打瘦瘦筆這段期間怎麼練：阻力訓練＋Zone 2 的台灣週間規劃
一位四十二歲的讀者週一下班傳訊息過來。她打 Wegovy 第十四週，體重從 72 公斤掉到 63.8 公斤。帳面看起來很理想，但健身工廠的 InBody 打出來，骨骼肌從 25.1 公斤掉到 22.4 公斤，基礎代謝率從 1342 大卡掉到 1241。
「我不是想變成林志玲，我只是想到冬天還爬得動陽明山。怎麼掉的都是肌肉？」
2026 年上半年，這句話在台灣的減重門診、新陳代謝科、家醫科診間，大概每週都會出現一次。藥把食慾壓下去，熱量自然少，體重會掉；但瘦下來的那一塊，有 25% 到 40% 其實是瘦體組織，不是你以為的脂肪。這個比例由運動安排決定，不是由劑量決定。
這篇把 STEP 1、SURMOUNT-1 的體組成數據，對到 ACSM、WHO 2020 的運動建議，拆成一份台灣人可以照著做的週間規劃。裡面直接寫 World Gym、健身工廠、社區運動中心分別適合做什麼；注射日前後強度怎麼調；蛋白質怎麼搭配訓練時間。下次回診時把這份資料一起帶去，比單純問「劑量要不要再升一階」更有對話空間。
為什麼只靠藥物少吃，瘦下來的有快四成是肌肉
STEP 1（Wilding 等，NEJM 2021）追蹤 1961 位受試者施打司美格魯肽 2.4 毫克，第 68 週平均體重下降 -14.9%。裡面的 DXA 子研究指出，沒做阻力訓練的族群，減掉的體重大約有 40% 來自瘦體組織。SURMOUNT-1（Jastreboff 等，NEJM 2022）把替爾泊肽 15 毫克推到第 72 週，體重下降 -20.9%，瘦體組織流失比約 25%，比司美格魯肽好，但仍然不是零。
換算起來很直覺。一位 72 公斤女性打 Wegovy 一年掉 10.7 公斤，若完全不訓練，其中約 4.3 公斤是肌肉。以每公斤骨骼肌每天基礎代謝約 13 大卡估算，掉 4.3 公斤肌肉，等於一天少燒 56 大卡、一年少燒約 2 萬大卡。這就是為什麼很多讀者打針半年後「吃一樣少、體重卻不再掉」——不是藥退化了，是代謝地板被壓低。
哈佛科學評論 2026 年 2 月 23 日刊登的 "The GLP-1 Aftermath" 把這段講得很白：
GLP-1 減重期間的瘦體組織流失，跟單純節食的差別沒有一般認為的大。真正把差距拉開的變因有兩個：每公斤體重 1.2–1.6 公克的蛋白質，以及每週兩到三次的阻力訓練。這兩件事沒做，藥物帶來的體組成結果，跟節食不相上下。
所以接下來的規劃只有兩根柱子：阻力訓練保肌，Zone 2 顧心肺。缺一不可，次序也不能倒。
阻力訓練 > Zone 2：次序不能倒的理由
台灣讀者之間流傳最廣的誤解是「打瘦瘦筆多走路就好」。走路有用嗎？有，對血糖、心血管、粒線體都好。但走路保不住肌肉，Zone 2 有氧也保不住。
| 運動類型 | 保肌效果 | 燃脂效果 | 心血管效果 | GLP-1 期間優先度 |
|---|---|---|---|---|
| 複合動作阻力訓練 | 高 | 中 | 中 | 最高 |
| Zone 2 有氧（快走、騎車） | 低 | 中高 | 高 | 高 |
| HIIT 間歇 | 中 | 中高 | 高 | 中（注射週減量） |
| 靜態伸展／瑜珈基本式 | 低 | 低 | 低 | 低（作為恢復） |
| 日常步行 | 低 | 低中 | 中 | 基本盤 |
阻力訓練排第一的理由很簡單。肌纖維對逐步加重的外部負荷有反應，才會啟動 mTOR 通路，把吃進去的蛋白質變成肌肉合成的原料。Zone 2 不會做這件事。你每天走兩小時，肌肉照樣流失，差別只在流失得慢一些。
美國運動醫學學會 ACSM 2022 年更新的體重管理立場聲明寫得直接：對於藥物或飲食誘導的大幅體重下降者，阻力訓練是保留瘦體組織最有效的單一介入。每週 2 次全身阻力訓練，是最低有效劑量。
