。

衝去問醫生加劑量之前，先自己對吓呢幾樣：

如果以上幾樣全部做足，而磅數仍然 6 週以上一動不動，咁先至係同醫生傾劑量調整嘅適當時機。

非應答者：如果由頭到尾都冇減到

Wegovy 臨床試驗入面，大約 13% 患者被歸類為非應答者，定義係：68 週後總體重減幅少於 5%。如果你喺治療劑量已經 4 個月以上，但連 5% 門檻都未過，咁你面對嘅問題，同「減咗一輪之後先停」係兩回事。

非應答可能表示：

• 劑量升得唔夠（卡咗喺低於治療效力嘅層級）
• 藥物基因組學變異影響 GLP-1 受體信號
• 未確診嘅干擾因素（甲狀腺功能低下、多囊卵巢、藥物交互作用，例如部分抗抑鬱藥同精神科用藥會令人增重）
• 需要換機制（你打緊司美格魯肽就試替爾泊肽，反之亦然，因為雙重 GIP/GLP-1 激動嘅原理唔同）

呢個係要搵醫生傾先有答案嘅決定。喺最大耐受劑量用咗 5 個月以上仍然無反應，呢個係一個臨床決策點，唔係叫你「再努力啲」就解決到嘅情況。

停滯期代表藥物仲喺做緊嘢

呢個係最值得你換個角度去睇嘅地方。喺停滯期，GLP-1 其實同時做緊兩件事：

1. 防止反彈。 STEP 4 顯示停藥後一年內反彈大約三分之二嘅減幅。你維持住磅數 — 即使冇繼續跌 — 呢個就係藥物持續嘅貢獻。
2. 防守新設定點。 你嘅下丘腦體重調節系統已經被移去防守一個更低嘅體重。呢個防守係主動嘅，唔係被動，需要持續嘅藥物支持。

所以停滯期唔係藥物「死火」嘅地方，係佢由「減重」交棒去「維持」嘅轉折點。兩個都係有價值嘅臨床結果。

STEP 5 嘅 104 週數據講得好白：留喺藥物上、捱得過停滯期嘅患者，兩年後仍然守住減幅；停咗藥嗰批，就反彈咗。所以停滯期唔係終點，反而係長線呢場仗真正開波嘅地方。

如果你諗緊停藥之後會點，呢個就係另一個有獨立數據嘅話題。

呢個禮拜你可以做嘅嘢

假設你而家啱啱喺第 14 週，磅數 3 個星期冇郁，以下呢個優先次序，照住做就得：

1. 睇吓蛋白質。 追蹤 3 日。你有冇食到 1.2 g/kg/日？冇嘅話，呢個係第一步。
2. 睇吓訓練。 有冇做阻力訓練 2–3 次/週？冇就開始。自重動作都計。
3. 睇吓瞓覺。 長期少過 7 小時？搞掂呢個先，之後先諗藥物調整。
4. 睇吓纖維。 少過 25 g/日？每星期加 5 克直到達標。
5. 再等 4 週。 好多停滯期會自己過，身體需要時間適應新平衡。
6. 然後先去覆診。 帶住你嘅蛋白質紀錄、訓練紀錄、睡眠數據、體重趨勢。呢個先至係有建設性咁同醫生傾劑量或者輔助方案嘅時機。

停滯期係真嘅，係生物學上實實在在發生緊嘅事，亦都係好正常。對大部分人嚟講，佢只係暫時，或者最少，用啱方法就壓得住、捱得過。

打到 12 個月，我前後正正式式撞過兩次停滯期，每次大約四到六個禮拜。第一次嗰份徬徨係全新嘅；第二次就有啲似舊朋友登門：知道佢點樣開門、坐到幾耐、幾時又會自己企起身告辭。呢條路行到尾，被磨到最圓嗰一塊，叫做耐性。

本文內容僅供參考，唔能夠取代專業醫療建議。文中提及嘅 GLP-1 藥物均屬處方藥物，未經醫生處方使用屬違法。使用前請諮詢註冊醫生，覆診時同你嘅醫生傾清楚最適合你嘅方案。效果因人而異。

用 Blueshot 開始管理 GLP-1

AI 指導、注射時間表同體重追蹤一站式管理