打瘦瘦筆這段期間怎麼練：阻力訓練＋有氧區間（Zone 2）的台灣週間規劃

一位 42 歲的讀者週一下班傳訊息過來。她打 Wegovy 第 14 週，體重掉了 8 公斤多。數字看起來很漂亮——直到健身工廠的 InBody 打出來：骨骼肌掉了快 3 公斤，基礎代謝率跟著一起往下溜。

「我不是想變成林志玲，我只是想到冬天還爬得動陽明山。怎麼掉的都是肌肉？」

2026 年上半年，這句話在台灣的減重門診、新陳代謝科、家醫科診間，大概每週都會聽到一次。藥把食慾壓下去，熱量自然少，體重會掉；但瘦下來的那一塊，有 25% 到 40% 其實是瘦體組織，不是大家以為的脂肪。決定這個比例的，不是劑量，是你有沒有訓練。

這篇把 STEP 1、SURMOUNT-1 的體組成數據，對到 ACSM、WHO 2020 的運動建議，拆成一份台灣照著做就行的週間規劃。World Gym、健身工廠、社區運動中心各自適合練什麼；注射日前後強度怎麼調；蛋白質怎麼卡訓練時間，下面一個一個講。下次回診把這份資料一起帶去，比單純問一句「劑量要不要再升一階」，能聊出來的東西多很多。

為什麼只靠藥物少吃，瘦下來的有快四成是肌肉

STEP 1（Wilding 等，NEJM 2021）追蹤 1961 位受試者施打司美格魯肽 2.4 毫克，第 68 週平均體重下降 -14.9%。裡面的 DXA 子研究指出，沒做阻力訓練的族群，減掉的體重大約有 40% 來自瘦體組織。SURMOUNT-1（Jastreboff 等，NEJM 2022）把替爾泊肽 15 毫克推到第 72 週，體重下降 -20.9%，瘦體組織流失比約 25%，比司美格魯肽好一點，但還是不是零。

換算起來其實很好懂。一位 72 公斤女性打 Wegovy 一年掉 10.7 公斤，要是完全不訓練，其中大約 4 公斤是肌肉。肌肉是會耗能的組織，掉一塊就等於每天少燒一點熱量，代謝地板被一點一點壓低。很多人打針半年後卡在「吃一樣少、體重卻不動了」，原因往往就在這——不是藥變弱了，是基礎代謝跟著肌肉一起往下走。

Harvard Health Publishing 2026 年 2 月的綜述把這段講得很白：真正把瘦體組織流失差距拉開的，是每公斤體重 1.2–1.6 公克的蛋白質，加上每週兩到三次的阻力訓練。這兩件事沒做，藥物帶來的體組成結果，跟單純節食差不了多少。

所以接下來的規劃只有兩根柱子：阻力訓練保肌，Zone 2 顧心肺。少一根都不行，順序也別調換。

說白了——藥把你「吃得下」變成「吃不下」，但它不會幫你把肌肉撐住。那一塊，得自己練回來。

阻力訓練 > Zone 2：次序不能倒的理由

台灣最常聽到的一句誤解是「打瘦瘦筆多走路就好」。走路有用嗎？有，對血糖、心血管、粒線體都好。但走路保不住肌肉，Zone 2 有氧也一樣保不住。

阻力訓練排第一的理由很單純。肌纖維要感受到一次比一次重的外部負荷，才會啟動 mTOR 通路，把吃進去的蛋白質拿去當肌肉合成的原料。Zone 2 做不到這件事。你每天走兩小時，肌肉照樣在掉，差別只是掉得慢一點。

美國運動醫學學會 ACSM 2022 年更新的體重管理立場聲明寫得直接：對於藥物或飲食誘導的大幅體重下降者，阻力訓練是保留瘦體組織最有效的單一介入。每週 2 次全身阻力訓練，是最低有效劑量。

最低有效劑量的英文叫 minimum effective dose。這個概念在打針這段時間特別好用，因為初期本來就累、本來就沒胃口，要你一週進健身房五次根本不切實際。真正的重點是先摸到那個最低門檻，然後一週一週守住。