最低有效劑量的英文叫 minimum effective dose。這個詞很關鍵，因為打瘦瘦筆初期，你本來就累、本來就沒胃口，一週進健身房五次做不到。重點是抓得到最低門檻，然後一路守住。
一週要做到的最低門檻是多少
WHO 2020 身體活動指引給成人的建議是：每週 150 分鐘中等強度有氧，或 75 分鐘高強度有氧，加上每週 2 次以上的全身阻力訓練。對打瘦瘦筆的人，這個門檻要當作「地板」，不是「天花板」。
實際拆出來：
| 項目 | 每週最低 | 每次時長 | 強度 |
|---|---|---|---|
| 阻力訓練（全身） | 2–3 次 | 40–60 分鐘 | 力竭前留 2–4 下（RIR 2–4） |
| Zone 2 有氧 | 2–3 次 | 30–45 分鐘 | 最大心率 60–70% |
| 日常步行 | 7 天 | 累積 6000–8000 步 | 低 |
| 伸展／恢復 | 2 次 | 10–15 分鐘 | 低 |
這張表抓到手，幾乎所有打針期間的訓練問題都能回來對答案。
阻力訓練每週 2–3 次，看起來不多，但對從零開始的讀者已經夠。初學者做 8 週，肌力可以多 25–35%，瘦體組織可以多 0.5–1.5 公斤。這段神經適應期的紅利，如果打瘦瘦筆的頭三個月沒抓到，後面很難追。
Zone 2 每週 2–3 次，是為了心血管與粒線體效率。打瘦瘦筆的人心肺壓力其實會上升一點——體重快速下降、血壓易掉、姿勢性低血壓機率升高，Zone 2 的耐受性訓練可以把這些不適壓下去。
阻力訓練實戰處方：新手到進階的四週排程
下面這份四週排程假設你從零開始。如果你本來就有重訓底子，把組數、重量直接推高即可，動作選擇邏輯不變。
第 1–2 週：建立動作品質（每週 2 次）
每次 8 個動作，每個動作 2 組，每組 10–12 下。重量抓到做完最後一下，還能再擠 4 下的程度（RIR 4）。
| 動作 | 組數 × 次數 | 重點 |
|---|---|---|
| 高腳杯深蹲（啞鈴） | 2 × 10 | 膝蓋對腳尖，下蹲到大腿與地板平行 |
| 啞鈴羅馬尼亞硬舉 | 2 × 10 | 髖關節後推，不是彎腰 |
| 啞鈴臥推（平板） | 2 × 10 | 肩胛後收，手肘與軀幹約 45 度 |
| 滑輪下拉 | 2 × 12 | 下拉到鎖骨上緣，不聳肩 |
| 啞鈴肩推（坐姿） | 2 × 10 | 核心夾緊，避免下背反弓 |
| 啞鈴分腿蹲 | 2 × 10（每邊） | 重心放在前腳，後腳只當平衡 |
| 坐姿划船（機器） | 2 × 12 | 肩胛夾緊再拉，手肘貼身 |
| 仰臥抬腿 | 2 × 12 | 下背貼地，不彈振 |
這兩週的主題是「每一下都做對」，不是「推到力竭」。打瘦瘦筆初期體能偏差，動作品質沒建起來就加重，受傷機率會翻倍。
第 3–4 週：加強度到 RIR 2–3（每週 2–3 次）
動作保留，組數加到 3 組，次數抓 8–12 下，重量拉到 RIR 2–3（做完最後一下只能再擠 2–3 下）。
如果能進到每週 3 次，建議採上下分身排法：
| 星期 | 訓練內容 |
|---|---|
| 一 | 下肢＋核心（深蹲、硬舉、分腿蹲、仰臥抬腿、棒式） |
| 三 | 上肢推拉（臥推、划船、肩推、下拉、二三頭） |
| 五 | 全身循環（高腳杯深蹲、硬舉、臥推、下拉） |
每週至少留一天完全休息。打瘦瘦筆期間恢復比平時慢 15–25%，日曆排太滿反而卡住。
Zone 2 的定義與怎麼量
Zone 2 的定義是最大心率的 60–70%，可以講話但不太能唱歌。用 220 減年齡作為最大心率的粗估：
| 年齡 | 估算最大心率 | Zone 2 範圍（60–70%） |
