打緊 GLP-1 點應付飯局？唔失禮、唔反彈嘅香港外食攻略

灣仔一間酒樓,星期五晚公司飯局。10 道菜圍席,前菜係炸蟹鉗同椒鹽鮮魷,主人家已經斟滿第一杯紅酒,隔籬同事問你點解唔動筷。你打緊 Wegovy 第 8 個星期,個胃得返以前一半容量,面前嘅乳豬拼盤光係望已經有啲翻胃。

我自己就係喺呢張枱上,望住乳豬皮反光嗰一刻,先深刻明白「飽」同「飽到頂」原來係兩回事。鼻子一聞到豬皮油香,胃部即刻收緊咗一下 — 唔係肚餓嘅嗰種,係近似坐車暈嘅前奏。

呢個場景,私家減重診所每個月都聽十幾次。打緊 GLP-1 減肥針(Wegovy、Mounjaro、Saxenda)嘅人,最難搞嘅好多時唔係食慾——藥已經幫你壓住——而係點樣喺香港嘅飯局文化入面,食得安全又唔尷尬。

STEP 1 試驗(Wilding et al., NEJM 2021,1,961 人)顯示,司美格魯肽(Semaglutide)2.4 毫克用家 68 星期後平均減重 14.9%,安慰劑組得 2.4%。食慾研究(Blundell et al., 2023)顯示同劑量用家每日熱量攝取平均跌約 35%。藥理上,GLP-1 受體激動劑同時減慢胃排空、作用於下丘腦飽食中樞,令飽肚感明顯延長。一圍飲宴 10 道菜食足 3 個鐘,對打緊針嘅人嚟講,胃容量同社交壓力兩頭拉扯。

飲宴圍席:10 道菜點樣揀

中菜飲宴嘅流程通常係:凍盤 → 湯 → 海鮮 → 肉類 → 蔬菜 → 飯麵 → 甜品。打緊 GLP-1 嘅策略好直接——揀住食,唔好道道都夾。

實戰揀法:

• 凍盤:白切雞、海蜇頭、醉蝦可以食,炸蟹鉗同酥炸雲吞跳過
• 湯:飲兩三啖就夠;花膠湯嘅蛋白質主要係膠原蛋白(缺乏色氨酸,屬不完全蛋白),唔好當正餐蛋白質來源
• 海鮮:蒸魚、蒜蓉蒸蝦係全場最啱嘅菜,每件蝦約 5–6 克蛋白質
• 肉類:燒鵝去皮、叉燒揀瘦位、白灼雞——避開脆皮乳豬同炸子雞
• 蔬菜:灼菜、蒜蓉通菜、上湯浸時蔬照食,蠔油芥蘭少少油但可以接受
• 飯麵:半碗白飯或者乾脆跳過,炒飯炒麵一定避開
• 甜品:楊枝甘露糖分高,紅豆沙蓮子湯都係;真係想食就兩三啖意思吓

飲宴嘅核心策略係「每道菜食一兩件」。唔好因為某道菜特別好食就追加,打緊針嗰陣胃嘅容錯空間好窄,食多兩件分分鐘觸發作嘔。

敬酒點處理

香港飲宴文化離唔開敬酒。老闆舉杯、客戶敬你、同事生日——推唔到嘅場面總有。

近年研究(包括多項觀察性研究同綜述)顯示,部分 GLP-1 用家報告酒精渴望下降,但相關機制仲未完全確立,需要更多隨機對照試驗驗證。藥理上仲有另一個陷阱——打緊針嗰陣食量大幅減少,胃入面嘅食物緩衝少咗,同量酒精落肚後血液酒精濃度(BAC)可以升得更高;加上部分用家主觀酒精耐受力下降,以前飲兩杯紅酒面都唔紅嘅人,而家可能一杯已經上面。

飲宴酒精策略:

一個臨床常用嘅實務建議:如果你啱啱打完針嘅頭一兩日正值副作用高峰期(尤其係上緊劑量階段),酒精完全戒返先。呢個時段腸胃本身已經敏感,加酒精個胃頂唔順。

飲茶:一盅兩件嘅新玩法

Weekend 同屋企人飲茶,係好多香港人嘅例行節目。打緊 GLP-1 唔使戒飲茶,但叫點心嘅思路要換。

以前你可能一圍叫 12–15 籠,而家目標係 4–5 款,每款 1–2 件,慢慢食 60–90 分鐘。先食高蛋白嘅蒸點,七成飽就收手。

蝦餃 4 隻約有 12 克蛋白質,燒賣 4 粒約 14 克,蒸排骨一碟約 18 克。揀啱嘅組合,一次飲茶攞到 30–40 克蛋白質唔難。

飲茶嘅節奏比食乜更關鍵。30 分鐘內塞晒同 90 分鐘慢慢食,對個胃嘅負擔差好遠。打緊針嗰陣,食快過食多更容易觸發不適。

呢樣冇人講:打針之後同屋企人飲茶,我會偷偷將支筷子放低,呼吸三下先夾下一件。聽落好誇,但唔咁做,塞兩件埋肚就會有上腹位嘅悶痛 — 上來嘅唔係嘔意,係種「我而家唔可以再食」嘅清晰訊號,擋都擋唔住。