很多人沒想通的一點是：那兩次重訓不是在跑「進度條」，是在「不退步」。你不是在加分，是在擋扣分——這個心態一轉過來，第六週撐不下去而放棄的機率就低很多。

一週要做到的最低門檻是多少

WHO 2020 身體活動指引給成人的建議是：每週 150 分鐘中等強度有氧，或 75 分鐘高強度有氧，加上每週 2 次以上的全身阻力訓練。對打瘦瘦筆的人，這個門檻要當作「地板」，不是「天花板」。

實際拆出來：

這張表記在心裡，幾乎所有打針期間的訓練疑問，都能回來這裡對答案。

阻力訓練每週 2–3 次，看起來不多，但對從零開始的人，這樣就夠了。初學者頭幾週靠的是神經適應，肌力進步特別快，瘦體組織不只守得住，甚至會略增。這段紅利期很短，打瘦瘦筆的頭三個月要是沒抓到，後面真的很難補回來。

Zone 2 每週 2–3 次，照顧的是心血管跟粒線體效率。打瘦瘦筆的人心肺其實會吃一點力——體重掉得快、血壓容易往下、姿勢性低血壓的機率變高，而 Zone 2 這種耐受性訓練，正好能把這些不舒服壓下去。

阻力訓練實戰處方：新手到進階的四週排程

下面這份四週排程假設你從零開始。如果本來就有重訓底子，把組數、重量直接往上推，動作選擇邏輯不變。

第 1–2 週：建立動作品質（每週 2 次）

每次 8 個動作，每個動作 2 組，每組 10–12 下。重量抓到做完最後一下，還能再擠 4 下的程度（RIR 4）。

這兩週的主軸是「每一下都做對」，不是「推到力竭」。打瘦瘦筆初期體能本來就比較差，動作品質還沒建起來就急著加重，受傷的機率會直接翻倍。

第 3–4 週：加強度到 RIR 2–3（每週 2–3 次）

動作保留，組數加到 3 組，次數抓 8–12 下，重量拉到 RIR 2–3（做完最後一下只能再擠 2–3 下）。

如果能進到每週 3 次，建議採上下分身排法：

每週至少留一天完全休息。打瘦瘦筆期間熱量赤字大，身體恢復會比平常慢一截，行程排太滿，反而會卡住進度。

Zone 2 的定義與怎麼量

Zone 2 的定義是最大心率的 60–70%，可以講話但不太能唱歌。用 220 減年齡作為最大心率的粗估：

沒有穿戴裝置也沒關係，「可對話測試」就夠準。騎飛輪、快走、慢跑的時候，能完整講出三到四句話而不斷氣，差不多就在 Zone 2。要是喘到只擠得出三個字，你已經衝進 Zone 3 或 Zone 4 了。

台灣能做 Zone 2 的場景，多到挑不完：

• 快走：河濱自行車道、大安森林公園、南港公園、社區運動中心跑道。速度抓每小時 5.5–6.5 公里，心跳剛好落在 Zone 2。
• 固定式腳踏車：World Gym、健身工廠、社區運動中心都有。阻力調到可以講話但會微喘，踩 40 分鐘剛好。
• 橢圓機：對膝蓋友善，初期體能還不夠、或膝蓋有舊傷的，從這台開始最穩。
• 爬樓梯機：強度很容易偏高，用最低檔踩 25–35 分鐘就好。
• 登山：陽明山、虎山、象山的平緩路線。記得防姿勢性低血壓，水帶足。
• 慢跑：先有 4–6 週的快走底子，再開始跑會輕鬆很多。

Apple Watch、Garmin、華米、小米手環都量得到心率，誤差約 ±5%，日常用綽綽有餘。華米跟小米的入門款落在 NT$1,500–3,500，預算有限的話，從這邊入手就行。