|---|---|---|
| 30 歲 | 190 | 114–133 |
| 40 歲 | 180 | 108–126 |
| 50 歲 | 170 | 102–119 |
| 60 歲 | 160 | 96–112 |
沒有穿戴裝置的話，用「可對話測試」就夠準。騎飛輪、快走、慢跑的時候，能完整講出三到四句話不斷氣，差不多就在 Zone 2。喘到只能講三個字，你已經進 Zone 3 或 Zone 4。
台灣做 Zone 2 的場景很多：
- 快走：河濱自行車道、大安森林公園、南港公園、社區運動中心跑道。速度抓每小時 5.5–6.5 公里，心跳剛好落在 Zone 2。
- 固定式腳踏車：World Gym、健身工廠、社區運動中心都有。阻力抓到可以講話但會喘，踩 40 分鐘剛好。
- 橢圓機：對膝蓋友善，初期體能不夠或有膝傷的讀者優先。
- 爬樓梯機：強度容易偏高，用最低檔 25–35 分鐘。
- 登山：陽明山、虎山、象山的平緩路線。注意姿勢性低血壓，水要帶足。
- 慢跑：建議先有 4–6 週的快走基礎再開始。
Apple Watch、Garmin、華米、小米手環都能量心率，誤差約 ±5%，日常用足夠。華米與小米的入門款價位落在 NT$1,500–3,500，預算有限可以從這進。
注射日怎麼排訓練：週針後 24–72 小時是雷區
這段是全篇最實用的部分。台灣讀者最常犯的錯，是「既然醫師說運動好，那打針當天就去健身房」。結果當天半夜吐、隔天躺到中午，整週什麼都沒做到。
週針族的時程（Wegovy、猛健樂大多數劑量）
假設你習慣每週四晚上打針：
| 星期 | 建議安排 | 原因 |
|---|---|---|
| 四（注射日） | 低強度：20 分鐘快走，或完全休息 | 藥物濃度開始爬升，別加負擔 |
| 五（+1 天） | 低強度或休息 | 噁心高峰，強度拉不起來 |
| 六（+2 天） | 低強度：Zone 2 30 分鐘 | 噁心退、食慾還差，適合有氧 |
| 日（+3 天） | 中強度：阻力訓練全身 | 副作用退、食慾回來，是重訓最佳時段 |
| 一（+4 天） | 中強度：Zone 2 40 分鐘 | 血藥濃度穩定 |
| 二（+5 天） | 中強度：阻力訓練下肢或上肢 | 同上 |
| 三（+6 天） | 輕鬆：伸展或休息 | 準備迎接下一個注射日 |
這個排法的邏輯：把最耗體力的阻力訓練，放在藥物濃度最穩定的 +3 到 +5 天。別放在注射日前一晚或注射日當天，不划算。
日針族（Saxenda）的時程
善纖達每天注射，藥物濃度相對平穩，沒有明顯的週期高峰。建議把阻力訓練放在晨間或晚餐前 2 小時，注射時間避開訓練前後 30 分鐘即可。
劑量升階當週怎麼辦
Wegovy 從 0.25 mg 升到 0.5、0.5 升 1.0、1.0 升 1.7、1.7 升 2.4 這幾次，每次都會有 4–10 天的再適應期。猛健樂從 2.5 mg 升到 5、5 升 7.5、7.5 升 10、10 升 12.5、12.5 升 15 也一樣。
升階當週的建議：
- 阻力訓練維持頻率，但重量降 10–15%，組數降 1 組。
- Zone 2 時間砍半，讓身體先適應藥物。
- 若副作用超過預期，跟醫師討論能不能停在當前劑量，不急著往上推。
蛋白質：每公斤 1.2–1.6 公克，配合訓練時間
蛋白質是保肌的第二根柱子。ACSM 建議活動量偏高的成年人，每日每公斤體重 1.2–1.6 公克；打瘦瘦筆熱量赤字大，建議貼著 1.6 這條線走。60 歲以上族群更要拉高，肌少症的風險比一般人高 2–3 倍。
體重對應每日蛋白質目標
| 體重 | 下限（1.2 g/kg） | 上限（1.6 g/kg） | 每餐（抓 4 餐） |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 60 g | 80 g | 15–20 g |