叉燒包要特別講。叉燒餡本身蛋白質唔差,但包皮係發酵麵團加糖,熱量高、飽肚感唔成正比。食一個意思吓 OK,唔好當主力。蛋撻同理——牛油酥皮加蛋液加糖,蛋白質得約 3 克但熱量成 200 卡,打緊針嘅話唔抵食。

飲茶嗰陣叫茶都有學問。普洱、菊花、鐵觀音都可以,但唔好灌太多——液體會加重胃脹感。一壺茶慢慢飲,配合食物節奏就夠。

同事 lunch:茶記同快餐點揀

中環、旺角、觀塘嘅打工仔,lunch 多數係茶餐廳碟頭飯或者大家樂、美心 MX。打緊針點揀:

茶餐廳碟頭飯:

• 白切雞飯(半飯)+ 灼菜 → 蛋白質約 28 克
• 蒸魚飯(半飯)+ 例湯 → 蛋白質約 30 克
• 滑蛋蝦仁飯(半飯)→ 蛋白質約 22 克,脂肪中等
• 避開:咕嚕肉飯、炸雞脾飯、乾炒牛河、焗豬扒飯

快餐(大家樂、美心):

• 烤雞腿飯(走汁、半飯)→ 蛋白質約 25 克
• 蒸飯系列(豉汁排骨蒸飯)→ 蛋白質約 20 克
• 沙律 + 烤雞胸 → 蛋白質約 30 克
• 避開:豬扒包、漢堡、薯條套餐

常餐同特餐嘅陷阱係份量。一個常餐碟頭飯加凍飲,熱量好易過 900 卡。打緊針嘅胃裝唔晒,硬食就容易作嘔。做法好簡單:叫半飯、走甜飲、加碟灼菜。三個細動作,蛋白質比例即刻升高。

凍飲方面,一杯茶記凍檸茶標準糖約 35 克糖(7 茶匙)。轉熱檸水走糖或者齋啡,最簡單嘅走盞。

朋友聚會:火鍋、韓燒、happy hour

呢幾個場景嘅共通點——食嘢時間長、選擇多、同伴壓力大。

打邊爐:

湯底揀清湯或者昆布湯,唔好揀麻辣鍋(辣椒素加油脂層一齊刺激胃腸)。SURMOUNT-1(Jastreboff et al., NEJM 2022)數據顯示替爾泊肽(Tirzepatide)15 毫克組嘅作嘔發生率約 31%;辛辣、高脂食物喺臨床上普遍被認為會加重呢類腸胃不適,暫時冇 RCT 直接量化呢個效應。

肉類揀瘦牛(牛霖、肉眼薄片)、雞柳、魚片、蝦;避開肥牛五花、牛腩脂肪層。豆腐、金菇、娃娃菜、粟米隨便食——纖維同水分高,幫消化又有飽肚感。丸類(魚蛋、墨丸、貢丸)蛋白質密度唔差,4 粒魚蛋約 10 克蛋白質,算係火鍋入面穩陣嘅選擇。

火鍋醬料係隱形陷阱:沙茶醬一湯匙約 90 卡、芝麻醬仲誇張。自己撈蔥、薑、蒜、少量豉油,熱量即刻減 60%。XO 醬都唔好碰——脂肪含量同沙茶醬差唔多。

打邊爐尾段唔好飲湯——成晚嘅油脂都沉咗落鑊底。粉絲、烏冬呢啲收尾嘅碳水,食少少可以,唔好叫兩份。

韓燒:

揀瘦牛(牛梅花、牛柳)、雞、豬頸肉;避開五花腩、厚切肥牛。用生菜包住食,配泡菜、豆芽墊底。蛋白質先食,飯留到最後食半碗以內。韓燒嘅醃肉(如醬油牛仔骨)糖分唔低——醃料入面嘅糖、蜜糖、梨汁加埋,一份可以有 10–20 克糖,揀原味肉會好過。

打邊爐有件事我覆診先講畀醫生聽:打到第四個月嗰陣同朋友食譚仔,鼻一吸入辣油嘅煙,口水即時湧上嚟 — 唔係肚餓嘅口水,係嗰種「身體警告你」嘅惡心口水。果晚改咗清湯,但坐喺度個下嘅心情真係沉。

Happy hour:

