5%만 빠져도 충분할까 — GLP-1 감량, kg 아니라 %로

위고비 맞은 지 석 달째, 저울은 5kg 줄었어요. 그런데 카페 후기를 열면 '3개월에 10kg' 이야기가 흔하죠. 그 숫자들 사이에 서 있으면 '나만 느린가' 싶어져요.

여기서 마음을 조금 놓아도 돼요. 몸이 실제로 좋아졌는지는 저울의 kg가 아니라 '체중의 몇 %가 줄었나'가 더 정확하게 알려주거든요. 비만을 오래 봐 온 의사들이 쓰는 잣대도 이 %고요.

그러니 남의 kg 옆에 내 kg를 세우기 전에, 그 숫자부터 다르게 읽어 볼게요. 읽는 법이 바뀌면 조급함도 한 뼘 가라앉아요.

같은 5kg인데 왜 누구는 성공이고 누구는 아닐까

5kg이라는 숫자는 혼자서는 사실 아무 말도 못 해요. 몸무게 100kg인 사람이 5kg을 빼면 체중의 5%예요. 60kg인 사람이 같은 5kg을 빼면 8%가 넘고요. 같은 5kg인데 몸에 주는 의미가 전혀 다른 거죠.

간단한 나눗셈이지만, 이 표가 알려주는 게 있어요. kg는 몸의 크기를 무시하고 찍히는 숫자예요. 반면 %는 '내 몸을 기준으로 얼마나 줄었나'를 담아요.

저울은 하루에도 오르내려요. 물 한 컵, 어제 먹은 짠 음식, 화장실을 다녀왔는지에 따라 1kg은 쉽게 움직이거든요. 그런 잡음까지 섞여 있는 게 kg예요. 반면 시작 체중 대비 몇 %가 줄었나는 그 잡음을 걷어내고 큰 흐름을 보게 해 줘요.

그래서 비만의학은 감량을 kg가 아니라 '체중 대비 %'로 재요. 영국과 미국의 비만 진료 가이드라인은 체중의 5–10%를 줄이면 건강에 의미 있는 변화가 시작된다고 봐요. '성공'의 기준선이 kg가 아니라 이 %라는 뜻이에요.

감량은 '몇 kg 빠졌나'가 아니라 '체중의 몇 %가 빠졌나'로 보는 게 더 정확해요.

내 5kg이 체중의 몇 %인지부터 계산해 보면, 남과 비교하던 마음이 조금 가라앉아요. 100kg에서 시작했다면 5kg이 딱 5%, 이미 문턱에 닿은 거예요.

5%부터 몸속에서 뭐가 바뀌나

그럼 5%라는 문턱이 왜 이렇게 자주 나오는 걸까요. 잘 통제된 감량 실험 하나가 좋은 힌트를 줘요.

이 실험에서 참가자들이 체중의 5%를 줄이자, 지방·간·근육에서 인슐린이 일하는 감도, 즉 인슐린 감수성이 좋아졌어요. 혈당을 조절하는 핵심 장치인 췌장 β세포의 기능도 함께 개선됐고요. 쉽게 말하면 '혈당을 다루는 기계'가 더 매끄럽게 돌아가기 시작한 거예요.

인슐린 감수성이 좋아진다는 게 뭔지 조금 풀어 볼게요. 인슐린은 혈당을 세포 안으로 들여보내는 열쇠 같은 호르몬이에요. 살이 붙으면 이 열쇠가 잘 안 먹혀서, 몸은 열쇠를 더 많이 찍어내며 버텨요. 5%를 줄이면 그 열쇠가 다시 잘 들어맞기 시작하는 거고요. 혈당이나 전당뇨가 마음에 걸리는 사람에게는 특히 반가운 변화예요.

여기서 오해하면 안 되는 게 하나 있어요. 이 실험은 GLP-1 주사가 아니라 식사 조절로 살을 뺀 연구예요. 그러니까 인슐린 감수성이 좋아진 건 '약'의 힘이 아니라 '5%만큼 빠졌다'는 사실 자체의 힘이에요. 어떻게 뺐든 5%라는 크기가 몸을 바꾼 거죠. GLP-1은 그 크기에 도달하게 해 주는 여러 방법 가운데 하나일 뿐이고요.