| 55 kg | 66 g | 88 g | 17–22 g |
| 60 kg | 72 g | 96 g | 18–24 g |
| 65 kg | 78 g | 104 g | 20–26 g |
| 70 kg | 84 g | 112 g | 21–28 g |
| 75 kg | 90 g | 120 g | 23–30 g |
| 80 kg | 96 g | 128 g | 24–32 g |
| 90 kg | 108 g | 144 g | 27–36 g |
65 公斤的讀者，目標 78–104 公克／日，抓 4 餐的話每餐 20–26 公克。一塊手掌大雞胸約 22 公克，一片鮭魚 20 公克，兩顆蛋 12 公克，一杯無糖豆漿 7 公克。心裡有這組數字，打便當、挑早餐的速度會快很多。
訓練日的蛋白質分配
阻力訓練後 0–2 小時內，肌肉對胺基酸的吸收效率最高。這不代表你要秒喝乳清，但訓練完 2 小時內至少吃到一餐 25 公克以上蛋白質。乳清一匙約 20–25 公克，便利商店舒肥雞胸一份約 22 公克，兩顆水煮蛋加一杯無糖豆漿約 19 公克。順手的選就好，不必神化任何單一食材。
關於飲食的台灣實戰細節——便當、早餐店、火鍋、夜市怎麼挑，可以直接看延伸：打瘦瘦筆這段期間怎麼吃。
空腹訓練與低血糖：糖尿病病人特別注意
台灣有一群讀者是第 2 型糖尿病合併使用磺醯尿素類（Sulfonylureas，SU）加上 GLP-1。這個組合做空腹高強度訓練，低血糖風險比一般人高很多。
磺醯尿素類常見藥名包含 Glibenclamide（Daonil）、Glipizide（Minidiab）、Glimepiride（Amaryl）。這類藥會促進胰島素分泌，加上 GLP-1 的血糖調控、再加上空腹運動，血糖可能掉到 60 mg/dL 以下，出現冷汗、手抖、頭暈，甚至意識不清。
安全做法：
- 訓練前 60–90 分鐘吃一份「20–30 公克碳水＋15–20 公克蛋白質」。例如御飯糰 1 個＋茶葉蛋 2 顆。
- 包裡隨時放方糖、蜂蜜包、葡萄糖片，便利商店或藥局都買得到。
- 頭兩週訓練時量一下訓練前後血糖，抓自己的反應模式。
- 若血糖常常掉到
<70mg/dL，回診時跟內分泌科醫師討論調整 SU 劑量。
單純打 GLP-1、沒合併 SU 或胰島素的讀者，低血糖風險低，但訓練前 30 分鐘補一點碳水跟水還是穩一些。
台灣健身場域怎麼選
場域選對，訓練頻率才守得住。打瘦瘦筆期間，通勤距離 15 分鐘以內的地方，才有機會長期維持。
連鎖健身房
- World Gym：全台 100+ 據點，月費 NT$1,200–1,800，24 小時營業，器材完整。打瘦瘦筆體能浮動大，24 小時意味著你可以挑精神好的時段進去，不必擠下班人潮。
- 健身工廠：全台 40+ 據點，月費 NT$1,300–1,800，團課選擇多。適合喜歡跟課表走、不想自己排動作的讀者。
- Curves：女性專用環狀訓練，月費約 NT$1,500，單次 30 分鐘。從零開始、需要教練口令引導的讀者用起來順。
社區與公家資源
- 社區運動中心：台北、新北、台中、高雄的社區運動中心，單次 NT$50–100，月票 NT$600–1,000。健身器材區有基本啞鈴、槓鈴、史密斯機，做到最低有效劑量綽綽有餘。
- YMCA：全台各縣市據點，月費約 NT$1,000，有泳池跟團課。
- 大學附設健身房：有些學校對校友或社區居民開放，單次 NT$50–100。
私人教練
若預算允許，打瘦瘦筆前兩個月請一位教練、一週一堂，學動作模式最划算。台灣行情 NT$1,500–2,500 一堂，常見 10 堂 NT$15,000–25,000 的包套。重點是找願意了解你在用 GLP-1 藥物的教練，而不是只追求你瘦下來的教練。兩者差很多。