注射日怎麼排訓練：週針後 24–72 小時是雷區

這段大概是全篇最實用的部分。台灣最常踩的雷，是「既然醫師說運動好，那打針當天就直接衝健身房」。結果當天半夜吐、隔天躺到中午，整週的訓練全泡湯。

我認識的一位讀者，第一個月就是這樣排——週四打針，週五硬上深蹲。打到第六針之後她傳訊息來：「我一直以為是自己在偷懶，原來只是時間點挑錯了。」

週針族的時程（Wegovy、猛健樂大多數劑量）

假設你習慣每週四晚上打針：

這個排法的邏輯就一句話：最耗體力的阻力訓練，放在藥物濃度最穩定的 +3 到 +5 天。別擠在注射日前一晚、也別塞在注射日當天，那樣等於白費力氣。

日針族（Saxenda）的時程

善纖達每天注射，藥物濃度相對平穩，沒有明顯的週期高峰。建議把阻力訓練放在晨間或晚餐前 2 小時，注射時間避開訓練前後 30 分鐘即可。

劑量升階當週怎麼辦

Wegovy 從 0.25 mg 升到 0.5、0.5 升 1.0、1.0 升 1.7、1.7 升 2.4 這幾次，每次都會有 4–10 天的再適應期。猛健樂從 2.5 mg 升到 5、5 升 7.5、7.5 升 10、10 升 12.5、12.5 升 15 也一樣。

升階當週的建議：

• 阻力訓練維持頻率，但重量降 10–15%，組數降 1 組。
• Zone 2 時間砍半，讓身體先適應藥物。
• 若副作用超過預期，跟醫師討論能不能停在當前劑量，不急著往上推。

蛋白質：每公斤 1.2–1.6 公克，配合訓練時間

蛋白質是保肌的第二根柱子。ACSM 建議活動量偏高的成年人，每日每公斤體重 1.2–1.6 公克；打瘦瘦筆熱量赤字大，建議貼著 1.6 這條線走。60 歲以上更要拉高，因為肌少症的風險本來就明顯偏高。

體重對應每日蛋白質目標

65 公斤的人，目標 78–104 公克／日，分成 4 餐的話每餐 20–26 公克。一塊手掌大的雞胸約 22 公克，一片鮭魚 20 公克，兩顆蛋 12 公克，一杯無糖豆漿 7 公克。心裡有這組數字，打便當、挑早餐的速度會快上一截。

有件事比較少人提——打針之後胃口變小，蛋白質反而是最容易被「擠掉」的那一塊。一碗滷肉飯、一個三明治，吃兩口就頂住了，澱粉先佔了位子，蛋白質卻一口沒進。所以盤子要倒過來放：先夾蛋、先吃魚、先動豆腐，剩下的吃不完也沒關係。

訓練日的蛋白質分配

阻力訓練後 0–2 小時內，肌肉對胺基酸的吸收效率最高。這不是要你一放下啞鈴就灌乳清，但練完 2 小時內，至少要吃到一餐 25 公克以上的蛋白質。乳清一匙約 20–25 公克，便利商店的舒肥雞胸一份約 22 公克，兩顆水煮蛋加一杯無糖豆漿約 19 公克。哪個順手就吃哪個，不必把任何單一食材捧上天。

關於飲食的台灣實戰細節——便當、早餐店、火鍋、夜市怎麼挑，可以直接看延伸：打瘦瘦筆這段期間怎麼吃。

空腹訓練與低血糖：糖尿病病人特別注意

台灣有一群人是第 2 型糖尿病，磺醯尿素類（Sulfonylureas，SU）跟 GLP-1 一起在用。這個組合要是再空腹做高強度訓練，低血糖的風險會比一般人高出一截。

磺醯尿素類常見的藥名有 Glibenclamide（Daonil）、Glipizide（Minidiab）、Glimepiride（Amaryl）。這類藥會催胰島素分泌，加上 GLP-1 在管血糖、再疊一個空腹運動，血糖可能一路掉到 60 mg/dL 以下，冒冷汗、手抖、頭暈，嚴重一點甚至意識不清。

安全做法：

• 訓練前 60–90 分鐘吃一份「20–30 公克碳水＋15–20 公克蛋白質」。例如御飯糰 1 個＋茶葉蛋 2 顆。
• 包裡隨時放方糖、蜂蜜包、葡萄糖片，便利商店或藥局都買得到。
• 頭兩週訓練時量一下訓練前後血糖，抓自己的反應模式。
• 若血糖常常掉到 <70 mg/dL，回診時跟內分泌科醫師討論調整 SU 劑量。