한 가지 더. 이 연구는 참가자가 19명 정도인 작은 실험이고, 결과는 그 그룹의 평균이에요. '나도 5% 빼면 딱 이만큼 좋아진다'는 개인 보장으로 읽으면 안 돼요. 방향을 보여주는 그림이지, 나 한 사람에게 찍어 주는 약속은 아니거든요.

더 빠지면 더 좋아질까 — 5·11·16%를 비교한 실험

같은 연구가 재미있는 설계를 했어요. 5%만 뺀 그룹에서 멈추지 않고, 약 11%, 약 16%까지 뺀 그룹을 따로 비교한 거예요. 감량 폭을 한 칸씩 올렸을 때 뭐가 더해지는지 보려는 거였죠.

결과를 보면, 5%에서 체성분과 여러 심장·대사 위험 지표가 좋아졌고, 더 많이 뺀 그룹에서는 이득이 더 쌓였어요.

※ 참가자가 각 그룹 9–19명인 작은 식사 조절 연구이고, 수치는 그룹 평균이에요. GLP-1 시험이 아니고, %당 정확히 얼마씩 좋아진다는 개인 보장도 아니에요.

그럼 왜 굳이 그룹을 나눠서 비교했을까요. 5%만 뺀 사람과 16%까지 뺀 사람을 그냥 섞어 놓으면, 어디까지가 5%의 몫이고 어디부터가 추가 감량의 몫인지 알 수 없어요. 구간을 잘라서 봐야 '한 칸 더 내려갈 때 무엇이 더 붙는지'가 보이거든요.

계단을 한 칸씩 올라갈수록 대체로 더 나아지더라, 정도로 읽으면 딱 맞아요. '그러니 무조건 많이 빼야 한다'로 건너뛰면 안 되고요. 이건 소수 인원을 관찰한 그림이라, 개인의 성적표로 그대로 옮겨 붙이면 곤란하다는 점도 기억해 두세요. 많이 빼라는 압박의 근거로 쓸 자료가 아니라는 거예요. 그 얘기는 뒤에서 다시 할게요.

그런데 5%는 '넘어야 통과'하는 절벽이 아니에요

5%, 5% 하다 보면 '5%를 못 넘기면 의미 없다'고 느끼기 쉬워요. 그건 사실이 아니에요.

2024년에 나온 한 체계적 문헌고찰, 그러니까 여러 연구를 모아 분석한 논문은, 체중의 5%에 못 미치는 감량에서도 건강 지표가 좋아지는 경우가 관찰된다고 정리했어요. 그러면서 '딱 몇 %'라는 선에 집착하지 말라고 짚었고요. 이득은 어느 지점에서 갑자기 켜지는 스위치가 아니라, 조금씩 이어지는 연속선에 가깝다는 거예요.

그래서 5–10%는 '흔히 쓰는 기준선'이지, 그 아래는 무의미하다는 뜻이 아니에요. 지금 3%쯤 왔다면 그것도 이미 몸에 도움이 되는 방향이에요. 5%를 못 채웠다고 지난 석 달이 헛수고였던 건 아니고요.

이게 왜 위로가 되냐면요. 5%라는 숫자에만 눈을 두면, 4%에서 잠시 멈춘 사람은 실패한 기분이 들어요. 그런데 몸은 4%에서도 이미 조금씩 좋아지고 있었던 거예요. 선을 넘었냐 아니냐가 아니라, 어느 쪽으로 가고 있냐가 더 나은 질문이에요.

물론 5–10%를 목표로 잡는 건 여전히 합리적이에요. 그 구간에서 여러 지표가 눈에 띄게 움직이는 걸 확인한 연구가 쌓여 있으니까요. 다만 '그 선을 못 넘으면 0점'이라는 마음만 내려놓으면 돼요. 오늘 2%, 다음 달 4%, 이렇게 이어지는 과정 하나하나가 이미 점수예요.

5%는 통과선이 아니라, 이득이 쌓이기 시작하는 구간이에요.

GLP-1은 이 구간을 훌쩍 넘어가요

여기까지가 '어떻게 빼든 감량 자체가 주는 이득'이었어요. 그럼 GLP-1 주사는 이 5–10% 구간에서 어디쯤 있을까요. 대개는 이 문턱을 한참 넘어가요.

세마글루타이드(위고비) 2.4mg을 주 1회 맞은 STEP 1 시험에서는, 68주 뒤 평균 체중이 −14.9% 바뀌었어요. 68주면 약 1년 4개월이에요. 같은 기간 위약군은 −2.4%였고요.