家用選項
- 可調式啞鈴：一對 5–24 公斤的可調啞鈴 NT$6,000–10,000，家中空間小也放得下。
- 壺鈴：一顆 8 公斤 NT$800–1,200，可做深蹲、硬舉、擺盪。
- 彈力帶：一組 NT$400–800，旅行、出差帶著用。
- 引體向上架：門框款 NT$800–1,500，多數家庭都裝得下。
App 與線上資源
- Nike Training Club：免費，內建數百組訓練課表。
- Fitify：以自重訓練為主，免費版夠用。
- YouTube 台灣教練：挑有在講「動作拆解」而不是「十分鐘狂瘦腹」那一類的頻道，動作講解細的較適合初學者。
Zone 2 在台灣的日常版本
不想進健身房也行，Zone 2 可以完全用生活場景湊：
- 每週 2 次河濱自行車道快走，每次 45 分鐘。
- 通勤改成走兩站捷運（約 25–30 分鐘）。
- 週末爬虎山、象山、劍潭山的緩坡，一次 60–90 分鐘。
- 陽明山擎天崗的 Zone 2 健走，風景順便顧到。
Apple Watch、Garmin 量得到心率，華米、小米手環也夠。預算低的讀者用「對話測試」——能完整講三到四句不喘，就是 Zone 2。
姿勢性低血壓、脫水、電解質：訓練前要查的三件事
打瘦瘦筆期間，訓練前建議養成三個檢查習慣：
- 起身測試：早上起床後站起來，有沒有眼前短暫發黑。連續三天發黑，當天不要做高強度訓練，先補水補電解質。
- 水分量：訓練前 2 小時喝 500 毫升水，訓練中每 15 分鐘喝 150 毫升。台灣夏天濕熱，戶外跑步要再加 30%。
- 電解質：長時間 Zone 2 之後（超過 60 分鐘），補一杯無糖寶礦力、無糖舒跑，或椰子水。加糖款打針期間不建議當日常飲品。
低血壓在打針頭 6–8 週特別常見。體重快速下降、食量小、水喝不夠，三個原因疊加，起身就會頭暈。這不是「你體力變差了」，是身體在適應，補足水分跟電解質多半就會改善。
長假與應酬：端午、中秋、年假怎麼接得住
台灣讀者的訓練斷點，多半發生在長假跟應酬密集期。端午划龍舟、中秋烤肉、過年家族聚餐、春酒尾牙，這幾個時段熱量爆、行程滿、健身房關門。
實戰應對：
- 長假前一週先排好降標版：每週 2 次阻力訓練，每次 30 分鐘，動作減到 4 個核心動作（深蹲、硬舉、臥推、划船），在家用啞鈴或彈力帶做。
- 節慶當天：不是完全不訓練，而是散步 30–40 分鐘。大餐後的散步對血糖曲線幫助很大。
- 出國旅行：飯店通常有小型健身房，或用 Fitify 的自重課表，20 分鐘也夠撐過去。
- 重點是不中斷超過 10 天：10 天不練，神經適應還在；14 天以上肌力流失就看得出來。
蛋白質粉、肌酸、BCAA：台灣市場怎麼挑
乳清蛋白
一匙 20–25 公克蛋白質，打瘦瘦筆期間最方便的補法。台灣常見品牌 NT$1,500–3,000／一桶（約 30 份）。選無糖或低糖版本，避開全糖口味的多餘熱量。乳糖不耐的讀者改選水解乳清或豌豆分離蛋白。
肌酸（Creatine）
肌酸單水合物每天 3–5 公克，對阻力訓練的肌力與瘦體組織保留有一致的正面證據。台灣藥妝店、運動營養店都買得到，一罐 300 公克 NT$600–1,200，可以吃 2–3 個月。打瘦瘦筆期間的肌酸對保肌幫助更明顯，值得納入基本盤。
BCAA
支鏈胺基酸在日常蛋白質足夠（每公斤 1.2 g 以上）的情況下，額外補的邊際效益不大。預算有限的話，把錢花在乳清跟肌酸上更划算。
電解質錠
日常訓練超過 60 分鐘、或夏天戶外運動的讀者，電解質錠方便攜帶。NUUN、LMNT 這類品牌在台灣代購、momo、蝦皮都買得到。
Blueshot 怎麼搭