GLP-1 用家飲酒三條底線——(1) 打完針嘅頭一兩日副作用高峰期唔飲;(2) 全晚最多 1 杯;(3) 唔好空肚飲。揀紅酒或者低糖 highball,避開啤酒同含糖 cocktail。食嘢方面,酒吧嘅沙律配烤雞、枝豆、刺身拼盤都可以。炸薯條、mozzarella sticks 跳過。

拍拖食飯:西餐同 Omakase

拍拖飯局嘅壓力唔係胃容量,而係「食咁少會唔會畀對方覺得奇怪」。最直接嘅做法——同對方講。打緊針唔係咩見唔得人嘅事,擺出枱面反而成餐飯順暢好多。

西餐:

• 前菜:凱撒沙律(走麵包粒)、蝦 cocktail、番茄湯 → 蛋白質 8–15 克
• 主菜:烤三文魚、牛扒(6 安士 filet、medium,走薯蓉加沙律)、烤雞胸 → 蛋白質 35–45 克
• 甜品:share 一份,食兩三啖
• 麵包籃:跳過或者食半塊,唔好塗牛油

西餐嘅分量通常比中菜易控,一個前菜加主菜已經夠。唔好加第二道主菜或者芝士拼盤。酒方面,一杯紅酒配餐可以;甜品酒、port 酒糖分極高,避開。

Omakase / Tasting menu:

呢類餐廳其實幾啱打緊針嘅人——每道份量細、蛋白質密度高(魚生、烤魚、蒸蛋)、出菜節奏慢。幾個留意位:

• 醋飯嘅碳水唔算少,8 件壽司嘅飯量約等於一碗白飯
• 天婦羅 course 可以食 1–2 件,唔好全部食
• 尾段嘅止椀(味噌湯)飲晒,幫助消化

蛋白質速查:香港常見外食一覽

打緊 GLP-1 嘅每日蛋白質目標一般建議 1.2–1.6 g/kg 體重(綜合 AACE 2023、歐洲肥胖指引及多個臨床共識)。60 公斤嘅人要 72–96 克、70 公斤要 84–112 克、80 公斤要 96–128 克。以下係香港常見外食嘅蛋白質含量,唔同場景揀嘢食嗰陣參考吓。

叉燒蛋白質唔差,但茶記同燒味舖嘅做法肥瘦兼備,肥膏層有時佔三成。揀瘦位食,脂肪位擺埋一邊——慳返嘅唔止係熱量,仲減低打針後嘅作嘔風險。白切雞配薑蓉係外食蛋白質最抵食嘅選擇之一。

食物以外:飲品同電解質

食量跌之後,鈉同鉀嘅攝取跟住跌。唔少人出現頭暈、肌肉抽筋、朝早起身企唔穩——呢啲症狀既可以係食量不足導致嘅電解質偏低,亦可以係藥物本身嘅副作用或者脫水(例如因惡心嘔吐飲水唔夠)。如果持續或嚴重,應該同醫生傾吓係咪需要驗血。

每日飲水目標 2.0–2.5 公升,夏天推到 3 公升。港式老火湯、味噌湯、清雞湯都計數。有氣飲品(可樂、雪碧、有氣礦泉水)會加重胃脹,打緊針嗰陣盡量避開。

飲品速查:

• 熱檸水、熱茶、齋啡(走糖走奶)→ 安全
• 無糖豆漿 → 安全,仲有 8 克蛋白質
• 凍檸茶標準糖 → 35 克糖,改走糖或者半糖
• 絲襪奶茶 → 脂肪同糖都唔低,一星期上限 2 次
• 啤酒 → 氣體 + 酒精 double 觸發,打針期間最唔建議嘅飲品

電解質方面,屋企備定無糖運動飲料或電解質粉。返工帶支加咗少少鹽嘅暖水,簡單但有效。如果你日日行好多路(行山、地盤、零售)或者夏天出汗量大,每日補 1–2 包電解質粉,頭暈同抽筋會明顯少好多。

唔想解釋太多?3 個實用話術

飯局最尷尬嘅時刻,通常唔係胃唔舒服,而係隔籬嘅人問你「點解食咁少」「係咪減緊肥」「唔好嘥食物喎」。

幾個試過 work 嘅應對方式:

飲宴/公司聚餐:「最近腸胃唔太好,醫生叫我食清啲。」直截了當,冇人會追問醫囑細節。

飲茶:主動幫手落單同斟茶,參與感高自然冇人留意你食咗幾多。幫細路夾嘢、幫阿媽斟茶——手唔停口就唔使停。

朋友聚會:「食緊藥,要控制份量。」如果關係夠好,講埋「打緊減肥針」完全冇問題——2026 年嘅香港,打 Wegovy 已經唔係咩秘密。

唔使每次都解釋成個藥理機制。一句「醫生建議」已經足夠擋到 95% 嘅追問。將精力放喺揀啱嘅食物,唔好花喺社交防守上面。

我自己打到第七個月先放開手講畀同事聽。本來諗住會被笑「為咗減幾磅打針」,結果出乎意料 — 三個同事其中兩個低聲應「咦,我都諗緊」。先發現原來呢個城市有好多人,夜晚對住雪櫃支筆嘅心情都同我一樣。