티르제파타이드(젭바운드) 15mg을 쓴 SURMOUNT-1 시험에서는, 72주 뒤 평균이 −20.9%였어요. 위약군은 −3.1%에 그쳤고요. 체중의 약 5분의 1이 줄어든 셈이에요. 100kg에서 시작했다면 대략 20kg 언저리인데, 이건 시험이 보고한 %를 체감용으로 옮긴 것이지 시험이 직접 kg로 발표한 값은 아니에요.

※ 두 수치는 서로 다른 시험·다른 약·다른 시점이라 '누가 더 세냐'로 직접 비교할 수 없어요. 둘 다 참가자 평균이라 개인차가 크고, 나에게 그대로 나온다는 약속도 아니에요.

핵심은 순위가 아니에요. 건강에 의미 있는 문턱이 5–10%인데, GLP-1은 시험 평균이 15–20% 구간까지 갔다는 점이에요. 그만큼 이 약들이 도달하는 감량의 '크기'가 크다는 뜻이죠. 5%만 빠져도 몸이 반응하는데, 시험 평균이 그 서너 배라면 이야기가 달라지는 거예요.

다만 평균이라는 단어를 놓치면 안 돼요. 평균이 −14.9%라는 건, 그보다 많이 빠진 사람도 있고 훨씬 덜 빠진 사람도 있다는 뜻이에요. 위약군도 0은 아니었다는 점, 그리고 식사와 활동이 함께 바뀌면 숫자가 또 달라진다는 점도 같이 봐야 하고요. 그래서 시험 평균은 '이 약이 닿을 수 있는 범위'를 알려주는 거지, 내 저울에 찍힐 값을 예언해 주는 건 아니에요.

그럼 최대한 많이 빼는 게 목표일까 (아니에요)

여기서 자연스럽게 드는 생각이 있어요. '그럼 많이 뺄수록 좋은 거네?' 그런데 결론을 그쪽으로 몰면 곤란해요.

앞에서 봤듯이 5–10%만 줄여도 혈당·혈압·지질 같은 지표가 이미 꽤 좋아져요. 목표는 저울에서 '가장 작은 숫자'를 만드는 게 아니라, 몸이 건강하게 기능하고 그 상태를 오래 유지하는 거예요.

더 빼는 게 모두에게 필요하거나 안전한 것도 아니에요. 너무 빠르게, 너무 많이 빼면 근육이 함께 줄거나 담석·영양 문제가 따라올 수 있어요. 그래서 '내 목표가 몇 %여야 하나'는 지금 체중과 건강 상태, 생활을 같이 보고 정하는 게 맞아요. 이건 내 몸을 아는 의료진과 정할 몫이고요.

오래 지킨다는 말이 막연하게 들릴 수 있어요. 풀어 보면 이래요. 반년 만에 몸무게를 크게 줄였다가 1년 뒤 원래대로 돌아오면, 숫자만 왕복한 거예요. 몸이 얻는 이득은 '줄인 상태를 얼마나 이어 갔나'에서 나와요. 그래서 감량 속도보다 유지 가능성이 더 쓸모 있는 잣대가 되는 거고요.

그리고 저울 숫자만 보면 놓치는 게 있어요. 같은 5%라도 지방이 빠졌는지, 근육까지 함께 빠졌는지에 따라 몸의 질이 달라져요. 그래서 단백질을 챙기고 몸을 움직이는 습관이 감량 계획에 늘 같이 붙어 다니는 거고요. 숫자를 줄이는 일과 몸을 좋게 만드는 일은 겹치지만, 똑같지는 않거든요.

SNS에 올라오는 극적인 감량 후기와 나를 나란히 놓고 조급해할 필요는 없어요. 5kg이 내 체중의 5%를 넘겼다면, 그건 이미 몸이 반응하고 있다는 뜻이니까요.

비교를 굳이 하고 싶다면, 남이 아니라 석 달 전의 나와 비교하는 게 나아요. 그때보다 계단을 몇 칸 내려왔는지, 옷맵시가 어떻게 달라졌는지, 혈압과 혈당 수치가 어느 쪽으로 움직였는지요. 이런 지표들은 남의 저울과 아무 상관이 없어요. 그리고 이게 사실 몸이 진짜로 좋아졌는지를 더 잘 보여줘요.