如果你只打 GLP-1、沒合併 SU 或胰島素，低血糖的風險低很多，不過訓練前 30 分鐘補一點碳水跟水，還是會踏實一些。

台灣健身場域怎麼選

場地選對，訓練頻率才守得住。打瘦瘦筆這段時間，挑一個通勤 15 分鐘以內到得了的地方，才有辦法一週又一週撐下去。

連鎖健身房

• World Gym：全台 100+ 據點，月費 NT$1,200–1,800，24 小時營業，器材完整。打瘦瘦筆體能起伏大，24 小時的好處就是你能挑精神最好的時段進去，不必跟下班人潮擠器材。
• 健身工廠：全台 40+ 據點，月費 NT$1,300–1,800，團課選擇多。喜歡跟著課表走、懶得自己排動作的，會很合拍。
• Curves：女性專用的環狀訓練，月費約 NT$1,500，單次 30 分鐘。從零開始、需要教練口令一步步帶的，用起來最順手。

社區與公家資源

• 社區運動中心：台北、新北、台中、高雄的社區運動中心，單次 NT$50–100，月票 NT$600–1,000。健身器材區有基本啞鈴、槓鈴、史密斯機，做到最低有效劑量綽綽有餘。
• YMCA：全台各縣市據點，月費約 NT$1,000，有泳池跟團課。
• 大學附設健身房：有些學校對校友或社區居民開放，單次 NT$50–100。

私人教練

預算允許的話，打瘦瘦筆的前兩個月請一位教練、一週一堂，把動作模式學起來最划算。台灣行情一堂 NT$1,500–2,500，常見 10 堂 NT$15,000–25,000 的包套。關鍵是找一個願意搞懂你正在用 GLP-1 的教練，而不是只盯著體重計上的數字往下掉的那種。這兩種教練，差很多。

家用選項

• 可調式啞鈴：一對 5–24 公斤的可調啞鈴 NT$6,000–10,000，家中空間小也放得下。
• 壺鈴：一顆 8 公斤 NT$800–1,200，可做深蹲、硬舉、擺盪。
• 彈力帶：一組 NT$400–800，旅行、出差帶著用。
• 引體向上架：門框款 NT$800–1,500，多數家庭都裝得下。

App 與線上資源

• Nike Training Club：免費，內建數百組訓練課表。
• Fitify：以自重訓練為主，免費版夠用。
• YouTube 台灣教練：挑那種會講「動作拆解」、而不是「十分鐘狂瘦腹」的頻道。動作講得越細，對初學者越友善。

Zone 2 在台灣的日常版本

不想進健身房也沒差，Zone 2 完全可以用生活裡的場景湊出來：

• 每週 2 次河濱自行車道快走，每次 45 分鐘。
• 通勤改成走兩站捷運（約 25–30 分鐘）。
• 週末爬虎山、象山、劍潭山的緩坡，一次 60–90 分鐘。
• 陽明山擎天崗的 Zone 2 健走，風景順便顧到。

Apple Watch、Garmin 量得到心率，華米、小米手環也夠。預算低的話用「對話測試」——能完整講三到四句不喘，就是 Zone 2。

姿勢性低血壓、脫水、電解質：訓練前要查的三件事

打瘦瘦筆期間，訓練前建議養成三個檢查習慣：

• 起身測試：早上起床後站起來，有沒有眼前短暫發黑。連續三天發黑，當天不要做高強度訓練，先補水補電解質。
• 水分量：訓練前 2 小時喝 500 毫升水，訓練中每 15 分鐘喝 150 毫升。台灣夏天濕熱，戶外跑步要再加 30%。
• 電解質：長時間 Zone 2 之後（超過 60 分鐘），補一杯無糖寶礦力、無糖舒跑，或椰子水。加糖款打針期間不建議當日常飲品。

低血壓在打針的頭 6–8 週特別常見。體重掉得快、食量小、水又喝不夠，三件事疊在一起，一站起來就頭暈。這不是「你體力變差了」，是身體還在適應，把水分跟電解質補足，多半就會緩解。