追蹤體重、劑量與 InBody 變化，Blueshot App 可以把這些點串成一條線，回診時直接把圖表拿給醫師看，比一張一張照片翻快很多。InBody 的骨骼肌、體脂率每 4 週記一次，搭配實際訓練紀錄，長期下來哪一週卡住、哪一週突破，都看得清楚。
下次回診可以帶去的問題（五到七題）
- 我現在打 Wegovy 1.7 mg，最近四週體重掉了 2.6 公斤，骨骼肌掉了 0.8 公斤，這個比例是否需要調整蛋白質目標或劑量節奏？
- 我的體重是 65 公斤，目標蛋白質 1.6 g/kg 是 104 公克，腎功能需要先驗嗎？
- 我有第 2 型糖尿病，目前同時在吃 Glimepiride。空腹做重訓的低血糖風險要怎麼控？需要調整 SU 劑量嗎？
- 最近訓練後兩小時會頭暈、心跳偏快，會不會是姿勢性低血壓？要不要調整注射時間？
- 我每週只能擠出 2 次運動，阻力訓練優先還是有氧優先？
- 我想開始吃肌酸單水合物每天 5 公克，跟 GLP-1 有沒有交互作用？
- 進入維持階段（停藥或減量）之後，我的訓練量跟蛋白質目標要怎麼調？
開始或換劑量前的檢查清單
- 基線檢查：體重、BMI、體脂率、骨骼肌量（InBody 或 DXA）
- 血壓：上臂式電子血壓計，早晚各一次連續 7 天，抓基線
- 姿勢性低血壓：躺 5 分鐘後站起，心跳上升超過 20 次或收縮壓下降超過 20 mmHg 就要特別留意
- 噁心紀錄：打針後 72 小時的反胃程度（0–10 分）記下來，看劑量升階時有沒有變化
- 補水與電解質：每天至少 2.0–2.5 公升水，夏天 2.8 公升起跳
- 注射日時點：週針族建議固定在週四或週五晚上，副作用高峰剛好落在週末可休息的時段
- 訓練日與注射日的距離：抓 +3 到 +5 天放重訓，其他日子放 Zone 2 或休息
- 乳清、肌酸備貨：提前準備，不要等到訓練前一天才發現桶子空了
- 運動鞋與襪子：體重下降後腳型可能變，原本的鞋可能不合腳，拉傷踝關節前先換
台灣實況：Wegovy、猛健樂、Foundayo、價格與資源
2026 年 4 月台灣現況
| 品牌 | 成分 | 劑量階梯 | 月費（自費） | 台灣適應症 |
|---|---|---|---|---|
| Wegovy | 司美格魯肽 2.4 mg | 0.25 → 0.5 → 1.0 → 1.7 → 2.4 mg | NT$9,000–13,000 | 肥胖症 |
| 猛健樂（Mounjaro） | 替爾泊肽 | 2.5 → 5 → 7.5 → 10 → 12.5 → 15 mg | NT$6,500–11,000 | 第 2 型糖尿病、肥胖症 |
| 善纖達（Saxenda） | 利拉魯肽 3.0 mg | 每日注射，0.6 → 1.2 → 1.8 → 2.4 → 3.0 mg | NT$8,000–10,000 | 減重 |
| 胰妥善（Ozempic） | 司美格魯肽 | 0.25 → 0.5 → 1.0 mg | 依處方 | 第 2 型糖尿病 |
| Rybelsus | 司美格魯肽口服 | 3 → 7 → 14 mg | 依處方 | 第 2 型糖尿病 |
美國 2026 年 1 月上市的口服 Wegovy（25 mg），以及 2026 年 4 月 1 日剛拿到 FDA 核准的 Orforglipron（Foundayo），台灣都還沒送件申請。短期內想用 GLP-1 搭保肌訓練，主力仍是 Wegovy、猛健樂、善纖達這三支。
健保給付狀態
減重適應症全部不給付，自費。糖尿病適應症符合條件可以給付，但不是每位患者都符合，實際要由新陳代謝科或內分泌科醫師評估。
訓練場域費用對照
| 場域 | 費用 | 適合對象 |
|---|---|---|