목표는 가장 작은 숫자가 아니라, 오래 지킬 수 있는 건강이에요.

나한테는 안 맞을 수도 있어요 — 안전과 상담 시점

효과 이야기만 하면 반쪽이에요. GLP-1이 누구에게나 맞는 약은 아니거든요. 여기는 세 단계로 나눠서 볼게요.

첫째, 아예 쓰면 안 되는 경우예요. 갑상선수질암(MTC)을 앓았거나 가족 중에 있었던 경우, 또는 다발성 내분비선종증 2형(MEN2)이 있는 경우예요. 미국 FDA는 세마글루타이드(위고비) 라벨에서 이걸 가장 높은 등급의 경고, 이른바 박스경고이자 금기로 못 박아 뒀어요. 위고비에만 걸리는 게 아니라 티르제파타이드 라벨에도 똑같이 붙는 계열 공통 금기라서, 티르제파타이드를 쓴다고 해당 없는 게 아니에요. 이건 미국 기준 표현이고, 한국 식약처의 허가·주의사항 문구는 조금 다를 수 있어요.

둘째, 금기까지는 아니지만 주의해야 하는 신호예요. 대표적인 게 급성 췌장염이에요. FDA 라벨은 췌장염이 의심되면 약을 멈추고 확인하라고 안내해요. 금기보다 한 단계 아래인 '경고·주의'에 해당하죠.

셋째, 흔하게 겪는 반응이에요. 메스꺼움, 구토, 설사, 변비 같은 위장관 증상이 여기 들어가요. 시작 초반이나 용량을 올린 직후에 흔하고, 대개는 몸이 적응하면서 잦아들어요. 그래도 힘들면 용량 올리는 속도를 조절하는 문제라, 담당 의사와 상의하면 돼요.

한국 사정도 짚고 갈게요. GLP-1 비만 치료는 아직 건강보험이 안 되는 비급여예요. 위고비 기준으로 용량에 따라 월 30–60만원대가 흔하고, 병원마다 달라요. 실손보험으로도 잘 안 나오고요. 처방은 내분비내과나 가정의학과, 비만 클리닉에서 받는 게 일반적이에요. 국내 비만 치료용으로는 보통 BMI 30 이상, 또는 27 이상이면서 고혈압·당뇨 같은 동반질환이 있을 때 처방을 고려해요. 실제 기준은 진료받는 곳에서 확인하세요.

약을 구하는 경로도 짚어 둘게요. 해외직구·개인 수입은 안전·합법성 모두 권장되지 않아요. 국내 병원 처방과 약국 조제가 정식 경로예요. 마운자로는 국내 도입이 이어지고 있지만, 비만용 브랜드인 젭바운드는 미국 기준 이름이라 국내에선 성분명인 티르제파타이드로 이해하는 게 정확해요.

여기에 각자 사정이 하나씩 더 붙어요. 주사 자체가 부담이라 먹는 약이 나오기를 기다리는 사람도 있고, 사는 곳에 따라선 비만 클리닉이 드물어 큰 도시로 원정을 가기도 해요. 이런 현실적인 조건까지 목표에 넣어야 계획이 오래가요. '몇 %'라는 숫자만 정해 놓고 나머지를 비워 두면, 대개 중간에 흔들리거든요.

그리고 하나 더. 약을 끊으면 빠졌던 체중의 일부가 다시 오르는 경우가 많아요. 흔히 말하는 요요죠. 그래서 '언제까지, 어떻게'까지가 사실 감량 계획의 일부예요.

숫자 읽는 법만 다시 챙겨 볼게요. 5kg인지 10kg인지보다, 그게 내 체중의 몇 %인지를 먼저 보세요. 5–10%면 이미 몸이 바뀌는 구간이고, 5%에 조금 못 미쳐도 방향이 맞으면 의미가 있어요. GLP-1은 이 구간을 넉넉히 넘어가는 편이지만, 목표는 최대치가 아니라 오래 지킬 건강이에요.

여기 적은 숫자는 공개된 임상시험과 학술 논문에서 그대로 가져왔어요. 내 목표 체중과 용량, 중단 시점은 내 몸 상태를 잘 아는 의료진과 같이 정하는 게 맞고요. 무엇보다, 지금 내 5kg이 체중의 몇 %인지부터 한번 계산해 보세요. 이야기는 거기서 시작돼요.

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