從辦公椅站起來那一瞬間眼前一片白——很多人第一次遇到都嚇一跳，以為自己出了什麼大事。先扶著桌子坐回去，喝個兩百毫升水加一小撮鹽，幾分鐘通常就過去了。

長假與應酬：端午、中秋、年假怎麼接得住

台灣人的訓練斷點，幾乎都卡在長假跟應酬密集的那幾週。端午划龍舟、中秋烤肉、過年家族聚餐、春酒尾牙，這幾段時間熱量爆表、行程塞滿、健身房還關門。

實戰應對：

• 長假前一週先排好降標版：每週 2 次阻力訓練，每次 30 分鐘，動作減到 4 個核心動作（深蹲、硬舉、臥推、划船），在家用啞鈴或彈力帶做。
• 節慶當天：不是完全不訓練，而是散步 30–40 分鐘。大餐後的散步對血糖曲線幫助很大。
• 出國旅行：飯店通常有小型健身房，或用 Fitify 的自重課表，20 分鐘也夠撐過去。
• 重點是不中斷超過 10 天：10 天不練，神經適應還在；14 天以上肌力流失就看得出來。

蛋白質粉、肌酸、BCAA：台灣市場怎麼挑

乳清蛋白

一匙 20–25 公克蛋白質，打瘦瘦筆期間最省事的補法。台灣常見品牌 NT$1,500–3,000／一桶（約 30 份）。挑無糖或低糖版本，把全糖口味那些多餘的熱量閃掉。乳糖不耐的人，改選水解乳清或豌豆分離蛋白。

肌酸（Creatine）

肌酸單水合物每天 3–5 公克，對阻力訓練的肌力與瘦體組織保留有一致的正面證據。台灣藥妝店、運動營養店都買得到，一罐 300 公克 NT$600–1,200，可以吃 2–3 個月。打瘦瘦筆期間的肌酸對保肌幫助更明顯，值得納入基本盤。

BCAA

支鏈胺基酸這東西，只要你每天蛋白質吃夠（每公斤 1.2 g 以上），額外再補的邊際效益其實不大。預算有限，把錢花在乳清跟肌酸上，CP 值高得多。

電解質錠

日常訓練超過 60 分鐘、或夏天戶外運動的人，電解質錠方便攜帶。NUUN、LMNT 這類品牌在台灣代購、momo、蝦皮都買得到。

Blueshot 怎麼搭

體重、劑量、InBody 的變化，Blueshot App 能幫你把這些散落的點串成一條線。回診時直接把圖表攤給醫師看，比一張一張照片往回翻快太多了。InBody 的骨骼肌、體脂率每 4 週記一次，搭上實際的訓練紀錄，長期下來哪一週卡住、哪一週突破，一眼就看得清楚。

下次回診可以帶去的問題（五到七題）

• 我現在打 Wegovy 1.7 mg，最近四週體重掉了 2.6 公斤，骨骼肌掉了 0.8 公斤，這個比例是否需要調整蛋白質目標或劑量節奏？
• 我的體重是 65 公斤，目標蛋白質 1.6 g/kg 是 104 公克，腎功能需要先驗嗎？
• 我有第 2 型糖尿病，目前同時在吃 Glimepiride。空腹做重訓的低血糖風險要怎麼控？需要調整 SU 劑量嗎？
• 最近訓練後兩小時會頭暈、心跳偏快，會不會是姿勢性低血壓？要不要調整注射時間？
• 我每週只能擠出 2 次運動，阻力訓練優先還是有氧優先？
• 我想開始吃肌酸單水合物每天 5 公克，跟 GLP-1 有沒有交互作用？
• 進入維持階段（停藥或減量）之後，我的訓練量跟蛋白質目標要怎麼調？

開始或換劑量前的檢查清單

• 基線檢查：體重、BMI、體脂率、骨骼肌量（InBody 或 DXA）
• 血壓：上臂式電子血壓計，早晚各一次連續 7 天，抓基線
• 姿勢性低血壓：躺 5 分鐘後站起，心跳上升超過 20 次或收縮壓下降超過 20 mmHg 就要特別留意
• 噁心紀錄：打針後 72 小時的反胃程度（0–10 分）記下來，看劑量升階時有沒有變化
• 補水與電解質：每天至少 2.0–2.5 公升水，夏天 2.8 公升起跳
• 注射日時點：週針族建議固定在週四或週五晚上，副作用高峰剛好落在週末可休息的時段
• 訓練日與注射日的距離：抓 +3 到 +5 天放重訓，其他日子放 Zone 2 或休息
• 乳清、肌酸備貨：提前準備，不要等到訓練前一天才發現桶子空了
• 運動鞋與襪子：體重下降後腳型可能變，原本的鞋可能不合腳，拉傷踝關節前先換