| World Gym 月費 | NT$1,200–1,800 | 通勤方便、想長期持續 |
| 健身工廠月費 | NT$1,300–1,800 | 想上團課、有教練指導 |
| Curves 月費 | 約 NT$1,500 | 女性初學、需要引導 |
| 社區運動中心單次 | NT$50–100 | 預算有限、彈性使用 |
| YMCA 月費 | 約 NT$1,000 | 想附加泳池訓練 |
| 私人教練單堂 | NT$1,500–2,500 | 前兩個月學動作 |
端午、中秋、農曆年怎麼接
端午前一週先排好家用降標版（深蹲、硬舉、臥推、划船各 3 組）。中秋烤肉當天改成快走 40 分鐘，搭配蛋白質優先的吃法。農曆年七天長假，排 3 次家訓＋每天 30 分鐘散步，接得回來。
兩條腿走得比一條腿穩
整個規劃講到底，重點有四件事：
一、阻力訓練不可取代。每週 2–3 次，全身複合動作，RIR 2–4。這一條守住，掉下來的體重大部分是脂肪，不是肌肉。
二、Zone 2 顧心肺。每週 2–3 次，每次 30–45 分鐘，最大心率 60–70%。心血管、粒線體、姿勢性低血壓一次顧到。
三、蛋白質每公斤 1.2–1.6 公克。訓練後 2 小時內吃一餐 25 公克蛋白質。早餐別只喝一杯冰奶就出門。
四、注射日前後降強度，+3 到 +5 天才推重。這一條守住，訓練強度就能穩住，不會一整週白搭。
打瘦瘦筆的這段時間，藥幫你把食量壓下去，剩下的要靠訓練補回來。World Gym、健身工廠、社區運動中心、公園的單槓、家裡的啞鈴，台灣不缺工具，難的是把這份時程排進每週七天的生活，然後一週又一週守住。
下次回診時把這四週的訓練紀錄、InBody 的骨骼肌變化、血壓與噁心紀錄一起帶去。醫師能幫你看的，比單純問「要不要升劑量」多很多。
關於 GLP-1 減重期間的肌肉流失數據、蛋白質的保肌計算細節，可以延伸看：瘦下十三公斤，卻有四公斤是肌肉：GLP-1 的體組成數據。停藥或進入維持階段的訓練與飲食調整，另外寫在：停藥後身體會發生什麼事。
參考資料
- Wilding JPH, et al. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity (STEP 1). NEJM 2021; 384: 989–1002.
- Jastreboff AM, et al. Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity (SURMOUNT-1). NEJM 2022; 387: 205–216.
- Harvard Science Review. The GLP-1 Aftermath: What Happens to Lean Mass. 2026 年 2 月 23 日。
- American College of Sports Medicine. Position Stand: Physical Activity Guidelines for Weight Loss and Prevention of Weight Regain（2022 年更新版）。
- World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020.
本文內容僅供衛教參考，不能取代專業醫療建議。用藥前請諮詢醫師或藥師，並依醫師處方使用。文中提及之藥品為處方藥，請勿自行購買或使用。打瘦瘦筆期間的訓練與飲食規劃，實際調整請由醫師、營養師或合格教練評估後進行。
本文內容僅供衛教參考，不能取代專業醫療建議。文中提及之藥品為處方藥，用藥前請諮詢醫師或藥師，並依醫師處方使用。效果因人而異。
使用 Blueshot 開始管理 GLP-1
AI 指導、注射排程與體重追蹤一站式管理