Wegovy 同 Mounjaro 嘅香港現實

外食攻略講完,拉返去大背景。截至 2026 年 5 月,香港藥劑業及毒藥管理局批准咗 Wegovy 用於減重適應症(2024 年 5 月)。Mounjaro 仍然只有糖尿病批文,私家醫生用喺減重屬 off-label。Saxenda(利拉魯肽)係較舊嘅每日一針方案。

費用全部自費:

VHIS(自願醫保計劃)同絕大部分僱主醫療保險都唔覆蓋減重用途——除非你有二型糖尿病診斷。代購、郵購、網購風險高:冷鏈斷裂令蛋白質藥物失效、真偽難辨、冇醫生跟進、《藥劑業及毒藥條例》下未經註冊藥物進口屬違法。

每月花 HK$3,000–5,000 喺針劑上面,如果因為飯局食錯嘢搞到副作用不斷或者肌肉流失過多,呢筆錢就嘥咗大半。多項臨床試驗(包括 STEP 1 同 SURMOUNT-1)嘅 DXA 掃描數據顯示,GLP-1 減落嚟嘅體重當中,瘦體重(肌肉、骨、結締組織)佔總減幅約 25–39%,具體比例視乎有冇配合阻力訓練同蛋白質攝取。外食場景蛋白質食唔夠,正正係加速肌肉流失嘅幫兇。策略聽落細微,但累積效果好實在。

覆診前可以準備嘅清單

下次覆診唔使特登掛新症,帶埋呢幾條問題問醫生:

• 我依家每日食緊大約 X 克蛋白質,以我嘅劑量同體重,目標應該係幾多?
• 飲宴場合飲一杯紅酒有冇問題?同我食緊嘅其他藥會唔會相沖?
• 可唔可以轉介營養師,幫我設計適合外食為主嘅餐單?
• 我打針後頭一兩日持續作嘔,係咪應該調整注射時間避開飯局日?
• 停藥之後嘅維持計劃點安排?飲食習慣夠唔夠支撐唔反彈?
• 如果嘔吐持續超過 48 小時、或者上腹劇痛放射到背部(胰臟炎警號),點處理?
• 我一星期大概有 3–4 次外食,呢個頻率會唔會影響減重效果?需唔需要額外驗血?

覆診之前用手機影低一星期嘅飲食記錄(相片就得),醫生睇到實際食咗咩,比你口述「食得唔多」有用好多。如果有用 Blueshot app 記錄體重同飲食,直接畀醫生睇圖表,溝通效率會高好多。

飯局唔係敵人

打緊 GLP-1 嘅日子,最易跌入嘅心態陷阱係「出街食飯等於破戒」。但香港嘅飲食文化——飲宴、飲茶、茶記 lunch、打邊爐、拍拖食飯——全部都可以保留,只要你習慣「每道菜食少少」。食物唔係敵人,份量先係重點。一個識得揀嘅人,喺大家樂都食到 30 克蛋白質;一個唔識揀嘅人,坐喺米芝蓮餐廳都可能淨係食到碳水同油脂。

蛋白質夠(每日 1.2–1.6 g/kg)、脂肪唔過量(炸嘢少碰)、份量配合新嘅胃容量(每道菜 1–2 件)、酒精嚴格控制(副作用高峰期零酒精,平時最多 1 杯)——呢四條線守住,飯局就唔再係壓力源頭。STEP 1 數據已經證明藥物本身嘅效力(68 星期平均減重 14.9% vs 安慰劑 2.4%)——藥幫到你壓食慾,但飯枱上嘅選擇決定最終成效。

打到 12 個月,我而家行入酒樓會自動掃描張枱 — 邊度有湯、邊度有蒸魚、邊度先擺得低支茶。呢個習慣冇人教,係靠每一次「啊,而家頂住喇」嘅難堪累積出嚟嘅肌肉記憶。

每月花幾千蚊喺針劑上面,最後留唔留到肌肉、會唔會反彈,往往就係呢啲飯枱上嘅小決定累積出嚟嘅結果。想知打針期間點樣保住肌肉,可以睇埋GLP-1 減磅肌肉流失實證分析;副作用管理方面,Wegovy 副作用逐階段拆解有更詳盡嘅應對方案。

本文內容僅供參考,唔能夠取代專業醫療建議。文中提及嘅 GLP-1 藥物均屬處方藥物,未經醫生處方使用屬違法。使用前請諮詢註冊醫生。效果因人而異。

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