台灣實況：Wegovy、猛健樂、Foundayo、價格與資源

2026 年 4 月台灣現況

美國 2026 年 1 月上市的口服 Wegovy（25 mg），以及 2026 年 4 月 1 日剛拿到 FDA 核准的 Orforglipron（Foundayo），台灣都還沒送件申請。短期內想用 GLP-1 搭保肌訓練，主力仍是 Wegovy、猛健樂、善纖達這三支。

健保給付狀態

減重適應症全部不給付，自費。糖尿病適應症符合條件可以給付，但不是每位患者都符合，實際要由新陳代謝科或內分泌科醫師評估。

訓練場域費用對照

端午、中秋、農曆年怎麼接

端午前一週先排好家用降標版（深蹲、硬舉、臥推、划船各 3 組）。中秋烤肉當天改成快走 40 分鐘，搭配蛋白質優先的吃法。農曆年七天長假，排 3 次家訓＋每天 30 分鐘散步，接得回來。

兩條腿走得比一條腿穩

整個規劃講白了，就四件事：

一、阻力訓練沒人能替你做。每週 2–3 次，全身複合動作，RIR 2–4。這一條守住，掉下來的體重大部分是脂肪，不是肌肉。

二、Zone 2 顧心肺。每週 2–3 次，每次 30–45 分鐘，最大心率 60–70%。心血管、粒線體、姿勢性低血壓，一次全顧到。

三、蛋白質每公斤 1.2–1.6 公克。訓練後 2 小時內補一餐 25 公克蛋白質。早餐別只灌一杯冰奶就衝出門。

四、注射日前後降強度，+3 到 +5 天再推重。這一條守住，訓練強度就穩得住，不會整整一週白做工。

打瘦瘦筆的這段時間，藥替你把食量壓下去，剩下那一塊得靠訓練補回來。World Gym、健身工廠、社區運動中心、公園的單槓、家裡那對啞鈴——台灣從來不缺工具，難的是把這份時程塞進七天滿檔的生活，然後一週、又一週地守住。

下次回診，把這四週的訓練紀錄、InBody 的骨骼肌變化、血壓跟噁心紀錄一起帶去。醫師能替你看出來的東西，遠比一句「要不要升劑量」多得多。

說真的——打瘦瘦筆這段日子，最讓人撐不住的，不是體重停在那裡不動的那一週，而是「我做的這些到底有沒有用」那種說不出來的空白。重訓紀錄、InBody 數字、回診筆記，這些東西真正的用處不是給醫師看，是給你自己看的——看見自己這一個月，確實沒白走。

關於 GLP-1 減重期間的肌肉流失數據、蛋白質的保肌計算細節，可以延伸看：瘦下十三公斤，卻有四公斤是肌肉：GLP-1 的體組成數據。停藥或進入維持階段的訓練與飲食調整，另外寫在：停藥後身體會發生什麼事。

參考資料

• Wilding JPH, et al. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity (STEP 1). NEJM 2021; 384: 989–1002.
• Jastreboff AM, et al. Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity (SURMOUNT-1). NEJM 2022; 387: 205–216.
• Harvard Health Publishing. GLP-1 and lean-mass loss review. 2026 年 2 月。
• American College of Sports Medicine. Position Stand: Physical Activity Guidelines for Weight Loss and Prevention of Weight Regain（2022 年更新版）。
• World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020.

本文內容僅供衛教參考，不能取代專業醫療建議。用藥前請諮詢醫師或藥師，並依醫師處方使用。文中提及之藥品為處方藥，請勿自行購買或使用。打瘦瘦筆期間的訓練與飲食規劃，實際調整請由醫師、營養師或合格教練評估後進行。

本文內容僅供衛教參考，不能取代專業醫療建議。文中提及之藥品為處方藥，用藥前請諮詢醫師或藥師，並依醫師處方使用。效果因人而異。

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